Martes, 18 de agosto del 2020
Ejercitar los glúteos es una de las constantes en cualquier rutina de ejercicio semanal. Además del abdomen, esta zona es, probablemente, a la que más prestamos atención con la finalidad de que luzca firme y tonificada.
A este punto del confinamiento, hay quienes han comenzado a salir de casa, pero los gimnasios continúan siendo espacios poco seguros para su apertura. Es por eso que las prácticas desde el hogar continúan siendo un obligado para mantenernos en forma y esto incluye los mejores ejercicios para glúteos.
Debido a todo esto, se ha puesto de moda el #SquatChallenge (reto de sentadillas). En Instagram, este hashtag acumula más de 440 mil publicaciones de usuarios que realizan diferentes versiones del reto, o bien, muestran sus resultados.
Así, la plataforma Fitness Blender, especializada en el diseño de entrenamientos gratuitos para entrenar diferentes partes del cuerpo, propone en su sitio oficial su propio reto de sentadillas para.
El reto de sentadillas de dicha plataforma fitness consiste en hacer 10 variaciones de sentadillas con 10 repeticiones de cada una para reunir un total de 100 repeticiones.
Las diferentes variaciones que incluye te permitirán poner a trabajar esta parte de cuerpo de manera integral, pues se incluye desde la sentadilla más tradicional, hasta variaciones con extensión de piernas, profundas, sumo, entre otras modificaciones del ejercicio original.
Además, otra de las ventajas de esta rutina de glúteos es su practicidad. Pues dura tan solo ocho minutos y es de dificultad media.
Lo más increíble de todo es que no necesitas equipo adicional, solo un espacio donde estés segura de que puedes extender las piernas sin la menor dificultad y, por supuesto, los tenis e indumentaria correcta que te permitan tener flexibilidad y soporte.
Esta rutina puede practicarse de cuatro a cinco veces por semana, es posible combinarla con otros entrenamientos de mayor intensidad para que los resultados sean todavía más efectivos.
Recuerda que, como todo lo que tiene que ver con entrenamiento físico, dependerá mucho de tu disciplina al llevar a cabo esta rutina. Además de un ingesta saludable de agua y alimentación balanceada para comenzar a ver resultados distintivos a partir de las cuatro semanas.
Este reto es un total de 100 sentadillas, 10 diferentes variaciones con 10 segundos de descanso entre cada uno. Suena sencillo, pero definitivamente notarás el esfuerzo al cabo de un par de minutos.
1. Sentadilla tradicional: La más común de todas. Recuerda mantener el abdomen y glúteos contraídos y espalda recta.
2. Sentadilla plie: Con una postura semejante a la sentadilla tradicional, pero con los pies en dirección hacia el exterior.
3. Sentadilla con levantamiento lateral de piernas: Después de descender en la sentadilla, incorpórate levantando la pierna hacia los laterales.
4. Sentadilla de rotonda: Esta sentadilla se realiza flexionando las rodillas al tiempo que formas un círculo con tu cuerpo para levantarte.
5. Sentadilla con extensión de pierna de reversa: Haz la sentadilla y, cuando te levantes, eleva la pierna hacia atrás.
6. Sentadilla triple: Cuando desciendas, haz una cuenta de tres breves flexiones e incorpórate.
7. Sentadilla sumo con patada elevada: Este movimiento combina las sentadillas profundas con una elevación de pierna pronunciada.
8. Sentadillas laterales: Lleva tu cuerpo de un lado a otro con sentadillas laterales.
9. Sentadilla doble ‘de esquiador’: Con las piernas juntas, en la misma postura que adquieren los esquiadores cuando se están deslizando. Cuando estés abajo con las piernas flexionadas, cuenta dos segundos y vuelve a levantarte.
10. Sentadilla con salto: La clásica sentadilla en combinación con un leve salto.