Lunes, 25 de marzo del 2019
Los ejercicios en escaleras son sencillos de hacer y trabajan los músculos del tren inferior del cuerpo de forma integral. Además ayudan a desarrollar la resistencia, haciendo que el corazón y los pulmones trabajen a una intensidad alta.
Antes de empezar un entrenamiento, debes encontrar un trayecto que incluya una escalera de entre diez y quince peldaños. Es importante estirar los músculos del tren inferior antes y después de la actividad para evitar lesiones. Antes de los ejercicios, deberías estirar tus músculos en movimientos dinámicos, como caminar en estocadas, por ejemplo. Después sí podrás estirarlos con posturas estáticas.
Sube y baja por la escalera normalmente dos veces para realizar un calentamiento. Enseguida, sube y baja corriendo la escalera, usando todos los escalones. Repite esta serie de caminata normal y rápida en la escalera entre 5 y 10 veces.
El siguiente movimiento se basa subir corriendo la escalera, saltándote un escalón, y luego bajarla normalmente, caminando, para formar una serie de 10 repeticiones. Cada repetición implica subir y bajar.
De frente a la escalera con los pies separados, flexiona levemente las rodillas y salta sobre uno de los escalones, manteniendo los brazos al frente. En ese escalón, vuelve a la posición inicial, con los pies separados, las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos hacia adelante. Salta hacia el siguiente escalón. Repite el ejercicio hasta que hayas llegado al final de la escalera. Desciende normalmente y repite según tu condición física de 3 a 5 veces.
Con el lado derecho del cuerpo hacia el primer escalón de la escalera, sube de costado, juntando los pies en un escalón y volviendo a dar el paso con el derecho. Aumenta la velocidad a cada escalón. Desciende los escalones caminando y repite del otro lado.
Aprovecha para hacer sentadillas. Luego de subir la escalera corriendo, haz sesiones de 10 sentadillas. Repite de 3 a 5 veces, según tu condición física.
Intensifica la actividad subiendo la escalera cada tres escalones, entre diez y veinte veces. Desciéndela caminando normalmente para recuperarte.
Para trabajar y definir los músculos de las pantorrillas, sube y baja los escalones en la punta de tus pies. Camina, no corras en los escalones, mientras haces este ejercicio.
Mantén el cuerpo recto mientras subes la escalera y mantén las dos manos en la baranda para asegurar el equilibrio. Alterna la subida normal con patadas hacia atrás con una de las piernas, estirándola lo máximo posible, llevándola lo más alto que puedas, para contraer los glúteos durante el movimiento.
Es importante resaltar que usar una escalera para ejercitar está contraindicado para personas que sufren de dolores y sensibilidad al impacto, o de problemas cardíacos y respiratorios. Consultar a un médico o a un profesional de la educación física es fundamental antes de comenzar con la actividad.