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¿QUÉ COMER ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE UNA CARRERA?

LA NUTRIÓLOGA ISABEL ÁLVAREZ NOS DA RECOMENDACIONES PRE, DURANTE Y POST COMPETENCIA

1. Primero lo primero

Comienza una hidratación 24 horas antes del día del evento.

Lo ideal es que tomes agua con electrolitos, la cantidad dependerá de cada persona y tendrpa que ser constante.

 

 

2. Pre-competencia

 

Desayuna de 2 a 4 horas antes, nunca compitas en ayunas, la comida antes de la competición ayudara para tu rendimiento físico, deberás proporcionarle energía para no terminar con las reservas de energía que tendrás durante la competición.

  • La recomendación es que consumas pequeñas cantidades y alimentos bajos en grasa y en fibra. (Puede ser un licuado de proteína, pan con crema de cacahuate y plátano, huevo, tostadas con aguacate y queso, avena, un sandwich, etc.)

 

  • Consumir 500 ml de bebida hidratante 2 horas antes.

 

  • Consume 1 fruta 60 -30 minutos antes.

 

  • Consumir 250 ml de bebida hidratante inmediatamente antes de comenzar.

 

 

3. Durante

 

  • Consumir de 45-90 gr/hr de carbs en geles, barras, gomitas y bebidas deportivas, cuando el evento sea mayor de 2 horas, si es menos consume 30-60 gr/hr de carbs.

 

  • La reposición de líquidos dependerá de las perdidas, pero te recomiendo consumir pequeñas cantidades cada 15 minutos en bebidas deportivas.

 

 

4. Post-competencia

  • En los primeros 30 minutos consumir 1 fruta, alimentos ricos en proteína, mi mayor recomendación es el consumo de un licuado de proteína en suplemento para reparar tejidos y su absorción inmediata.

 

  • A las 2  horas consumir refrigerios y alimentos ricos en carbs como pastas, cereales y arroz.

 

  • Hidratación constante, es importante la reposición de líquidos y electrolitos perdidos.

 

OJO: Muy probablemente tendrás nuevas demandas de energía , por lo que puedes llegar a presentar mucho apetito, pero eso no da luz verde para comer demasiado y lo que sea, ya que esto no necesariamente saciara tu apetito, lo que cuenta es la calidad de lo que consumas.

 

Por:

Isabel Álvarez Velázquez

Licenciada en Nutrición

 

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