Consejos para estar en forma en tus 20’s, 40’s y 60’s
Martes, 12 de julio del 2022
Empecemos con lo que seguramente ya sabes: nunca es tarde para estar en forma. Seguimos con lo que intuyes: con el paso de los años, estar en forma empieza a tornarse más complicado. Y terminaremos con lo que probablemente desconoces: la estrategia para estar en forma puede ser similar si te encuentras en tus 20’s, 40’s o 60’s, pero nunca será la misma. Sigue los consejos de tu grupo de edad y fortalece tu cuerpo de manera eficiente y segura.
¿Por qué es importante estar en forma?
Según el American Council on Exercise, la tasa metabólica basal promedio (TMB), la cantidad mínima de energía que necesita tu cuerpo para sobrevivir realizando las funciones básicas, cae entre un 1 y un 2 por ciento por década. El aumento de tu nivel de actividad y masa muscular puede ayudar a mantener tu TMB alta. Y cuanto mayor sea la TMB de una persona, más calorías quemarás simplemente para mantenerte vivo. Piensa en esto como una inversión.
Consejos para estar en forma en tus 20’s
Para este rango de edad hay pocas restricciones (por no decir ninguna). Empezar a hacer ejercicio durante tus 20’s te ayudará a ser más productivo, a ganar músculo más rápido, a aprender las técnicas correctas de hacer ejercicio, a evitar lesiones y, debido a que eres más ágil y tienes más energía, es la edad ideal para probar actividades distintas: Crossfit, Spinning, Pilates, etc.
Para este grupo de edad la recomendación es entrenar al menos tres días por semana. Al principio con sesiones cortas de 20 minutos bastará y podrás ir incrementando el tiempo con el paso de algunas semanas.
Ejercicio recomendado: muerte por burpees.
Inicia un contador de un minuto y haz un burpee, tendrás el resto del minuto para descansar. Inmediatamente reinicia el temporizador (minuto 2) y haz dos burpees, descansa el resto del minuto. Repite sucesivamente y trata de hacer la mayor cantidad de minutos posibles.
Consejos para estar en forma en tus 40’s
Hacer ejercicio regularmente a esta edad no sólo te ayudará a verte bien, sino que según la revista JAMA Network Open, la actividad física reduce el riesgo de padecer cáncer, enfermedades cardiovasculares y de morir en general.
Beneficios más allá del aspecto físico
Otra de las ventajas de hacer ejercicio durante los 40´s es una sensación de bienestar general, menores niveles de depresión y un aumento de energía, según la Facultad de Enfermería de la Universidad de Maryland. Asimismo, este grupo de edad puede beneficiarse de un mejor equilibrio lo que ayuda a prevenir caídas.
La recomendación para los cuarentones es empezar despacio, no sin antes haberse realizado un chequeo físico con un médico. Realizar una rutina de inicio lento que incluya ejercicio aeróbico, como andar en bicicleta o en una caminadora, y un entrenamiento con pesas ligero que aumente hasta un entrenamiento de 30 a 40 minutos, tres veces a la semana. Estirar antes y después de la actividad física.
Ejercicio recomendado: saltar la cuerda
Christa Shelton, entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva de los Estados Unidos, asegura que saltar la cuerda ayuda a elevar el ritmo cardiaco, quemar más grasa y elevar los niveles de estamina. Agrega que este ejercicio es perfecto para fortalecer las articulaciones y mejorar la circulación.
De nuevo, nunca es tarde para empezar. Aunque a esta edad la dificultad se incrementa, los beneficios físicos y mentales de estar en forma se mantienen. Según el Spectrum Health Medical Group Cardiovascular Medicine con sólo realizar tres sesiones de actividad física moderada reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Para este grupo de edad consultar con un médico antes de empezar con la actividad física es prácticamente obligatorio. De esta manera un especialista podrá recomendarte una actividad que se adapte a tus necesidades y en caso de encontrar algún impedimento, recomendar un tratamiento para corregirlo.
Ejercicio recomendado: empuja y jala
El entrenador personal Len Glassman recomienda evitar ejercicios que no tienen ninguna aplicación real en la vida diaria (bícep curls, por ejemplo). Glassman indica que tu rutina debe basarse en movimientos funcionales. “No tiene que ser complejo. Los movimientos son empujar, jalar, sentarse, pararse, inclinarse y flexionarse”.
Estas rutinas pueden incluir los siguientes ejercicios: sentadillas, lagartijas, dominadas, peso muerto y planchas.