Todo sobre la proteína para aumentar masa muscular

Cuándo necesitas empezar a tomar proteína para aumentar la masa muscular?, ¿es necesario hacerlo?, ¿realmente tiene beneficios? Esta y otras preguntas son más comunes de lo que crees, y la respuesta es simple.

La ciencia asegura que, gracias al proceso de envejecimiento natural del cuerpo, cuando llegues a los 50 años indudablemente comenzarás a perder masa muscular (músculo esquelético) de manera gradual. A esto se le llama “sarcopenia” y, acorde la ciencia, esa pérdida de tejido se puede agravar debido a la aparición de enfermedades crónicas, una dieta pobre y a la inactividad física; de allí, la importancia de mantener la masa muscular en la juventud y la vida adulta, a través del ejercicio y de una alimentación sana que incluya suficiente proteína de alta calidad.

La plataforma Better Health Channel del gobierno australiano explica que las personas que se ejercitan vigorosamente o que están tratando de aumentar el músculo, no necesitan consumir un aporte extra de proteína y que las dietas altas en proteínas no conllevan al aumento de la masa muscular. La estimulación a través del ejercicio, no la proteína extra que se consume en la dieta, es la que conlleva al crecimiento del músculo, de ahí la importancia de saber qué sirve la proteína para aumentar la masa muscular.

La Harvard T.H. Chan School of Public Health explica que la proteína en polvo proviene de una variedad de fuentes de alimentos incluyendo: huevos, leche (caseína o suero) y plantas (frijol de soya, chícharo, arroz, papa, hemp). Estos polvos también pueden incluir otros ingredientes como azúcares añadidos, saborizantes artificiales, agentes espesantes, endulzantes no calóricos, azúcares, vitaminas y minerales. Comúnmente, la cantidad de proteína varía de 10 a 30 g por medida (scoop) y este tipo se proteína sirve como suplementos. Aquellos polvos que se usan para el desarrollo de la masa muscular suelen contener mayores cantidades de proteína y los que se usan para bajar de peso, la contienen relativamente en menor cantidad. También debes saber que los polvos de proteína en ocasiones la contienen de múltiples fuentes; por ejemplo, una proteína vegana puede incluir proteína derivada de garbanzo, semillas de calabaza, de girasol o alfalfa.

¿La proteína en polvo es buena?

Los polvos de proteínas actualmente son muy populares, sobre todo entre los deportistas o los atletas, ya que ayudan a construir músculo y potencian el rendimiento atlético. Entonces, los beneficios a la salud de consumir proteína en polvo también depende del porqué los deseas incluir en tu dieta. Si estás ingiriendo proteína en polvo para controlar tu peso, esta puede ayudar a darte saciedad, lo que se traduciría en que comieras porciones más pequeñas y menos veces (con menos antojos o refrigerios) lo cual, evidentemente, puede ayudar a promover un peso saludable e incluso puede inducir la pérdida de esos kilos de más que te preocupan. Irónica e interesantemente, si estás bajo de peso, al agregar proteína en polvo a tus alimentos puede ayudarte a ganar peso.

Y de manera más específica, cuando se trata del crecimiento y la hipertrofia del músculo, la evidencia científica sugiere que los suplementos de proteínas en polvos mejoran significativamente el tamaño del músculo y la fuerza muscular en los adultos saludables que realizan entrenamientos de resistencia, como levantamiento de pesas. Por la misma razón, en los adultos mayores pueden ser útiles para disminuir la pérdida de músculo y, por ende, prevenir el riesgo de caídas en esta etapa.

Por otra parte, la proteína en polvo puede favorecer la recuperación del músculo al reducir el daño provocado por el ejercicio, así como también puede estimular la síntesis de proteína muscular.

¿Qué si es conveniente su consumo? La ventaja de la proteína en polvo es que está disponible en varios sabores, la hay de origen animal o vegetal, su uso es fácil y práctico, tanto para mezclarse como para añadirse a otros alimentos y puede ser útil cuando estás tratando de seguir una dieta baja en carbohidratos, basada en plantas o hasta la libre de gluten.

Los riesgos de su consumo de suplementos de polvo

Tendrás que contemplar que este tipo de productos no está regulado, entonces puedes no tener una certeza sobre los ingredientes que contiene. Por otro lado, los expertos explican que se desconocen hasta ahora los efectos a largo plazo de su ingesta frecuente; pueden llegar a causar malestar gastrointestinal y algunas marcas vienen cargadas de azúcares y calorías. Imagina que un vaso de leche, al añadirle proteína en polvo, podría convertirse en una bebida que te aporte hasta 1200 calorías, lo que te haría ganar peso y hasta causar picos de glucosa nada saludables. Un riesgo adicional de estos productos es que en ocasiones pueden contener metales pesados (arsénico, cadmio, mercurio), pesticidas u otros contaminantes que pueden ser peligrosos para la salud.

