Lunes, 15 de octubre del 2018
Lo primero que se te ocurre al fijarte el objetivo de cambiar la composición de tu cuerpo, es decir, perder grasa y ganar músculo, es hacer ejercicio. Mucho, mucho ejercicio. Si bien es cierto que esto es necesario, la alimentación también juega un papel importante cuando vas a transformar tu cuerpo.
Además de incluir alimentos ricos en proteínas, como ya seguramente sabes, los carbohidratos naturales y las grasas saludables también son importantes fuentes de energía. Para aumentar la masa muscular, también es recomendable quemar grasa: esto significa moderar el consumo de carbohidratos refinados (harina blanca y alimentos y bebidas procesados), ya que crean depósitos de grasa, sobre todo alrededor del abdomen.
POLLO
Este es el alimento más conocido para ganar músculo, y tiene buenas razones para serlo. Algunos estudios demuestran, según Healthline, que una dieta rica en proteínas como las del pollo ayuda con la pérdida de grasa. Además de proteína, el pollo contiene algunas vitaminas del complejo B; estos dos nutrientes son esenciales para mantener el rendimiento físico durante los entrenamientos. Ahora, no es aconsejable que tu fuente de pollo sea frito o cocinado con mucho aceite. Es mejor prepararlo hervido o a la parrilla.
ALMENDRAS
Una taza de almendras provee 21 g de proteína, aunque tiene una gran cantidad de calorías (más de 800), así que quizá quieras no comerla toda de una vez. Aún así, integrar un snack a base de frutos secos (y semillas, como las de girasol) a tu rutina diaria es muy recomendable para ganar músculo rápidamente.
Su alto contenido de fósforo las hace un alimento muy efectivo para cambiar la composición del cuerpo, ya que ayuda a quemar reservas de carbohidratos y grasas en reposo, además de hacerlo mejor durante el ejercicio. El fósforo también ayuda al cuerpo a producir adenosín trifosfato, que le da energía.
FRIJOLES
Numerosas variedades de frijoles son beneficiosas para ganar músculo: entre ellas están los frijoles negros, los pintos y los rojos. Estos contienen cerca de 40 gramos de proteína por taza. Además, son muy ricos en fibra, algo que mantendrá tu hambre a raya y te hará más fácil rechazar algunas comidas que no te ayudan en este proceso. Y, además, tienen un alto contenido de vitamina B.
ARROZ INTEGRAL
Su contenido de proteína es casi nulo, pero son sus carbohidratos los que te ayudarán a conseguir tus objetivos. En las horas previas al ejercicio, considera comer arroz integral o quinoa; esto puede permitirte rendir más cuando hagas ejercicio, lo que se reflejará en los resultados.
HUEVOS
Los huevos contienen proteína de alta calidad, grasas saludables y colina. Esta ayuda a quemar grasa y es muy importante para mejorar la función muscular. A su vez, los huevos tienen aminoácidos necesarios para el crecimiento de los músculos, como la leucina. También tienen vitaminas B, que aportan energía.
CARNE
Algunas investigaciones han demostrado que consumir carne de vaca aumenta la masa ganada al hacer ejercicio, según Healthline. De todas maneras, si tu objetivo es ganar músculo y a su vez quemar grasa, es mejor elegir cortes y porciones que no sobrepasen las calorías que necesitas para alcanzar tu meta. Es decir, cuídate de elegir carne que no tenga demasiada grasa.
La carne proporciona creatina, un nutriente utilizado en los suplementos para ganar músculo, de manera natural.
CACAHUATES
Tiene una mezcla de proteína, grasas y carbohidratos. También contiene leucina, el aminoácido del huevo que fortalece los músculos naturalmente. Si tienes dificultades para ganar músculo, tomar un snack con maní puede darte un poco más de proteína, energía y calorías para hacer la tarea más fácil.
ATÚN
Es una gran fuente de vitamina B12 y otras vitaminas del complejo B, esenciales para aportar la energía y, por consiguiente, poder extender los entrenamientos. Además, este tipo de pescado, tanto como el salmón, contienen ácidos grasos Omega 3, ideales para prevenir la pérdida de músculo que ocurre naturalmente con la edad.
GARBANZOS
Al igual que el maní, son una buena fuente tanto de proteína como de carbohidratos. Incluir proteína vegetal, según los nutricionistas, no tiene tanto efecto sobre el aumento en el tamaño de los músculos como la proteína de origen animal. Sin embargo, las legumbres son grandes proveedoras de fibra, que mantiene la saciedad y así evita el aumento de la grasa en todo el cuerpo.
LÁCTEOS
Tanto la leche como el yogur, como los quesos, contienen no solo proteína animal de alta calidad, también una mezcla de proteína de suero de leche y caseína (ambas utilizadas en suplementos para ganar músculo). De acuerdo a Healthline, de todos modos, no todos los lácteos tienen el mismo efecto: el yogur griego y el queso cottage están entre los que contienen más proteína. Además, este último proporciona el aminoácido leucina, tan importante a la hora de construir tu cuerpo.