Viernes, 28 de abril del 2023
La práctica de estirar los músculos es una bendición para aumentar la flexibilidad de las articulaciones, mejorar la postura y prevenir lesiones. Lo hacemos de forma inconsciente y natural nada más levantarnos, estirando la espalda. Ese rutinario elongamiento de la columna no es más que un suave estiramiento que en realidad sirve para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos (y al cerebro), aliviar la rigidez muscular y promover el despertar y la conciencia corporal, todos los entrenadores recomiendan los estiramientos.
¿Cuándo son útiles los estiramientos?
Hay muchos corredores que complementan su entrenamiento con una serie de ejercicios de estiramientos específica. Esto se debe a que entrenar mucho significa tener músculos que se contraen con frecuencia, o a atletas que necesitan recuperarse de una lesión: para ellos, una o varias sesiones de estiramientos a la semana pueden ser realmente decisivas.
Estiramientos antes y después del entrenamiento
Estirarse antes de correr tiene muchos beneficios: prepara el cuerpo para el entrenamiento, aumenta la flexibilidad de las articulaciones, eleva la temperatura corporal al calentar los músculos y, por último, pero no por ello menos importante, da un impulso al metabolismo al acelerar el suministro de energía a los músculos.
Es recomendable realizar una breve sesión con ejercicios de estiramientos dinámicos, es decir, ejercicios en movimiento que no requieren mantener una posición. De hecho, existe un riesgo de estirar demasiado los músculos, todavía “fríos”. Por ello, antes de correr, deberías darte tiempo para estirar, incluso 10 minutos son suficientes para calentar los músculos. Al final del entrenamiento, sin embargo, puedes dedicarte a una sesión más larga, de hasta 20 minutos, utilizando otros aparatos, como el balón medicinal o bandas elásticas.
Estiramientos, ejercicios para la espalda
Una de las partes del cuerpo que más a menudo necesita ejercicios de estiramiento es la espalda. Piensa, por ejemplo, en quienes realizan un trabajo sedentario y necesitan reducir la tensión, la rigidez y mejorar la postura. He aquí algunas prácticas sencillas que pueden ayudar.
La postura del gato
Es una de las posturas básicas del yoga, que favorece el bienestar de la espalda y mejora la postura. El ejercicio debe repetirse unas 5 veces y consiste en ponerse con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo (las manos deben estar perpendiculares a los hombros y las rodillas alineadas bajo las caderas). Al espirar, hay que curvar la columna hacia arriba y luego volver gradualmente a la posición inicial (es decir, con la espalda plana).
La postura del niño
De nuevo, tenemos que ponernos con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo sobre la esterilla —una de las piezas indispensables para el gimnasio en casa, con las rodillas separadas, a la altura de las caderas. En este punto debemos:
1. Juntar las puntas de los pies y sentarnos sobre los talones.
2. Estirar los brazos hacia delante y apoyar la frente en el suelo.
3. Aumentar el alargamiento de la espalda empujando los glúteos sobre los talones.
4. Llevar los brazos a lo largo de los costados con las palmas hacia arriba.
Esta posición, que puede mantenerse tanto tiempo como se desee, no sólo alarga la columna vertebral sino que también contribuye a la relajación. Si no puedes alcanzar el suelo con la frente, puedes utilizar una almohada como apoyo.
Estiramientos para el cuello
Un ejercicio adecuado para el cuello es el siguiente: inclinamos la cabeza hacia delante, ligeramente hacia la derecha; con la mano derecha tiramos suavemente de la cabeza hacia abajo con el objetivo de estirar el lado izquierdo del cuello; mantenemos esta posición unos 30 segundos, y repetimos en el lado contrario.
Estiramiento de los pectorales
Si lo que nos interesa es estirar los pectorales, un ejercicio muy sencillo consiste en colocarnos de pie con los brazos detrás de la espalda. En ese momento, entrelazamos los dedos y estiramos los brazos, manteniendo la posición durante 30 segundos. El ejercicio debe repetirse dos veces.
Estiramientos para las piernas
Después de hablar de la parte superior del cuerpo, centrémonos en las extremidades inferiores descubriendo algunos ejercicios de estiramiento específicos para las piernas que resultan útiles, por ejemplo, durante la relajación post-entrenamiento.
Estiramiento de los isquiotibiales
El estiramiento de los isquiotibiales ayuda a mantener más flexibles los músculos de la parte posterior del muslo. Basta con sentarse en la esterilla con las piernas por delante, deslizar lentamente las manos por las piernas hasta sentir una sensación de quemazón y mantener la postura durante 30 segundos. Luego puedes volver gradualmente a la posición inicial.
Estiramientos para los cuádriceps
También existe un ejercicio muy sencillo para los cuádriceps (el músculo de la parte delantera del muslo). Con una mano podemos apoyarnos en la pared y con la otra agarrar el tobillo izquierdo. Después, tiramos suavemente del talón hacia atrás y hacia arriba hasta que sintamos que el cuádriceps se estira. Permanecemos en la posición durante 30 segundos y repetimos, al terminar, con la otra pierna. Durante el ejercicio, es importante mantener el vientre contraído y las rodillas juntas.
Estiramiento de la pantorrilla
Para estirar el músculo de la pantorrilla, podemos seguir estos pasos: colocarnos frente a una pared o aparato de gimnasia a un brazo de distancia (nos servirán de apoyo); tras colocar el pie derecho detrás del izquierdo, flexionamos la pierna izquierda hacia delante, manteniendo la espalda recta y presionando con las manos en el punto de apoyo (al hacerlo, la rodilla derecha no debe flexionarse y el talón no debe levantarse); mantenemos el estiramiento durante 30 segundos y repetimos con la otra pierna.
Fuente. Gq.com