Sábado, 12 de agosto del 2023
Es posible que estés cansado de los típicos ejercicios de abdomen (el clásico crunch, por ejemplo), no te culpo. Después de todo, cualquier rutina de entrenamiento puede resultar aburrida con el paso del tiempo, lo que también hará que pierdas la motivación o que tus resultados se estanquen.
Es por eso que reunimos una serie de ejercicios para refrescar tus entrenamientos y mantener las cosas interesantes. Lo único que necesitarás es una mancuerna, un tapete y algo de espacio. La rutina, diseñada para trabajar los músculos centrales del cuerpo, mejorar la postura, aumentar el equilibrio y reducir el dolor de espalda, es obra del instructor de fitness James Stirling, mejor conocido como London Fitness Guy en Instagram.
Stirling utiliza una mancuerna de 10 kg para realizar estos ejercicios. Sin embargo, si eres principiante, es mejor empezar con un peso más ligero para perfeccionar la técnica. Puedes elegir una mancuerna que representa un reto para tus músculos, pero recuerda que en cualquier caso debe ser difícil, no imposible —nunca hagas algo que pueda lastimarte—. A medida que tu fuerza aumente, puedes utilizar la técnica de sobrecarga progresiva para aumentar gradualmente el peso.
El entrenador Stirling sugiere realizar cinco rondas en total para terminar un entrenamiento de 25 minutos, pero puedes ajustarlo en función de tu nivel de experiencia y variarlo según sea necesario. Para ejecutar la rutina de ejercicios para abdomen en casa, trabaja cada uno de ellos durante 40 segundos, dejando un descanso de 20 segundos entre cada uno. Después de terminar las cinco series, puedes terminar o volver al principio para un reto extra.
A continuación te explicamos cómo realizar los ejercicios de abdomen para fortalecer el core.
Straight leg crunch
Sentado sobre un tapete de yoga, estira una pierna y flexiona la otra hasta tocar el suelo con la planta del pie. Con la mano del lado de la pierna estirada toma una pesa y elévala. Mientras tanto, procede con el clásico movimiento crunch —sin bajar la pesa—. Puedes ayudarte a conseguir equilibrio con el brazo opuesto.
Giros con mancuernas
Para este ejercicio necesitarás una mancuerna (del peso con el que te sientas cómodo) tendrás que sentarte sobre un tapete de yoga con las piernas parcialmente estiradas y plantadas sobre el suelo. Toma la pesa y llévala del lado a lado mientras tensas los músculos abdominales.
Plank Drags
Los plank drags, son uno de los mejores ejercicios para abdomen que puedes agregar en tu rutina de entrenamiento. Este es perfecto para aquellas personas que quieren dejar atrás las planchas tradicionales y pasar al siguiente nivel. Lo que debes de hacer es ponerte en posición de plancha y coloca una mancuerna a un lado. Una vez ahí, utiliza la mano más alejada de la pesa para tomarla y llevarla al costado opuesto. Realiza lo mismo con el otro brazo y continua el movimiento durante 40 segundos.
Abdominales Jack Knife
Este es un ejercicio que tiene un nivel de dificultad un poco alto. Para poder hacerlo necesitas un tapete para recostarte boca arriba —la espalda debe estar apoyada por completo en el mat—. Toma una mancuerna con ambas manos, llévala hacia atrás de la cabeza para tomar impulso y súbela. Al mismo tiempo, eleva las piernas hasta reunirse con la mancuerna en el punto más alto.
Rodilla a codo
Coloca una mancuerna en el piso y adopta la posición de plancha sobre ella. Sin descender, lleva una rodilla al codo del mismo lado, alterna con la rodilla opuesta y repite el movimiento durante 40 segundos. No olvides mantener la postura.
Estos son los ejercicios de abdomen con mancuernas que debes hacer para fortalecer el core.
Fuente. gq.com