Viernes, 21 de julio del 2023
Lo creas o no, los ejercicios de bajo impacto son una fuerte promesa para obtener buenos resultados al entrenar.
Busca las palabras “anti ejercicio” en TikTok y te encontrarás con la asombrosa cifra de 23.500 millones de resultados. Es una cifra tan alta que implica que toda la población del planeta está harta de hacer ejercicio tres veces. No es el caso, pero dado que “hacer ejercicio” suele equivaler a sesiones de HIIT sudorosas, rápidas y furiosas, no es de extrañar que la gente busque algo nuevo.
Los ejercicios de bajo impacto son cada vez más populares, desde los entrenadores en línea hasta las clases locales. De hecho, tienen un nombre: LISS, acrónimo de “Low Intensity Steady State” (estado de baja intensidad constante). Nos referimos a actividades como utilizar la bicicleta elíptica durante media hora, en lugar de hacer burpees durante cinco minutos. Tu corazón no latirá tan deprisa, pero harás el mismo ejercicio sin sudar tanto, como demuestra un estudio de 2015, publicado por el Journal of Sports Science and Medicine.
Pasar 15 minutos luchando contra las cuerdas o correr frenéticamente no es la única manera de obtener los beneficios para la salud de hacer ejercicio. Un estudio publicado en The Annals of Physiological Anthropology descubrió que los entrenamientos regulares realizados con solo el 50 por ciento de tu esfuerzo máximo pueden reducir tu presión arterial, así como mejorar la capacidad cerebral y reducir el riesgo de ataque al corazón.
Tanto si te estás recuperando de una lesión, como si acabas de empezar a entrenar o quieres hacer algo más a largo plazo y quieres mantenerte sano y fuerte sin convertirte en un adicto al gimnasio, esta es la solución que buscabas.
¿El entrenamiento de bajo impacto realmente funciona?
“Soy un fan del dicho ‘Sin presión no hay diamantes’”, dice Blairito Provan, entrenador de F45 Chelsea. En otras palabras, ver resultados en el gym es complicado. “Veinticinco minutos no es mucho tiempo para crear esas ganancias físicas”, dice Provan, “pero, si estás trabajando dentro de una zona de frecuencia cardíaca más baja del 50-60 por ciento máximo durante 45-60 minutos, empezarás a utilizar la grasa como fuente de energía primaria (en lugar de glucógeno/carbohidratos en una sesión HIIT más intensa)”.
En otras palabras, solo se necesita más tiempo para ver los mismos resultados sin necesidad de un entrenamiento intenso. “Tienes que preguntarte, ¿me apetece estar en la máquina de remo durante tanto tiempo?”, pregunta Provan sobre el entrenamiento requerido de 45 minutos de duración.
Mientras tanto, un estudio de 2014 descubrió que el entrenamiento HIIT es el mejor para quemar calorías, pero el LISS combinado con una buena dieta puede dar resultados. “Es un cliché, ppero los resultados dependen en gran medida de lo que comas fuera de los 30 minutos de entrenamiento”, coincide Roo Allen, entrenador profesional de Instate Fitness.
Te inclines por donde te inclines, debes considerar el ejercicio como una elección de estilo de vida, no como una herramienta para perder peso.
Entonces, ¿debo limitarme a entrenar de forma constante?
Para obtener los mejores resultados, no abandones tu entrenamiento habitual, sino que utiliza los días de ejercicios de bajo impacto como una forma de añadir variedad a tu programa habitual y provocar un impacto en tu sistema.
“La variación es la sal de la vida”, dice Provan, “el cuerpo es increíblemente inteligente, pero necesitamos estímulos diferentes para que las vías neurológicas se mantengan alerta. Esto evitará que nos estanquemos en los resultados y el crecimiento”.
Entrena de forma más inteligente, no más intensa. Incluso hay estudios que demuestran que si lo haces te sentirás más entusiasmado con el entrenamiento, y punto. Tampoco es necesario alargar drásticamente las sesiones: “Creo que la eficiencia en el tiempo de entrenamiento es un factor importante. Si entrenas correctamente y te centras en la sesión, no deberías necesitar más de 60 minutos”, dice Allen.
¿Tengo que seguir levantando pesas?
