¿Sin tiempo para el ejercicio? 4 minutos son suficientes para entrenar: aprende más

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es un tipo de ejercicio que se basa en la idea de que los períodos cortos de ejercicio intenso pueden tener un efecto positivo en el cuerpo.

El ejercicio moderado, como salir a trotar, es bueno para la salud, pero quizá lleva demasiado tiempo. Por eso, el HIIT fue diseñado para comprimir los beneficios de ese tipo de ejercicio y más en unos pocos minutos. Si crees que no tienes tiempo para hacer ejercicio, el HIIT puede ser el ejercicio para ti.

¿Qué tan intenso es el HIIT?

Tanto como para permitirte decir una palabra en medio del entrenamiento, pero no frases enteras. Si todavía puedes conversar con alguien durante el ejercicio, debes aumentar la exigencia. Y si no puedes decir ni una palabra mientras estás moviéndote, deberás tomártelo con más calma. «Fuertes latidos del corazón, pero no explosiones»: así lo describe el periódico.

A pesar de que los ejercicios de HIIT son cortos, sí son intensos y requieren que exijas a tu cuerpo más allá de su límite, por lo que deberás tener un buen nivel de forma física antes de comenzar con ellos. Consulta a tu médico antes de comenzar este o cualquier otro tipo de entrenamiento físico.

Si tienes 10 minutos

Consigue tus zapatos de correr o una bicicleta estática. Incluso puedes hacer este ejercicio en una piscina. Los principios del HIIT, que se basa en intervalos cortos de ejercicio intenso intercalados con intervalos de ejercicio suave, son aplicables a cualquier tipo de ejercicio. Si tienes 10 minutos, intenta esta rutina:

1. Calienta por 2 minutos. Durante este tiempo, puedes trotar suave, pedalear en una configuración más fácil o nadar libremente.
2. Haz un intervalo de ejercicio intenso por 20 segundos: corre lo más rápido que puedas, pedalea más rápido y con más resistencia o nada con todas tus fuerzas.
3. Haz un intervalo de ejercicio suave por 2 minutos: corre más suavemente, vuelve a pedalear en modo fácil o nada libremente en la piscina.
4. Repite el intervalo de ejercicio intenso de 20 segundos.
5. Repite el intervalo de ejercicio suave de 2 minutos.
6. Repite el intervalo de ejercicio intenso de 20 segundos.
7. Enfría por 3 minutos. Puedes hacer esto estirando los grupos musculares que utilizaste y después descansando en una postura cómoda.

Si tienes cuatro minutos

Si puedes correr, pedalear o nadar al máximo por cuatro minutos, este puede ser todo el ejercicio que necesites. Repítelo como máximo 3 veces a la semana.

1. Calienta brevemente.
2. Corre, nada o pedalea intensamente por cuatro minutos.
3. Para y enfría con estiramientos.