Miércoles, 10 de mayo del 2023
Carne, huevos y pescado para ganar músculo, sí, desde luego, pero tampoco perdamos de vista otros alimentos básicos, como las legumbres o frutos secos, que nos ayudarán también a conseguir nuestros objetivos fitness. Hoy charlamos con el chef Juan Llorca, que nos cuenta la importancia de las legumbres en nuestra nutrición. Garbanzos, lentejas, judías... ¿cuáles son tus preferidas?
Dieta fitness: la importancia del consumo de legumbres
"Las legumbres para mí son un básico, tanto en el época infantil, como ya de adultos. En mi cocina siempre he puesto el acento en los alimentos de origen vegetal, como son las frutas, las verduras y las legumbres. Las legumbres, por ejemplo, son importantes para mí por varios motivos, y las puedes tomar tanto en invierno como en verano. Las legumbres, hay cantidad de kilos y kilos en España que se están tirando y exportando, porque no hay consumo. Y no lo entiendo, porque es una fuente de proteínas igual de válida que el pollo o el pescado, por ejemplo. Es fuente de proteínas, aminoácidos, hidratos de carbono, vitaminas, fibra o minerales que, por ejemplo, la carne no tiene", defiende.
Además, las legumbres tienen un coste mucho más económico a nivel de producción, un gasto de recursos a nivel medioambiental mucho menor que la carne o el pescado, "y a nivel nutricional aporta unas proteínas muy completas, así que son un básico en cualquier dieta, la fitness también. Además, es un producto muy versátil. Un plato de lentejas ofrece tantas cosas que es difícilmente igualable por otros: te ofrece hidratos, proteínas, fibra, vitaminas y todo eso con un simple trozo de carne o pescado no lo tienes", añade.
Y nos llama la atención sobre la alubia blanca (has probado la faseolamina o el extracto de judía blanca para perder peso) o la pinta, que se consumen menos por su digestión, pero que tiene igual o más propiedades que las tradicionales lentejas o garbanzos. "Además, un kilo de lentejas o garbanzos es mucho más económico que uno de carne, y encima da para más raciones".
¿Podrían las legumbres sustituir la carne como fuente de proteínas?
Todos los 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres, fecha escogida por la FAO para concienciar a la población de la importancia de aumentar su ingesta en nuestra alimentación debido a todos los beneficios que tienen. Muy ricas en vitaminas, fibra y proteína vegetal, son cada vez más un perfecto sustitutivo de la carne en personas que deciden, por una u otra razón, no consumirla. En Timesburg, nos cuentan que las hamburguesas vegetales elaboradas con legumbres son igual o más nutritivas que la carne.
Si no te gusta la carne, la digieres mal o por una razón de conciencia animalista, decides abandonarla y pasarte a sus sustitutos vegetales, las legumbres tienen todas las de ganar, especialmente alubias, garbanzos y lentejas, de las que cada vez más vemos hamburguesas elaboradas a partir de ellas.
Qué no debe faltar en una dieta vegetariana
A diferencia de lo que mucha gente cree, ser vegetariano no es sinónimo de comer saludable ni estar sano/a, si bien es recomendada la ingesta de vegetales y frutas por encima de otros alimentos. La dieta ante todo debe ser variada, equilibrada y algo muy importante, planificada, de manera que no le falten los nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro sistema digestivo y salud en general. Al no contar con proteínas de origen animal como lácteos, huevos o carnes, estas deben ser sustituidas por otras de origen vegetal que cumplan similar función, como las legumbres, la soja, la quinoa, los frutos secos o el tempeh, ricos todos en aminoácidos esenciales. Pero no sólo la proteína, en una dieta vegetariana puede existir un déficit de hierro, reemplazable con alimentos que lo incluyen en mayor cantidad como las espinacas, el brócoli o las lentejas. Por último, la vitamina B12 (los 20 alimentos con más B12 necesarios para la salud) sería uno de esos nutrientes que más dolor de cabeza provocan en los vegetarianos, que suelen recurrir a la espirulina o el alga chlorella entre otros, además de alimentos enriquecidos o suplementos que la contienen.
Los garbanzos, fuente de proteinas
Los garbanzos son una de las legumbres más populares y versátiles que existen. Hay diferentes variedades y, además de ser ricos en nutrientes, lo que nos ayuda a estar sanos, presentan excelentes propiedades que los convierten en un ingrediente estrella en la cocina y un aliado en los tratamientos belleza. Según los expertos de nutritienda.com, los garbanzos son una excelente fuente de nutrientes, incluyendo proteínas, carbohidratos, fibra, hierro, calcio y magnesio, además de contener ácidos grasos esenciales y ser ricos en antioxidantes. Sus excelentes propiedades para la salud y su versatilidad en la cocina son tan notorias que el 13 de mayo ha sido declarado Día Internacional del hummus, al ser uno de los platos más famosos en los que se utilizan garbanzos como ingrediente principal. Todo lo que debemos saber sobre esta versátil legumbre:
1. Origen de los garbanzos
Las investigaciones apuntan a que los primeros garbanzos fueron cultivados en Turquía, desde donde se extendieron a lo largo de la cuenca mediterránea, Asia y África. Se han encontrado restos de esta legumbre en yacimientos arqueológicos correspondientes al 7000 a.C.
