Miércoles, 22 de febrero del 2023
Carlos Alcaraz pasó a la historia como el tenista más joven en llegar a lo más alto del ranking mundial.
El español, quien está llamado a continuar con el impresionante legado de Rafael Nadal, se colgó una impresionante victoria en la pasada edición del US Open y se apuntaló como el miembro de la Next Gen más destacado.
Pero su triunfo no es obra de la casualidad, sino de su gran dedicación que involucra mucho entrenamiento físico y una dieta estricta para mantenerlo en el nivel más óptimo.
Juanjo Moreno, su fisioterapeuta, reveló algunos detalles de la rutina de ejercicio del tenista para potenciar su fuerza y desarrollar un cuerpo musculoso.
El entrenamiento de Carlos Alcaraz
Su rutina incluye entrenar durante “cinco o seis horas” al día, e incluso más cuando lo necesita, en la academia del entrenador Juan Carlos Ferrero cerca de Alicante, España.
Durante los últimos cuatro años, las sesiones diarias de gimnasio de Alcaraz (uno de los tenistas mejor pagados del orbe) han estado diseñadas para alterar positivamente su sistema musculoesquelético para aumentar su velocidad y resistencia. Evidentemente, su físico ha mejorado, muy lejos del cuerpo delgado de su juventud.
A través del entrenamiento de la morfología, que consiste en un entrenamiento de fuerza sin ganancia de masa muscular, el equipo de Alcaraz da fe de que ahora está en su mejor forma, lo que le permite mecanizar sus golpes con precisión y eficacia.
A continuación, algunos ejercicios llevados a cabo por el tenista:
Flexiones de Bíceps con Bandas Elásticas
Con la banda elástica bajo los pies, sujeta las ligas con tus manos enfrente de tus muslos, con los brazos extendidos y las palmas apuntando hacia arriba.
Jala las ligas hacia los hombros flexionando tus codos y permitiéndoles lentamente retornar luego de una breve pausa. Mantén inmóvil la parte superior de tus brazos durante el movimiento.
Flexiones de Bíceps con Bandas Elásticas
Asegura la banda elástica de resistencia a una altura mediana enfrente de ti (por ejemplo en una columna), y sujeta las agarraderas con tus manos frente a tu abdomen, con tus brazos extendidos.
Jala la liga hacia tus hombros flexionando los codos y permitiéndoles lentamente retornar luego de una breve pausa. Mantén inmóvil la parte superior de tus brazos durante el movimiento.
Flexiones de Muñeca con Bandas Elásticas
Sentado sobre un banco, asegura la banda elástica bajo tu pie y sujeta la agarradera con tu mano por encima de tu rodilla, la palma apuntando hacia arriba y el codo descansando encima del muslo. Jala flexionando la muñeca y y permitiéndole lentamente retornar luego de una breve pausa. Mantén inmóvil tu antebrazo durante el movimiento.
Press de banca
Tumbado en un banco plano, apoya tus pies en el suelo, separados un poco más allá del ancho de lo hombros. Toma la barra de manera que las palmas miren hacia adelante y separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros. El brazo y el antebrazo deben formar un ángulo de 90º, por lo que debes flexionar el codo de manera que la barra tomada con las manos quede exactamente encima del pecho.
Desde allí debemos inspirar y descender lentamente la barra hacia el pecho, sin despegar la espalda del banco. Una vez la barra esté sobre el pecho debemos empujar hacia arriba mientras espiramos y subimos lentamente los brazos.
Desplante con mancuernas
Tomar una mancuerna en cada mano, colócate de pie con la espalda recta, abre el compás a la distancia de tus hombros y da un paso hacia adelante con tu pierna derecha.
Luego, flexiona las rodillas a manera de escuadra de 90° y baja lo más que puedas, sin que tu rodilla pase la punta del pie; regresa al compás, haz el mismo desplante con la otra pierna y así progresivamente, hazlo hasta que alcances 3 sucesiones de 12 movimientos.
Desplante con banco
Alcaraz decide llevar las cosas a otro nivel con esta variación del desplante con banco. Elige un banco de aproximadamente, coloca la planta de tu pie izquierdo en la esquina inferior del soporte y la del pie derecho en el piso.
Luego, eleva y flexiona la rodilla de la pierna que se encuentra atrás, manteniendo todo tu peso en la extremidad que se encuentra arriba de la silla, baja a tu posición inicial y repite este ejercicio 3 series de 10 veces por cada pierna.
Fuente:GQ España