Prevención de la lesión deportiva

“Es menos costosa la prevención que la cura”, es una frase que con mucha frecuencia utilizamos en el deporte profesional.

Hoy en día existen varias vertientes o ramas que nacen de disciplinas deportivas troncales. El levantamiento de pesas ramifica a algunas cuantas, así como el tenis, el raquetbol, el fútbol soccer, americano, basquetbol, etc. Esto conlleva a que varias disciplinas “nuevas” aún no han desarrollado las bases estructurales de entrenamiento (calentamiento, preparación física, análisis de movimiento, de gesto técnico y metodología de entrenamiento) con lo cual se puede provocar una lesión en algún momento.

Hace algunos años publicamos un artículo que hacía referencia a los principales factores de riesgo asociados a la severidad de la lesión deportiva (Rev. Med Inst Mex Seguro Soc 2007; 45 (1): 47-52) en esta publicación los mencionaremos, más otros que considero de suma importancia.

1. Sin entrenamiento no puede haber juego. Hoy en día ante la inercia de practicar varias modalidades deportivas de raqueta el deportista no entrena (por ejemplo: pádel), sino que basa su práctica deportiva en el juego diario. El entrenamiento se diseña para poder como lo dice su nombre entrenar las capacidades propias para la práctica tales como acondicionamiento físico, una persona que se cansa rápido no reacciona bien y puede sufrir una caída o torcedura; velocidad, concentración, fuerza, resistencia. Si variables como estas no se trabajan, al momento del juego existirá un porcentaje elevado para desarrollar una lesión.
2. Entrenar menos de 4 horas a la semana. En este punto se debe desarrollar trabajos de resistencia, fuerza, explosión, coordinación por mencionar algunos puntos que deberían ser trabajados. Todos estos puntos bajo un plan acorde a la capacidad del deportista que puede ser principiante o avanzado.
3. Falta de descanso. Es tan importante la práctica de la rutina deportiva como la recuperación. El dormir sobre las 10 horas para los menores de 12 años y las 6-8 horas en el adulto está demostrado que es un factor  que  ayuda a incrementar el rendimiento deportivo y a disminuir el porcentaje de lesión.
4. Sobre entrenamiento. El abuso del entrenamiento puede provocar diversas lesiones de tipo muscular, ligamentario y óseo principalmente. Las fracturas por estrés o fatiga están asociadas a esta sobre exigencia principalmente.  Apegarse a un plan de entrenamiento con un entrenador calificado disminuye el riesgo de sobre entrenarse.
5. Deficiencia en la técnica (gesto deportivo). El apoyo de entrenador calificado y certificado es fundamental para la corrección del gesto técnico, el saber como tomar la raqueta, conducir un balón y la corrección del cómo realizar el levantamiento de pesas, acomodo del cuerpo, rodillas y del  tronco, como ejemplos.
6. Falta de calentamiento. Está asociada a la falta de tiempo para el ejercicio ya que no se prioriza esta etapa de pre acondicionamiento físico. Cuando se lleva a cabo se inicia la regulación de la temperatura corporal para que de manera gradual al aumentar la intensidad del ejercicio el organismo se aliste para la exigencia mayor y se pueda evitar alguna lesión, sobre todo la muscular.
7. Falta de estiramiento. Normalmente después de la actividad física existe cansancio y en este momento el músculo y los ligamentos se encuentran contracturados y cansados debido al ejercicio. El estiramiento ayuda a relajar estas estructuras con lo cual se libera la fatiga y no se acumula. Un músculo relajado puede asimilar mejor el ejercicio, le sacarán más provecho al deporte.
8. Falta de equipo o indumentaria deportiva adecuada. Debemos contar con el calzado correcto para la disciplina deportiva a practicar, existen tenis para el corredor de fondo que son diferentes al que sube el cerro caminando o el que corre distancias cortas. En el caso de deportes de contacto las protecciones son vitales para disminuir el riesgo de lesión o disminuir la severidad de la misma. El revisar el peso de la raqueta, la tensión de las cuerdas y la empuñadura son factores que se engloban en este punto. El peso del balón deberá tener las libras adecuadas para que cuando un niño o adulto cabecee o patee se disminuya el riesgo de lesión craneal y cerebral así como el de la extremidad inferior.
9. No tomar agua. El 70% de las células de nuestro organismo es agua con lo cual se debe buscar mantener un equilibrio para que todos los sistemas puedan seguir trabajando sin alguna descompensación. La deshidratación es un factor de riesgo para el desarrollo de lesión muscular, ligamentario pero también debido a la deshidratación. El agua es lo que se permite tomar siempre antes, durante y después del ejercicio.
10. Falta de fuerza muscular. Un músculo fuerte tiene mayor resistencia y ayuda a las articulaciones a trabajar mejor. En el dolor del hombro o del codo la asociación entre el déficit muscular con la lesión es muy alta. Si se logrará trabajar la musculatura cercana a cada articulación del cuerpo estas se lastimaría menos.
11. Factores hormonales. En el caso de la mujer atleta debemos tener presente el ciclo menstrual ya que según el calendario existen días en los cuales un entrenamiento de fuerza o de explosión pueden ser la causa de una lesión. Es por ello que en los primeros días del ciclo se deben trabajar cargas bajas o regulares y la intensidad del ejercicio debe ser mas controlada.
12. Factor emocional. La mente actúa para bien, pero puede también hacerlo para mal. Dentro de la esfera del rendimiento del atleta la parte mental juega un papel fundamental ya que cuando la concentración está en un punto bueno se puede trabajar mejor que cuando la atención es dispersa. El control de las emociones en el deportista es un capítulo que bien manejado disminuirá el porcentaje lesivo de la lesión y ayudará al incremento de la capacidad del atleta.

Cuando hay un momento de duda o de falta de confianza se puede dar una lesión.

1. Nutrición. La alimentación es uno de los principales puntos a cuidar en el deportista de cualquier edad. Cada día se sabe más afortunadamente y al contar con nutriólogos (as) preparados (as) en la materia nos permite recibir sus consejos para que se obtengan más beneficios del ejercicio del día a día. El saber qué y cómo comer nos ayudará en gran medida para evitar una lesión.
2. Factores ambientales. Esta variable de difícil control debe ser tomada siempre en cuenta. Si el día es caluroso y piensan correr hay que buscar que la carrera se inicie a horas muy tempranas ya que cercano al mediodía la exigencia deportiva podría provocar más consumo energético causando deshidratación o alguna otra descompensación orgánica, es por ello que el horario de la práctica deportiva influye de manera importante en la lesión. Así mismo la superficie de juego debe estar en buenas condiciones ya que si el terreno de juego no lo está, se aumentará el riesgo de caída provocando una lesión.

Busquen que la práctica deportiva sea bien llevada, armónica y se disfrute en todo momento.

Emmanuel Diaz de León Miranda.

Traumatología y Ortopedia.

Cirugía deportiva y lesiones deportivas .

Certificado por el Consejo Mexicano de Ortopedia y Traumatología .