Mantener la masa muscular es importante. Nos protege a medida que envejecemos y nos ayuda con una serie de movimientos funcionales y posturales, por lo que incluso dentro de un entrenamiento de bajo impacto deberías seguir incorporando el levantamiento controlado de pesas.
Es más, hay algo de cierto en que el cardio interminable afectará a tu capacidad para desarrollar músculo: es la razón por la que los corredores profesionales son tan delgados. Pero si quieres dejar de lado las pesadas series de pesas, Provan recomienda centrarse en el tiempo bajo tensión para aumentar la masa muscular, en lugar del volumen.
“Para un curl de bíceps, aprieta el bíceps en la parte superior del movimiento concéntrico y bájalo lentamente. Control total, retorno total, sin tener que arrasar con el estante de mancuernas para 20 opciones de peso diferentes por sesión. Nadie tiene tiempo para eso”.
Básicamente, seguirás trabajando duro, pero sin tener que levantar tanto peso. Es una forma estupenda de ganar fuerza, sobre todo a medida que envejecemos: “Un peso más elevado realizado con la forma correcta y una amplitud de movimiento completa es igual a resultados y aumento de la masa muscular”, explica Allen.
Los ejercicios de bajo impacto para empezar
“Incorporando diferentes modalidades de entrenamiento podrás ganar masa muscular y reducir la grasa corporal”, dice Allen, “el trabajo de tempo (centrado en las partes concéntricas y negativas del movimiento), el aumento de la amplitud de movimiento, las repeticiones rápidas, la pliometría con peso, los isométricos, los rangos de repetición más altos, las series con pausa de descanso, las series en bloque y la reducción de los tiempos de descanso son solo algunas formas de darle vida a tus entrenamientos”.
Utilizando esta idea de trabajo de tempo/tiempo bajo tensión, Provan ha elaborado el siguiente entrenamiento de bajo impacto. En lugar de enviarte a correr durante una hora o a 20 minutos en la máquina de step, incorpora los movimientos que conoces y te gustan, pero con pesos e intensidades ligeramente inferiores.
Intenta hacer lo siguiente una vez a la semana, trabajando en cuatro series de diez repeticiones por movimiento y descansando uno o dos minutos entre repeticiones para recuperarte; después de todo, nuestro objetivo es no sudar.
Sentadilla
“La sentadilla es el rey de todos los ejercicios”, dice Provan, “ya que ejercita la mayoría de los grupos musculares del cuerpo, con especial énfasis en el tronco y los grandes músculos de la parte inferior del cuerpo. Toma una barra o un par de mancuernas (lo que prefieras), y mantén el rango de peso más bajo para que nuestro BPM sea del 50-65% máximo. Acostúmbrate a llegar lo más bajo que puedas; cuanto mayor sea el rango de movimiento, más se moldeará el músculo”.
Ergs
“Ya sea remo o esquí, ambos ofrecen entrenamientos de bajo impacto y alta eficiencia. De nuevo, reduce la resistencia para mantenerte dentro de LISS. Solo prepárate para esquiar más de lo que la mayoría disfruta. Piensa en los Alpes franceses y no en el sudoroso suelo del gimnasio”.
Deadlift
“Si la sentadilla es el rey, el deadlift es la reina. El levantamiento de peso muerto no solo recae en la espalda, sino a todo el tronco, reclutando y fortaleciendo los grandes músculos de la parte inferior del cuerpo. De nuevo, olvídate el peso y trabaja. Siente el movimiento y las victorias”.
Press de banca
“El pan de cada día de los movimientos pectorales. Hazlo sencillo, con el banco plano. Puedes utilizar mancuernas o una barra. ¿El mejor consejo? Cambia la zona de los pectorales cada dos semanas para conseguir una definición y una fuerza completas (un banco inclinado trabajará la parte superior de los pectorales, y uno declinado trabajará justo debajo de los pectorales y creará un poco más de presencia debajo de la camiseta)”.
Remo de pie con barra
“Trabajar la espalda también abrirá el pecho, y viceversa; necesitamos ambos en la mezcla para maximizar los resultados. Me encanta usar una barra. Flexiona las caderas y lleva la barra de suelo lentamente hasta el ombligo y viceversa”.
Recuerda, todo es cuestión de ritmo. Intenta mantenerte a la mitad de tu frecuencia cardiaca máxima para conseguir un enfoque fresco y eficaz de tu cansado programa de entrenamiento.
Fuente. gq.com