Martes, 5 de abril del 2022
Todo el mundo tiene una serie de ‘sensaciones’ favoritas que no surgen necesariamente de experiencias trascendentales, como la de tener el teléfono completamente cargado antes de salir de casa, ese aliento del final del día después del entrenamiento, o cuando se pulsa enviar/completar una tarea. En mi caso, esto último casi siempre me produce alegría y alivio, mi sensación favorita. Sin embargo, me llevó tiempo llegar allí. Lo más difícil son las horas, los días, las semanas... que preceden a ese momento. Los momentos fugaces que te acercan demasiado a la fecha límite que creías haber superado. ¿Te resulta familiar? Es posible que, al igual que yo a veces, te enfrentes al omnipresente problema de la procrastinación. Podrías pensar que es simplemente pereza o mala gestión del tiempo, pero ¿podría ser algo más? ¿Y hay formas de procrastinar menos? La neurocientífica cognitiva Nawal Mustafa desmitifica el concepto.
Lo que no es
La procrastinación equivale a un comportamiento de evitación, pero es ese retraso ‘intencionado’ de la acción a pesar de conocer sus consecuencias negativas lo que la convierte en algo más que eso: ‘Es una forma de auto-sabotaje que reduce el tiempo disponible para completar una tarea y se asocia al estrés, a un menor rendimiento y a posibles daños en la salud física y psicológica’, explica Mustafa. Los estudios sobre el tema demuestran que la procrastinación puede ser perjudicial para el bienestar y es más bien un problema de autorregulación, una habilidad del funcionamiento ejecutivo: ‘Procrastinamos cuando no somos capaces de regular nuestras emociones o cuando tenemos poco autocontrol’, dice Mustafa.
Por qué lo hacemos
Según Mustafa, en la literatura de investigación hay tres razones destacadas para la procrastinación:
1. Podemos procrastinar cuando no somos capaces de gestionar los sentimientos negativos en torno a una tarea (como el aburrimiento, la ansiedad, la inseguridad, la frustración, el resentimiento y las dudas sobre nosotros mismos). ‘Esto es especialmente cierto cuando queremos ‘rechazar la tarea’, dice Mustafa: quizá sea demasiado aburrida o demasiado compleja, lo que nos estresa. Así que, naturalmente, hacemos todo lo que está en nuestras manos para evitar esa sensación... ‘Cuando estamos angustiados, la parte racional del cerebro (es decir la corteza prefrontal) se apaga y la amígdala (la parte del cerebro que modera nuestra respuesta al miedo) percibe la tarea como una auténtica amenaza para nuestra autoestima o nuestra salud mental’, añade Mustafa. ‘Esto se conoce como secuestro de la amígdala, que es cuando somos más propensos a posponer la tarea porque nuestro cerebro está más preocupado por eliminar la amenaza en el momento presente.’
2. Esto es lo que hace que el ciclo de la procrastinación sea especialmente vicioso. El concepto fundamental en el conductismo es que cuando se nos recompensa por algo, tendemos a hacerlo de nuevo. 'Aplazar una tarea nos proporciona un alivio en el presente inmediato (que se siente como una recompensa). Así, seguimos retrasando las tareas hasta que se convierte en un hábito crónico. Cedemos para 'sentirnos bien' haciendo una actividad que nos guste en su lugar', explica Mustafa.
3. Nos sentimos desconectados de nuestro yo futuro: "Conocido como el 'sesgo del presente', los seres humanos están mucho más centrados en quiénes son y cómo se sienten hoy. Nos preocupamos muy poco por nuestro yo futuro y no nos tomamos el tiempo de entender cómo nuestras decisiones actuales nos impactarán en unas semanas o meses", dice Mustafa. Un estudio realizado en 2019 en el que se tomaron escáneres fMRI de los cerebros de las personas descubrió que las personas procesan la información sobre su yo actual y futuro en partes del cerebro completamente diferentes. Cuando los participantes en el estudio describían su yo futuro, su actividad cerebral era similar a cuando describían a una celebridad conocida. Los resultados de esta investigación demuestran que vemos a nuestro futuro yo más como un extraño que como una extensión de lo que somos. "Esto hace que sea más fácil favorecer las decisiones que conducen a la gratificación inmediata que las que tienen una gratificación tardía", concluye Mustafa.
Cómo detenerlo
El problema de los que procrastinan es que saben lo que están haciendo, cómo les va a afectar y, sin embargo, no pueden evitar procrastinar. Mustafa sugiere centrarse en regular nuestras emociones de forma eficaz. Empezar por desafiar los pensamientos poco útiles, conocidos como distorsiones cognitivas en psicología, que se producen cuando pensamos en hacer la tarea. Entre ellos está el catastrofismo: ‘Esto es demasiado difícil. Nunca podré hacerlo bien’, afirmaciones de ‘debería’: ‘Debería ser más responsable’, generalizando: ‘Por mucho que intente no hacerlo, siempre pospongo las cosas’. ‘Una vez identificados estos pensamientos que probablemente no son ciertos y que provocan ansiedad o estrés, es el momento de replantearlos: ‘Al reformular nuestros pensamientos, cambiamos la forma en que nos sentimos ante una situación y, en última instancia, cómo nos comportamos o actuamos. Nuestros pensamientos, sentimientos y comportamientos se influyen mutuamente (éste es el concepto subyacente de la terapia cognitivo-conductual)’, explica Mustafa. También nos insta a perdonarnos a nosotros mismos: ‘La procrastinación está vinculada a los sentimientos negativos. Cuando nos perdonamos a nosotros mismos, disminuye la culpa que sentimos por procrastinar, reduciendo así los sentimientos negativos asociados a este comportamiento. La auto-compasión nos permite alejarnos de la autocrítica y centrarnos en la preparación de las próximas tareas con la mente despejada.’
El truco de los diez minutos contra la procrastinación
Mustafa recomienda dedicar 10 minutos a sumergirse por completo en la tarea que se está procrastinando. Si a los 10 minutos la odias por completo, déjala pasar y vuelve a intentarlo más tarde. Pero es mucho más probable que sigas trabajando en la tarea una vez que la hayas iniciado. Encuentra una forma creativa de empezar, por ejemplo, planificando con antelación, creando una recompensa por iniciar la tarea o dividiendo la tarea en otras más pequeñas para hacerla menos desalentadora. Se trata de ser consciente de uno mismo, de entender por qué se procrastina y de centrarse en regular los sentimientos asociados a ello.
Fuente// Vogue.mx