Conoce el ejercicio que equivale a más de 1000 abdominales

La plancha es un ejercicio abdominal que también exige mucho de los brazos y la zona lumbar. Existen algunas variaciones de la modalidad, pero la más común consiste en ponerse boca abajo con las puntas de los pies y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Los pies deben mantenerse paralelos y levemente separados, y los brazos, estirados.

Debes mantenerte inmóvil en dicha posición por un tiempo determinado, controlando el equilibrio y la suspensión con el abdomen. Según Geralyn Coopersmith, entrenador físico de Nike, hacer 10 minutos de plancha algunas veces a la semana es más eficaz que realizar mil abdominales. «Un abdomen fuerte le da soporte a la columna», dice. «Pinénsalo como una multitarea de la región abdominal», completa.

Cómo hacer la plancha

• Presiona las palmas de las manos firmemente contra el suelo y extiende los brazos hasta que tus hombros estén lo más lejos posible del piso, manteniendo el cuello estirado. Tus brazos deben estar cómodos, y no como si estuvieran a punto de ceder al peso del cuerpo.
• Tus manos deben quedar alineados con tus hombros.
• Además del abdomen, sentirás trabajo en las piernas también. Si no lo sientes, baja un poco el cuerpo, llevando los talones hacia atrás y apuntándolos hacia abajo, y aprieta los glúteos para activar los músculos de la región inferior.
• Mantén la espalda recta: tu trasero debe permanecer bajo, no empinado. Imagina tu cuerpo como una línea recta, no como un triángulo.
• Además de concentrarte en contraer los músculos, recuerda también respirar rítmicamente.
• Para alinear correctamente el cuerpo, imagínate un vaso de agua equilibrándose en la parte inferior de tu espalda, o una pelota rodando desde tu nuca has tus talones, sin detenerse en el trasero.

Mentén esa posición por 20 a 60 segundos y luego descansa, apoyando las rodillas en el piso. Repite el ejercicio dos veces más. A medida que adquieras práctica, intenta extender el tiempo de la plancha para más de 1 minuto.