Tipos de proteína en polvo

Proteína Whey o de suero de leche

La de suero de leche es la misma que conoces y todos llaman como “proteína whey”. Esta es uno de los suplementos más utilizados para ganar músculo y es una proteína láctea soluble en agua. Se le considera una proteína completa, lo que quiere decir que contiene todos los aminoácidos que el cuerpo requiere a través de los alimentos. Es de las preferidas, ya que el organismo la absorbe rápidamente y fácilmente. Abarca 20% de las proteínas contenidas en la leche de vaca.

¿Para qué sirve la proteína whey?

El suero de la leche es un líquido traslúcido y denso en nutrientes que se usa normalmente como suplemento nutricional. Contiene 9 de los aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales, y se usa para prevenir la pérdida de masa magra por el envejecimiento. Puede ser utilizada en el aspecto médico como fuente de proteína cuando las personas tienen ciertas enfermedades o necesitan ganar peso o hasta cuando se requiere sanar heridas. Los atletas y la gente activa la usan para mejorar el rendimiento atlético, construir masa y fuerza muscular, por lo que para este fin, es una proteína extra que se añade a la dieta existente.

Tipos de proteína whey

Si te decides por esta proteína en polvo, te encontrarás varios tipos. Los explicamos:
1. Concentrado de proteína whey. Posee una mayor cantidad de carbohidratos y grasas. La cantidad de proteína varía entre30 a 80% según la USDA.
2. Aislado de proteína whey. Tiene menos grasa y carbohidratos, lo que deja una concentración de proteína de, al menos, 90%. Suele ser más cara porque requiere un mayor procesamiento.
3. Hidrolizado de proteína whey. Es el suero hidrolizado. Es decir, es la forma predigerida o descompuesta de este tipo de proteína láctea, por ello, es la más fácil de digerir. Es usada hasta en las fórmulas infantiles especializadas y los suplementos proteicos médicos.

¿Cómo tomar la proteína whey?

La dosis recomendada es de 1 a 2 medidas (25 a 50 g) al día, usualmente después de los entrenamientos. Lo ideal sería que sigas las instrucciones del fabricante. Se mezcla fácilmente en los líquidos. Puedes disolverla en agua, leche o en tus licuados o smoothies de frutas y verduras.

Proteína Isopure

La proteína de la marca Isopure es un buen ejemplo de una proteína aislada de suero de leche al 100%. Esta se usa para incrementar la masa muscular y la pérdida de peso y acorde a su presentación puede contener una baja o nula concentración de carbohidratos, viene en varios sabores o la misma marca ya tiene su propia presentación vegana (que no es suero de leche). Posee 25 g de proteína, cero grasas y viene añadida con vitaminas y minerales. Se sugiere tomar 1 medida disuelta en 12 oz (360 ml) de agua o leche después de entrenar o a la hora que se desee.

Caseína

Un 80% de las proteínas de la leche son caseína y, al igual que la proteína del suero de leche, contiene todos los aminoácidos esenciales. La diferencia es que esta no es soluble en agua y se digiere de forma más lenta que la del suero. De hecho cuando se ingiere, forma geles en el estómago que van liberando los aminoácidos de forma constante en la sangre por varias horas. Se cree que este tipo de proteína es más benéfica para la pérdida de peso porque, hipotéticamente, promueve la saciedad, especialmente si se ingiere antes de los periodos de ayuno, por ejemplo antes de ir a dormir. La caseína es rica en glutamina, un aminoácido que agiliza la recuperación del músculo después del ejercicio.

Proteína de huevo

Estos polvos se hacen al remover las yemas de huevo y posteriormente, se deshidratan y se pasteurizan las claras. Se le considera una proteína de alta calidad, altamente digerible y además completa, ya que posee todos los aminoácidos esenciales.

Proteína hidrolizada

Cualquier hidrolizado de proteína con el que te topes, quiere decir que contiene las proteínas ‘predigeridas’ con la finalidad de que se absorban mucho más fácil en estómago e intestinos y, por lo tanto, se acelera la velocidad de recuperación del músculo después de que entrenes. Se sabe que estos polvos de proteínas aumentan las concentraciones de aminoácidos en plasma en comparación con la proteína intacta, aceleran la digestión y la absorción de proteínas en el intestino, aumentan la disponibilidad de los aminoácidos pospandriales y, por ende, incrementa la tasa de incorporación de aminoácidos de la dieta en la proteína de los músculos.

