1. Evitar practicar ejercicio intenso antes de acostarse
El deporte genera endorfinas que pueden dificultar el conciliar el sueño de forma inmediata, por lo que no está recomendado después de las 8 más sí está indicado durante el día, ya que la actividad física moderada ayuda a estar en forma y a dormir mejor.
2. Crear un ambiente relajado en el dormitorio
La estancia debe estar acondicionada para facilitar el reposo. Es conveniente regular la intensidad de la luz y evitar la radio, la televisión u otros dispositivos que no contribuyan a crear un clima de relajación.
3. Evitar objetos y factores que puedan despertarnos
Es aconsejable retirar del dormitorio los móviles, cerrar las ventanas para evitar los ruidos del exterior y bajar las persianas para que el exceso de luz no interrumpa el sueño. No es conveniente que las mascotas duerman en la misma estancia: pueden moverse o emitir sonidos que nos desvelen.
4. Establecer rutinas positivas asociadas al sueño
Intentar ir a la cama siempre a la misma hora y después de una ducha con agua templada son hábitos saludables que ayudan a preparar la mente para el reposo. Tomar un baño incrementa la temperatura corporal, a lo que sigue un enfriamiento compensatorio que ayuda a conciliar el sueño.
5. Asociar mentalmente cama y sueño
Es importante no utilizar el dormitorio como lugar de trabajo o para realizar actividades que no estén relacionadas con el descanso, ya que se puede volver un lugar de estres y no un lugar 'esperado' por asi decirlo.
6. Climatizar el dormitorio
Dejar puesto el aire acondicionado durante toda la noche es perjudicial. No es recomendable, y menos de forma directa, porque puede provocar un catarro, anginas e, incluso, contracturas cervicales o lumbares. Sí se puede utilizar antes de irse a dormir para regular la temperatura de la estancia, o ventilarla abriendo las ventanas minutos antes de acostarse.
7. Evitar las comidas ricas en grasas y el alcohol antes de dormir
En verano se incrementa el consumo de alcohol y las cenas se producen más tarde y son, muchas veces, más pesadas de lo habitual. Ingerir líquido en abundancia antes de acostarse incrementa las ganas de orinar, necesidad que puede interrumpir el sueño.
8. Tomar alimentos que faciliten el sueño
Los plátanos, los huevos o la leche son alimentos ricos en triptófano que van a ayudar a conciliar el sueño.
9. Recurrir a una siesta breve
La siesta debe ser breve y nunca superior a 30 minutos o, de lo contrario, será contraproducente y podría impedir conciliar el sueño por la noche.
10. Plantas medicinales
La valeriana es tranquilizante e induce al sueño. La pasiflora ayuda a mantener el sueño
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