Una neurocientífica comparte los 6 ejercicios que hace todos los días para desarrollar resiliencia y fortaleza mental
Por Wendy Suzuki
Cuando comencé a investigar la ansiedad en mi laboratorio como neurocientífica, nunca pensé en mí misma como una persona ansiosa. Es decir, hasta que comencé a notar las palabras que usaban mis sujetos, colegas, amigos e incluso yo misma para describir cómo nos estábamos sintiendo: "preocupados", "nerviosos", estresados, "distraídos", "alterados", "listos para rendirnos."
Pero, lo que he descubierto a lo largo de los años es que la forma más poderosa de combatir la ansiedad es trabajar constantemente para desarrollar la resiliencia y fortaleza mental. A lo largo del camino, aprender a apreciar, o incluso agradecer, ciertos tipos de errores por toda la nueva información que le brindan.
Aquí hay seis ejercicios diarios que utilizo para desarrollar mi resiliencia y fortaleza mental:
1. Visualizar resultados positivos
Al principio o al final de cada día, piensa en todas esas situaciones inciertas que hay actualmente en tu vida, tanto grandes como pequeñas. ¿Recibiré una buena evaluación de desempeño? ¿Mi hijo se asentará bien en su nueva escuela? ¿Recibiré una respuesta después de mi entrevista de trabajo?
Ahora tome cada uno de ellos y visualice el resultado más optimista y sorprendente de la situación. No solo el resultado "bueno", sino el mejor resultado posible que puedas imaginar.
Esto no es para prepararte para una decepción aún mayor si no terminas recibiendo la oferta de trabajo, en cambio, debería desarrollar el músculo de esperar el resultado positivo e incluso podría abrir ideas sobre qué más podrías hacer para crear el resultado de sus sueños.
2. Convierte la ansiedad en progreso
La plasticidad de nuestro cerebro es lo que nos permite ser resilientes durante tiempos difíciles: aprender a calmarnos, reevaluar situaciones, replantear nuestros pensamientos y tomar decisiones más inteligentes.
Y es más fácil aprovechar esto cuando nos recordamos que la ansiedad no siempre tiene por qué ser mala. Considera lo siguiente:
La ira podría bloquear tu atención y capacidad de desempeño, O podría impulsarlo y motivarlo; agudizar tu atención; y servir como recordatorio de lo que es importante.
El miedo podría desencadenar recuerdos de fracasos pasados; robar tu atención y enfoque; y socavar tu desempeño, o podría hacerlo más cuidadoso con sus decisiones; profundizar tu reflexión; y crear oportunidades para cambiar de dirección.
La tristeza podría aplanar tu estado de ánimo y desmotivarlo, o podría ayudate a cambiar tus prioridades y motivarte a cambiar tu entorno, circunstancias y comportamiento.
La preocupación podría hacer que pospongas las cosas y se interponga en el camino del logro de las metas, o podría ayudarte a afinar tus planes; ajustar tus expectativas; y volverte más realista y orientado a objetivos.
La frustración podría obstaculizar tu progreso y robar tu motivación, o podría inervar y desafiarte a hacer más o mejor.
Estas comparaciones pueden parecer simplistas, pero apuntan a opciones poderosas que producen resultados tangibles.
3. Prueba algo nuevo
En estos días, es más fácil que nunca tomar una nueva clase en línea, unirse a un club deportivo local o participar en un evento virtual.
No hace mucho, me uní a la campeona de Wimbledon, Venus Williams, en un entrenamiento de Instagram Live, donde ella usaba botellas de Prosecco como pesas. Nunca había hecho algo así antes. Resultó ser una experiencia fantástica y memorable.
Mi punto es que de forma gratuita (o solo por una pequeña tarifa) puedes empujar a tu cerebro y tu cuerpo a probar algo que nunca antes habías considerado. No tiene por qué ser un entrenamiento y no tiene por qué ser difícil; puede ser algo justo por encima de tu nivel o simplemente fuera de su zona de confort.
4. Comunícate
Ser capaz de pedir ayuda, mantenerte conectado con amigos y familiares, y fomentar activamente las relaciones alentadoras y de apoyo no solo te permite mantener a raya a la ansiedad, sino que también refuerza la sensación de que no estás solo.
No es fácil de cultivar, pero la creencia y el sentimiento de que estás rodeado de personas que se preocupan por ti es crucial en momentos de enorme estrés, cuando necesitas recurrir a tu propia capacidad de recuperación para perseverar y mantener tu bienestar.
Cuando sufrimos una pérdida u otras formas de angustia, es natural retirarse. Incluso vemos este tipo de comportamiento en animales que están de luto. Sin embargo, también tienes el poder de empujarte hacia el abrazo amoroso de aquellos que pueden ayudarte a cuidarte.
5. Practica el auto-tweet positivo
Lin-Manuel Miranda publicó un libro sobre los tweets que envía al principio y al final de cada día. En él, comparte lo que son esencialmente pequeños mensajes optimistas que son divertidos, singulares y en general encantadores.
Si lo observa en sus entrevistas, verá a una persona intrínsecamente fuerte y optimista. ¿Cómo puedes llegar a ser tan resistente, productivo y creativo?
Claramente, parte de la respuesta son los recordatorios positivos. No es necesario que los compartas con el público. La idea es animarse al principio y al final del día.
Esto puede ser difícil para aquellos de nosotros que automáticamente nos déjamos afectar por la tristeza en un abrir y cerrar de ojos, pero en lugar de esto, piensa en lo que tu mayor apoyo en la vida (una pareja, un hermano, un amigo, un mentor o un padre) te diría y luego twittea o dílo para ti mismo.
6. Sumérgete en la naturaleza
La ciencia ha demostrado una y otra vez que pasar tiempo en la naturaleza tiene efectos positivos en nuestra salud mental. Un estudio de 2015, por ejemplo, encontró que puede aumentar significativamente el bienestar emocional y resiliencia.
No necesitas vivir junto a un bosque para sumergirte en la naturaleza. Un parque cercano o cualquier entorno tranquilo con vegetación donde no haya mucha gente funcionará bien.
Respira, relájate y toma conciencia de los sonidos, olores y visiones. Utiliza todos tus sentidos para crear una mayor conciencia del mundo natural. Este ejercicio aumenta tu capacidad de recuperación general, ya que actúa como una especie de restauración de energía y restablece tu equilibrio.
Wendy Suzuki, PhD, es neurocientífica y profesora de Psicología y Ciencias Neuronales en el Centro de Ciencias Neurales de la Universidad de Nueva York. También es autora de "Good Anxiety: Aprovechando el poder de la emoción más incomprendida".
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