Proteína vegetal o vegana

Aunque la proteína de suero de leche es la más popular, eso no sucede cuando estamos hablando de las poblaciones vegetarianas, veganas o las personas con dietas a base de plantas. Así que por esta razón en el mercado existen proteínas en polvo de fuentes vegetales. Las más comunes son:

• Soya: Es una excelente opción para las personas que no consumen lácteos o tienen alergias o sensibilidades a productos de este grupo y la ventaja es que también contiene todos los aminoácidos esenciales. Se absorbe rápidamente aunque no es tan biodisponible como la proteína animal.

• Chícharo: Muchas proteínas en polvo veganas contienen chícharo, ya que este alimento tiene proteína de alta calidad. Es una buena alternativa para personas con alergias a los lácteos y a la soya. También es porque es una buena fuente del aminoácido arginina, es rico en 8 de los 9 aminoácidos esenciales y es bajo en metionina. Este polvo suele contener fibra, vitaminas, minerales y hierro.

• Hemp: Las semillas de hemp no solo poseen proteínas completas sino también ácidos grasos esenciales para el organismo, los omega 3. No se le considera una proteína completa, ya que es baja en niveles de lisina y leucina. No por ello, carece de otros micronutrientes y antioxidantes benéficos para el organismo.

Barras de proteína

Si eres fan de las barritas energéticas o proteicas, sorprendentemente la ciencia dice que estas pueden contener los ingredientes más saludables o los menos. En teoría, aunque muchas de ellas traen semillas, cereales o nueces no faltan las marcas que traen grandes cantidades de azúcar y otros endulzantes o grasas, esto debido a que se pretende enmascarar el sabor amargo de sus ingredientes más saludables.

Algunos expertos sugieren que son una buena opción para las personas activas, ya que son fáciles de portar y consumir cuando no se tienen otro tipo de alimentos a la mano. De la mano con la proteína, pueden ser una buena fuente de calcio, potasio, vitamina B, fibra y hierro, además de que pueden ayudarte a ganar músculo y podrían promover la pérdida de peso, sobre todo cuando se usan como reemplazos de una comida o como un refrigerio post-entrenamiento.

¿Las barras de proteína son saludables?

Todo depende de las marcas, los ingredientes y tus objetivos de consumo. Al igual que la proteína en polvo, algunas barras de proteína no traen declarados todos los ingredientes que poseen debido a cuestiones de competencia entre los fabricantes y, por otro lado, algunas de ellas vienen cargadas con proteína altamente procesada, como aislados de proteína whey o de soya, y si estás optando por una alimentación con menos productos refinados, evidentemente tendrías que buscar las opciones menos procesadas.

Consejos para escoger las barras de proteína más saludables

Si estás en búsqueda de lo que te nutra y no de lo que haga más feliz a tu paladar, considera esto al momento de escoger una barra de proteína:

• Escoge una que sea baja en grasa (menos de 5 g de grasa).

• Busca una que tenga de 3 a 5 g de fibra.
• Si tu objetivo es cuidar o perder peso, escoge las barras de 170 a 180 calorías y evita aquellas de hasta 340 calorías.
• Si son como remplazo de una comida, elige una que contenga por lo menos 15 g de proteína, que cuente con fibra y venga fortificada (que cubra cerca del 35% de las recomendaciones diarias de vitaminas y minerales). Es normal que estas barras cuenten con más carbohidratos, grasas y proteína que las que se comen como snacks post-entrenamiento.
• Al momento de comerla, opta por acompañar ese momento con un alimento real. Por ejemplo: fruta.
• Si vas a comer más de una barra al día, checa que no estés consumiendo más vitaminas y minerales que los que debería, porque esto puede causar otros problemas de absorción de nutrientes.

Ideas para usar la proteína en polvo

Más allá de los licuados o los smoothies post-workout, recuerda que estos polvos aparte de disolverse en agua o leche también pueden ser agregados a tus alimentos horneados como los muffins de proteína, como ingredientes para la preparación de tus hotcakes o waffles, añadidos en tu yogurt o porridge de avena o chía, o hasta combinados con otros alimentos para hacer, por ejemplo, barras o bolitas energéticas o proteicas.

Fuente. gq.com