Lunes, 9 de enero del 2023
Seguro que más de una vez te has hecho estas preguntas y sigues sin verlo claro, no sabes si te pasas de entrenar o si te quedas corto, si el momento que escoges es el adecuado o si tienes que dejarte llevar por las sensaciones que te produce tu cuerpo y escucharlo más.
Todas estas dudas y más, las despejamos contando con la ayuda de Rodrigo Rubio Ordóñez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y socio de IB Wellness, un centro de bienestar personalizado.
EL MEJOR HORARIO PARA ENTRENAR
La ciencia dice… que practicar actividad física a primera hora de la mañana favorece la activación de nuestro metabolismo basal (consumo mínimo de energía que necesita el organismo por el mero hecho de respirar y estar vivo), y por tanto, aumentar el gasto calórico en reposo y acelerar la quema de calorías. Esto quiere decir que nos ayuda a ir gastando más energía a lo largo del día.
Pero no somos máquinas y sí muy diferentes entre nosotros, con horarios y ritmos de vida diversos, así que, tal y como dice Rodrigo, «siempre y cuando se consiga sacar un hueco a lo largo del día para practicar algo de actividad física y movernos, aunque sean solo 30 minutos diarios, será beneficioso igual. El mejor horario para entrenar dependerá de nuestra organización diaria en cuanto a vida laboral, concilio social y hábitos alimentarios, etc».
EL PEOR HORARIO PARA ENTRENAR
También existe el lado antagónico de la primera cuestión, y hablamos de «peor momento» no referidos a una hora determinada en el día, pero sí a circunstancias.
Según nuestro experto, no deberíamos entrenar con el estómago lleno (recién comidos) o en ayunas tras haber dormido más de 10 horas y no haber ingerido nada desde entonces. Y, mucho menos, ponernos a realizar un ejercicio de alta intensidad sin previamente haber hecho una fase de activación o calentamiento en progresión ascendente. El calentamiento es esencial antes de cualquier sesión.
ES BÁSICO CONOCERNOS Y ENTRENAR EN CONSECUENCIA
Lo ideal: sería practicar ejercicio en las horas que nos sintamos más descansados habiendo comido y dejado un tiempo de margen para la absorción de nutrientes.
Lo realista: nuestro día a día está lleno de quehaceres y responsabilidades que ocupan nuestro tiempo y que normalmente priorizamos antes de la actividad física.
Lo que debes hacer: «Practicar ejercicio cuando se pueda y con cabeza, pero practicarlo (valga la redundancia), y si podemos realizarlo en la franja horaria en la cual nos veamos fuertes física y mentalmente, mejor que mejor», apunta nuestro entrenador.
¿CUÁNTO SE DEBE ENTRENAR EN FUNCIÓN DEL OBJETIVO?
– Pérdida de peso: trataremos de realizar ejercicios de grandes grupos musculares (tren superior/tren inferior), en forma de circuito y con cargas moderadas donde alcancemos cierta fatiga muscular con 15 ó 20 repeticiones. La duración total semanal entre 2 y 3 horas y el entrenamiento de fuerza debería estar presente dos días a la semana con sesiones entre 30 y 40 minutos. Frecuencia de 4 días/semana.
– Resistencia: haremos entre 3 y 4 series compuestas de 12 a 20 repeticiones con una carga de pesos ligera, cargas de entre 0,5/50% intensidad y 0,7/70% intensidad RM (repeticiones máximas) dejando un descanso entre series entre 20 y 30 segundos. Frecuencia de 4 días/semana.
– Hipertrofia: realizaremos entre 3 y 4 series compuestas de 8 a 12 repeticiones con una carga de entre (0,7/70% y 0,8/80% RM) dejando un descanso entre series de entre 30 y 90 segundos. Frecuencia de 3-5 días/semana.
– Fuerza Máxima: trabajaremos entre 1 y 6 series con una carga pesada de aproximadamente entre 0,8 y 1RM (o +) dejando un descanso de entre 120 y 140 segundos entre series. Frecuencia de 3-5 días/semana.
PARA ESTAR SALUDABLE, ¿QUÉ ES LO MÍNIMO?
Muchas veces nos fiamos de los que dicen algunas teorías o el brosciente, pero la opinión de los expertos del ejercicio dista mucho de lo que creemos: «Lo ideal sería poder realizar todos los días algo de deporte durante 30-45′ máximo, ya sea caminar/senderismo, deportes colectivos, sala de musculación/tonificación muscular, carrera/aeróbico, corrección postural, etc. Contando con que eso no es así, nos podríamos conformar con 3 días de actividad física de al menos 55′ intercalados con días de descanso activo (evitar estar sentados el 80% por ciento del día)».
Y continúa: «Todo esto teniendo en cuenta el factor del sueño/descanso y los buenos hábitos alimentarios, ya que van de la mano de la actividad física. En el momento en el que rompamos la cadena al menos uno de ellos, tendremos que compensar el resto. Es decir, si ingieres más comida, haces más ejercicio. Si tienes sobrecarga, tendrás que descansar más. Si te has pasado de sedentario, ¡a moverse!».
PERDER GRASA, ¿HIIT O CARDIO LARGO DE MEDIA INTENSIDAD?
Teniendo en cuenta una etapa de acondicionamiento físico previo a intensidades de ejercicio y técnicas de movimientos más elevadas, el HIIT (con una elaboración del ratio trabajo-descanso personalizada) intercalando ejercicio a nivel cardiovascular con tonificación, es el ideal para facilitar la pérdida de grasa.
Evaluar siempre la condición física previa es vital. Según los casos, el trabajo de fuerza con peso libre y autocarga puede ser mejor opción que un HIIT.
QUÉ DEBE TENER UN ENTRENAMIENTO COMPLETO
Un entrenamiento completo, según lo que nos cuenta Rodrigo, es aquel en el que se entrenan todas las capacidades físicas a un mismo porcentaje de trabajo, destacando siempre en dos y acentuando más su trabajo en función de sus objetivos o intereses.
Es decir, hay que trabajar por igual el CORE/faja abdominal que la fuerza en la fase de empuje/tracción o la resistencia aeróbica al igual que el equilibrio y la propiocepción (el sentido que informa al organismo del estado y posición de los músculos).
«De nada sirve estar muy fuerte de tren superior si luego me voy al monte a hacer senderismo y mis piernas no aguantan o mi capacidad pulmonar es la de una persona mayor. El problema es que muchas veces no le damos importancia a ciertas capacidades físicas mencionadas anteriormente, ya que gracias a ellas y a primera vista no nos harían ser portada de revista», dice nuestro experto de IB Wellness.
El error común: centrarse en el clásico día de pecho-espalda / bíceps-tríceps ya desfasado para conseguir un resultado puramente estético y nada funcional. Hay que entender el cuerpo y el entrenamiento como un conjunto. La clave es dirigir el plan de actividad día a día e ir cubriendo tus necesidades específicas.
Fuente: esquirelat.com