La gran duda: ¿Hacer cardio antes o después de las pesas?

Hubo un tiempo en el que se les decía a los hombres enfocados en desarrollar músculo que tenían que elegir entre hacer cardio y levantar pesas. Se consideraba que ambas actividades eran mutuamente excluyentes: el levantamiento de pesas añadía volumen que perjudicaba la resistencia y el rendimiento de los atletas aeróbicos, mientras que el cardio no solo favorecía las fibras musculares equivocadas para desarrollar fuerza y músculo, sino que también saboteaba los esfuerzos para lograr esos mismos objetivos (o eso creía todo el mundo). El resultado fue una división institucional que inspiró un lamentable dogma: los levantadores de pesas no corrían y los corredores no hacían pesas. Asimismo, marcó el nacimiento de la duda más añeja del mundo del fitness: ¿cardio antes o después de las pesas?

Afortunadamente, la ciencia ha demostrado la verdad de lo que muchos atletas de alto nivel podrían haberte dicho sobre ese tipo de división en el entrenamiento: para la mayoría de los objetivos de fitness, es absurdo.

La investigación muestra que incorporar cardio en un programa de levantamiento de pesas puede aumentar la resistencia y el volumen de entrenamiento, lo que te ayuda a realizar más repeticiones y ejercicios durante cada sesión. Por otro lado, los atletas aeróbicos (corredores, ciclistas, remeros, etc.) que incorporan el levantamiento de pesas en sus planes de entrenamiento pueden disfrutar de mejoras no solo en velocidad y potencia, sino también en el tiempo hasta el agotamiento. Además, según investigadores de la Universidad de Oklahoma, el levantamiento de pesas incluso puede ayudar a estos atletas a mejorar el VO2 máximo.

En resumen, sin importar cuál sea tu enfoque de entrenamiento o cuáles sean tus objetivos de fitness, la pregunta ya no es si debes incluir tanto cardio como entrenamiento de fuerza en tu programa de ejercicio, sino cómo hacerlo de la manera más efectiva y, si tienes poco tiempo para realizarlos en sesiones separadas, qué hacer primero durante una sesión de entrenamiento individual o en el mismo día. ¿Deberías hacer cardio antes o después de levantar pesas?

Cómo decidir entre hacer cardio antes o después de las pesas

Si le preguntaras a entrenadores personales cuáles son las preguntas que más reciben, hay una que aparecería en casi todas las listas: ¿qué debería hacer primero durante un entrenamiento, levantar pesas o hacer cardio?

Es una pregunta complicada y la respuesta completa depende de varios factores, como tu nivel de fitness, experiencia en ejercicio, metas atléticas y cuánto tiempo puedes dedicar cada día a entrenar. También es un falso dilema en cierto sentido, ya que hay varias formas de combinar el entrenamiento de fuerza y el cardio al mismo tiempo, como el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) y el entrenamiento en circuito. Pero si tienes metas generales de fitness, quieres abordar el cardio y el entrenamiento de fuerza por separado en la misma sesión de entrenamiento, y estás buscando una regla general, aquí está: Levanta pesas primero y luego haz cardio. Si estás buscando dividir tu entrenamiento en dos sesiones al día, sigue estos consejos para optimizar tus esfuerzos.

Por qué el cardio debe hacerse después de las pesas

La razón es que el entrenamiento de fuerza generalmente implica una carga externa (por ejemplo, con una barra, mancuernas, pesas rusas, bandas de resistencia, etc.) y, por lo tanto, tiene un mayor riesgo de lesiones. Fatigar tus músculos con cardio antes de levantar pesas solo aumentará ese riesgo, sin mencionar que perjudicará el rendimiento en el levantamiento de pesas. En resumen, no podrás levantar tanto peso ni realizar tantas repeticiones como lo harías si comenzaras con el entrenamiento de fuerza.

Si planeas levantar mucho peso, necesitas que tus músculos estén frescos para poder hacerlo con buena técnica y cargarlos lo suficiente para optimizar el estímulo de crecimiento. Simplemente no puedes lograr eso si “fatigas” tus músculos con cardio.

Desventajas de las pesas antes que el cardio

Por supuesto, también está el argumento contrario: si levantas pesas antes de hacer cardio, ¿no afectará eso tu rendimiento aeróbico? La respuesta es sí. La investigación sugiere que es probable que notes una reducción en la potencia, velocidad y resistencia, lo que brinda aún más incentivos para realizar el entrenamiento de fuerza y el cardio en días diferentes.

Pero lo que levantar pesas antes de hacer ejercicio aeróbico no hará significativamente es aumentar tu riesgo de lesiones, y esa es una diferencia clave que debes tener en cuenta al diseñar tus entrenamientos y planificar tu programa de entrenamiento.

Excepciones a la regla de hacer pesas antes que cardio

Como en todas las cosas de la vida, algunas reglas están hechas para romperse, y el decreto de “levantar primero, hacer cardio después” no es una excepción. Aquí hay un par de situaciones en las que debes cambiar el orden.

Calentamiento

Hacer ejercicio sin calentar es como conducir un automóvil en invierno sin prenderlo unos minutos antes de empezar a moverte: vas a forzar el motor o, como mínimo, comprometer su rendimiento.

Calentar con un poco de cardio ligero antes de cualquier entrenamiento, ya sea de pesas o cardiovascular, ayudará a preparar tus músculos para la acción. Aumentarás el flujo sanguíneo en todo tu cuerpo, estimularás tu sistema nervioso y aumentarás tu enfoque mental, lo que te preparará para una gran sesión de ejercicio.

HIIT y entrenamiento en circuito

También hay momentos en los que es apropiado combinar el entrenamiento de fuerza y el cardio en la misma sesión. El HIIT y el entrenamiento en circuito son dos ejemplos. Los protocolos que te mantienen en movimiento, como EMOM y AMRAP, son otros dos. La idea básica es la siguiente: al priorizar los esfuerzos de trabajo y minimizar los períodos de descanso, mantienes tu frecuencia cardíaca elevada y el metabolismo funcionando mientras desafías tus músculos y estimulas la hipertrofia.

En resumen, obtienes lo mejor de ambos mundos: los beneficios de quemar calorías y aumentar la resistencia del acondicionamiento cardiovascular, y las recompensas de construir músculo y desarrollar fuerza.

Pero aquí está la cuestión: no debes hacer estos entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad todos los días. De hecho, solo debes realizarlos de dos a tres veces por semana como máximo, porque si lo haces con más frecuencia, tu cuerpo no tendrá tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones. Entonces, ¿qué debes hacer en los otros días? Adivinaste: entrenamiento de fuerza y/o cardio de intensidad más baja.

Fuente: MensHealth.com