Lunes, 4 de noviembre del 2019
El consumo de fibra contribuye a la salud intestinal, así como control de azúcar en sangre, prevención de estreñimiento, disminuye niveles de colesterol, control de obesidad, entre otros.
El consumo diario de fibra en hombres es alrededor de 38 gramos de fibra por día y las mujeres obtienen alrededor de 25 gramos, pero la mayoría de las personas solo obtienen 15 gramos por día.
Lo mejor de todo es que comer más fibra puede hacerte sentir más completo y durante más tiempo debido a que la fibra absorbe agua y se expande en el intestino.
1. FRIJOLES NEGROS
Tamaño de la porción: 1 taza
Fibra: 15 gramos
Los frijoles negros son una fuente de antioxidantes más activos que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, además de una gran proteína vegetal.
2. FRAMBUESAS
Tamaño de la porción: 1 taza
Fibra: 8 gramos
Con un refuerzo adicional de antioxidantes y vitamina C, estas bayas son pequeñas pero poderosas.
Añádalos al yogur o ensaladas, o disfrute como un refrigerio independiente.
3. SEMILLAS DE CHÍA
Tamaño de la porción: 2 cucharadas
Fibra: 8 gramos
Se recomienda rociar estas semillas en tus alimentos como en avena, licuados, ensaladas, yogur o agregarlas como espesante a las hamburguesas o albóndigas. No solo son una gran fuente de fibra, sino que son una maravillosa fuente de omega-3, que ayudan a la inflamación en general.
4. BRÓCOLI
Tamaño de la porción: 1 taza
Fibra: 5 gramos
El brócoli que además de ser excelente fuente de fibra, es protector contra células cancerígenas. Cómelo como un refrigerio o utilícelo como aderezo para verduras, papas, horneadas o ensaladas.
5. CAMOTE
Tamaño de la porción: 1 taza
Fibra: 4 gramos
El camote es una buena fuente de calcio, potasio y vitaminas A y C, que ayudan a mantener sanos tus huesos y tu sistema inmune.
6. MANZANAS
Tamaño de la porción: 1 manzana mediana
Fibra: 4 gramos
Es posible que cuatro gramos no suenen como una gran cantidad de fibra, pero al igual que otras frutas, las manzanas tienen el beneficio adicional de contener una tonelada de vitamina C y antioxidantes.
Asegúrate de comer tu manzana con cascara, ya que está llena de fibra.
7. AGUACATE
Tamaño de la porción: ½ aguacate
Fibra: 5 gramos
A pesar de que son conocidos por sus grasas saludables para el corazón, los aguacates también tienen una buena porción de fibra. Acompaña tus comidas con aguacate.
8. QUINOA
Tamaño de la porción: 1 taza
Fibra: 5 gramos
La quínoa es una magnifica fuente de fibra, además de que proporciona proteína vegetal, ya que contiene solo 1 taza contiene 8 gr de proteína.
9. LENTEJAS
Tamaño de la porción: 1 taza (cocida)
Fibra: 15 gramos
Elimina la mitad de tu consumo diario de fibra con una sola taza de esta selección alta en proteínas. Las lentejas son una gran fuente de fibra y magnesio.