Los historiadores creen que eran una parte importante de la dieta del antiguo Egipto, Grecia y Roma. Además de mencionarse en la Biblia, el filósofo griego Platón ya hablaba de sus bondades.
En España fueron un alimento básico en la Edad Media, como parte importante de la dieta de los campesinos, ya que eran fáciles de conservar y cocinar. Hoy, se cultivan en todo el mundo, desde Europa a América del Sur, pasando por Oriente Medio.
2. Propiedades nutricionales y prevención de enfermedades
Los garbanzos tienen excelentes propiedades nutritivas al ser una rica fuente de nutrientes y otros componentes beneficiosos para la salud, entre los que se encuentran:
Proteínas: los garbanzos poseen un alto contenido de proteína de origen vegetal, que los hace ideales para dietas vegetarianas o veganas, y para conservar y aumentar la masa muscular. Recuerda aquí los 60 alimentos con más proteínas para tus músculos.
Fibra: aporta un alto contenido en fibra, un componente que ayuda a mantener la regularidad intestinal, previene el estreñimiento, reduce el colesterol y controla los niveles de azúcar en la sangre.
Vitaminas y minerales: poseen hierro, calcio, magnesio y vitaminas del complejo B.
Antioxidantes: los garbanzos contienen antioxidantes, como la vitamina E, que contribuye a proteger las células contra el daño oxidativo.
Ácidos grasos esenciales: aunque en pequeñas cantidades, los garbanzos poseen ácidos grasos esenciales, que son importantes para la salud del cerebro y del corazón.
Además, es un alimento ideal para incluir en nuestra dieta y adoptar un estilo de vida saludable que ayude a prevenir ciertas enfermedades, entre ellas las siguientes:
Diabetes: la fibra, los hidratos de carbono de absorción lenta y las proteínas en los garbanzos pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y prevenir picos de glucemia.
Enfermedad cardiovascular: los garbanzos son un alimento beneficioso para cuidar de nuestra salud cardiovascular por sus propiedades, poseen un alto contenido de fibra, magnesio y potasio. El potasio contribuye al mantenimiento normal de la tensión arterial. Además, contienen antioxidantes y no contienen grasas saturadas.
Anemia: al poseer un alto contenido de hierro, un mineral que contribuye a la producción de glóbulos rojos y de hemoglobina, ayudan a la prevención de la anemia.
3. Variedades y comidas con garbanzos
Desde Nutritienda.com se señala que existen varias variedades de garbanzos, entre las que se encuentran los garbanzos blancos, negros y verdes. Los blancos son los más comunes y tienen una textura suave y cremosa, mientras que los negros poseen una textura más firme y son más pequeños. Los garbanzos verdes, por su parte, son más grandes y tienen un sabor más suave.
Por todas sus propiedades, la flexibilidad de esta legumbre y su excelente sabor, los garbanzos sirven para preparar una amplia variedad de platos, desde ensaladas hasta sopas y guisos. Son el ingrediente estrella de la cocina de diferentes países. En España, por ejemplo, se prepara con ellos el cocido, mientras que en la cocina india y de Oriente Medio se utilizan para realizar falafel, chana masala y hummus. Estos son algunos de los principales platos que se pueden preparar con garbanzos:
Hummus: uno de los platos más populares en todo el mundo. Se trata de una pasta de garbanzos que se suele utilizar como dip o como condimento en sándwiches, como alternativa saludable a la mayonesa.
Falafel: bolas fritas de garbanzos y especias que se sirven en pan de pita con verduras y habitualmente con salsa tahini.
Cocido: guiso que contiene garbanzos como elemento estrella, acompañados de caldo, carne, chorizo, patatas, zanahorias, repollo y otros ingredientes.
Chana Masala: un plato vegetariano de origen indio elaborado con garbanzos, tomates, especias y cebolla.
Ensalada de garbanzos: esta ensalada admite la incorporación de numerosos ingredientes, entre ellos verduras, hierbas aromáticas y aderezos al gusto.
Revuelto de garbanzos y “ropa vieja”: una receta muy rápida que se hace con garbanzos -en ocasiones se aprovechan los que han sobrado del cocido- ajo, huevos, cebolla o pimientos, entre otros ingredientes.
Sopa de garbanzos: esta sopa, además de garbanzos, puede contener verduras y especias, entre otros ingredientes.
Curry de garbanzos: plato indio que contiene garbanzos cocidos en una salsa de tomate, curry y otras especias y hierbas aromáticas.
Minestrone de garbanzos: una sopa de origen italiano hecha con garbanzos, verduras y pasta.
Garbanzos estofados: guiso elaborado con garbanzos, chorizo, jamón, cebolla, ajo y tomate.
Fuente. Menshealth.com