Miércoles, 17 de octubre del 2018
Cuantos más años cumples, más necesitas ejercitarte, especialmente después de los 30. Luego de esa edad, el cuerpo comienza a perder masa muscular, en un proceso que en términos médicos se denomina sarcopenia. La mayoría de las personas perderá el 30 % de su masa muscular durante su vida. Una posible causa de la pérdida de músculo es el declive natural de la testosterona que viene con la edad, que provoca una pérdida aún mayor en hombres.
De acuerdo con Harvard, los músculos fuertes son importantes para proteger los huesos, controlar el azúcar en sangre, balancear los niveles de colesterol, mantener un peso saludable, reducir el dolor en las articulaciones e incluso combatir la depresión. Si comienzas a ejercitarte ahora, podrás mantener la independencia en una edad avanzada.
1. TEN UN GUÍA:
El primer consejo de Harvard es conseguir un profesional que pueda guiarte en tus ejercicios y diseñar un programa especialmente para ti, según tu edad, tus límites físicos y tus objetivos. Esta es la forma más fácil de obtener resultados sin arriesgar tus músculos a sufrir tirones o roturas de ligamentos. No hagas ejercicio solo en el gimnasio: pregúntale al referente no solo qué ejercicios te recomienda, sino cómo hacerlos. Anotarte a clases específicas en un club también puede servirte.
2. ALIMÉNTATE BIEN:
La alimentación es muy importante cuando construyes masa muscular. Según Harvard, un estudio publicado en la revista Nutrients recomienda una ingesta diaria de 1 a 1,3 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto quiere decir que una persona de 75 kg tendría que apuntar a un consumo de proteína de 75 g a 97,5 g.
3. DUERME MEJOR:
Los músculos necesitan descanso. Lo recomendable es dejarlos reposar por 48 horas antes de trabajarlos. Por eso, es mejor no trabajar los mismos grupos de músculos en días consecutivos, sino ir rotando los entrenamientos. Pero el sueño es otra clave para la efectiva recuperación de los músculos, según Wiater. Dormir 8 horas por noche le dará a tu cuerpo tiempo para reparar el tejido muscular y restablecer sus depósitos de energía. Si no duermes lo suficiente, tomará más tiempo para que los músculos se fortalezcan y crezcan.
4. ENTRENA EN TUS ACTIVIDADES DIARIAS:
No tienes que limitar el entrenamiento muscular al ejercicio que haces en el gimnasio. Todos los días puedes aprovechar tus actividades diarias para que representen un pequeño desafío hacia tus músculos. Por ejemplo, levanta esa caja de leche algunas veces antes de volver a guardarla en la heladera; usa las escaleras siempre que puedas; activa tu cuerpo mientras hablas por teléfono, y trata de hacer tus movimientos rápido para mejorar la efectividad de los músculos, no solo su fuerza. Esto último significa que cuando te levantes de una posición sentada, puedes tratar de hacerlo rápido. Cuando subas las escaleras, empuja cada escalón lo más rápido posible (que no es lo mismo que subirlas corriendo).
5. PROTEGE TU CUERPO:
Es relativamente común lesionarse al hacer ejercicio con pesas, pero no debería ser normal. Para asegurar una máxima protección de tus músculos, ligamentos y otras partes del cuerpo, posiciona tu cuerpo de manera adecuada. Esto es, mantén una ligera flexión en las articulaciones; no estires completamente tus brazos o piernas.
Además, es importante que controles tu respiración durante todo el ejercicio. Cuando levantes peso, no retengas el aire mientras haces fuerza. Esta maniobra puede subir tu presión de manera considerable por el tiempo que hagas el ejercicio, y puede ser peligrosa para personas con la presión alta o con enfermedades cardiovasculares.