Lunes, 11 de marzo del 2019
La tendencia vegana va aumentando en los últimos años, cada vez siendo más frecuente pasar del vegetarianismo al veganismo, no obstante, para que la alimentación vegana sea completamente saludable se deben incluir ciertos alimentos para cubrir los requerimientos de nutrientes, que en muchos casos son aportados por alimentos de origen animal, suplementación y la combinación de los mismos.
Las consideraciones que deber tener en cuenta si eres una persona deportista, son el uso de suplementos adicionales a la alimentación y cuidar la proteína que comes.
Aquí dejo algunas recomendaciones para poder llevar acabo una alimentación vegana sin perder los nutrientes que tu cuerpo necesita:
1. FRUTAS Y VERDURAS
La dieta vegana en un deportista no consiste en consumir únicamente arroz, pastas si no que se deben incluir diferentes grupos de alimentos como las frutas y verduras de temporada, estos son fundamentales debido a su aporte de hidratos de carbono (principal fuente de energía) vitaminas, minerales, fibra y no necesitar una suplementación de estos, siempre y cuando cubra los requerimientos del deportista, por lo que se recomienda incluirlas en todas las comidas del día.
2. CARBOHIDRATOS
Deben de incluirse dependiendo de cada deportista y de cada objetivo, no siempre tiene ser pastas, pan o harinas, como anteriormente lo señalé, las frutas y verduras son una excelente opción. Además de incluir arroz, quinoa, avena, semillas, frutos secos, leguminosas, cereales integrales, incluso se pueden incluir harinas de legumbres como fideos de soya o harina de garbanzos.
3. PROTEÍNAS
Generalmente cuando escuchamos sobre este macronutriente, se nos viene primero a la cabeza los alimentos de origen animal, sin embargo, podemos obtener diferentes fuentes de proteína vegetal y no necesariamente animal, como oleaginosas como nueces, almendras, pistaches, cacahuates, avellanas, etc. Así como legumbres frijoles, humus, garbanzos, habas, lentejas, etc. Setas y champiñones son una fuente importante de proteínas y micronutrientes a tomar en cuenta en el veganismo.
Otra opción muy aceptada es complementar la alimentación con productos de proteína vegetal.
4. GRASAS
Los ácidos grasos esenciales son muy importantes dentro del veganismo, aunque debemos de tener en cuenta su fuente principal es por medio el pescado azul con una serie de omegas, en efecto, es una recomendación muy importante de cubrir este macronutriente dentro de la alimentación vegana, por lo que podemos encontrarlos en otras fuentes como en semillas de lino, frutos secos, aceite de oliva extra virgen. Otras fuentes semillas de girasol calabaza, aguacate, palmitos, aceitunas, entro otros.
Muchas personas consideran que una dieta vegana es imposible para un deportista, sin embargo, yo lo que recomiendo es que asistan con un profesional que les permita brindar información necesaria sobre su alimentación y siempre lo digo, personalizado, y no solo auto suplementarse ya que todo debe de llevar un balance para evitar desequilibrios a corto y largo plazo.
Isabel Álvarez Velázquez, Licenciada en Nutrición
Cédula Profesional: 111667330
Nutrición Deportiva