Miércoles, 4 de enero del 2023
Es común pensar que para ganar músculo se necesitan ejercicios de brazo con pesas, sin embargo, esas herramientas no son precisamente necesarias, incluso si ya estás en un nivel avanzado. Los ejercicios sin pesas se suelen enfocar en el peso corporal, lo cual puede ser suficiente para desarrollar y definir músculo.
Así que si buscas tener brazos grandes pero no quieres manejar mancuernas o algo parecido, te dejamos los ejercicios de brazo que debes añadir a tu rutina.
Lagartijas
Así es, este ejercicio básico es bastante efectivo para trabajar los brazos, pero también el pecho y los hombros, además de que necesitas activar el centro para realizarlo de forma apropiada. Lo mejor es que, al acostumbrarte a este ejercicio puedes intentar cada vez más repeticiones o pasar a distintas variaciones para trabajar diversos músculos de la zona superior del cuerpo.
La lagartija básica hace bastante, y no requiere más que tu peso corporal, comenzamos en posición de lagartija o plancha con las manos en el piso colocadas bajo los hombros y las piernas estiradas creando una línea recta con el cuerpo. Bajamos todo el cuerpo hasta que podamos acercar el pecho lo más que podamos al piso y empujamos a través del piso para regresar a la posición inicial.
3 sets de 10 a 12 repeticiones es una buena forma de comenzar. Si te acostumbras, incrementa las cifras e implementa otras variaciones.
Dip de tríceps
Aquí sí necesitas unas barras de gimnasio, pero también lo puedes intentar con dos bancos colocados a una altura considerable. Tomamos una barra con cada mano y quitamos los pies del piso echándolos hacia atrás, haciendo que usemos sólo los hombros para apoyarnos.
En esa posición bajamos el cuerpo lo más que podamos al piso y a llegar al límite empujamos con los brazos para regresar a la posición inicial.
Con 3 sets de 10 a 12 repeticiones puedes comenzar e incrementar después.
Lagartija en declive
Ya mencionamos que las variaciones de lagartijas son una excelente opción, y es necesario añadir esta ya que es una forma en la que llevamos más peso hacia la parte superior del cuerpo levantando la parte baja.
Esta lagartija se hace como la convencional sólo que necesitas un banco como soporta para apoyar ahí tus piernas. De inmediato sentirás más impacto en los brazos. Si encuentras otra plataforma más alta, puedes inclinarte un poco más para llevar más peso a esa parte y ver mejores resultados.
Plancha con toques
En general la plancha es considerado uno de los mejores ejercicios ya que ayuda a trabajar todo el cuerpo e incluso te puede ayudar a tonificar los brazos, pero algunas variaciones nos pueden ayudar a trabajarla al máximo.
La posición de plancha se consigue como la inicial de una lagartija, apoyando las manos en el suelo cerca de la altura de los hombros y las piernas estiradas con los dedos de los pies en el piso. El cuerpo debe hacer una línea recta de cabeza a tobillos, mientras activamos el centro y mantenemos la posición.
Después añadimos los toques. Mientras estamos en posición de plancha, quitamos una mano del suelo manteniendo la posición recta y tocamos nuestro hombro contrario, regresándola al final.
Caminata en pared parado de manos
Un poco similar al anterior, en el hecho de que se enfoca en sostener más de nuestro peso corporal. Antes de hacerlo, recomendamos intentarlo en un muro que no te moleste ensuciar, o usar tu calzado más limpio.
Nos colocamos de espalda al muro, apoyamos las manos en el piso y subimos uno de los pies al muro, seguido del otro, como si caminaras en reversa. Al hacerlo retrocede con las manos para que tu cuerpo quede lo más recto a la pared posible (con cuidado, al inicio no intentes acercarte tanto). Después bajamos realizando el mismo movimiento en reversa, caminando hacia abajo mientras las manos “caminan” hacia enfrente". Asegúrate de activar el centro para siempre tener una buena postura.
Los ejercicios de brazo básicos
En este punto añadimos todos los ejercicios de brazo básicos que muchos han olvidado y que –aunque se hagan sin pesas– pueden ayudarte a definir músculo.
Los círculos de brazo se hacen de pie comenzando en postura de T mientras hacemos círculos con los brazos hacia adelante y hacia atrás.
Los levantamientos de brazo frontales y laterales sólo consisten en un movimiento simple pero que se debe hacer de forma correcta activando los músculos del pecho y brazos para aprovecharlos al máximo.