9 beneficios de correr que te harán querer sumar muchos kilómetros

probar los beneficios de correr por sí mismas. Ya sea que sean novatos que se atan las agujetas por primera vez o personas que regresan al deporte después de un receso, el atractivo de correr ha cautivado a un creciente porcentaje de la población.

Entonces, ¿a qué se debe este impulso por recorrer las calles y los senderos y subirse a las cintas de correr? Varía mucho: No hay un motivo en particular que impulse a todos los corredores, es un tema mucho más individualizado. En algunos casos, los corredores están motivados por la oportunidad de obtener alguna medalla al final de una carrera, marcar un nuevo mejor tiempo personal, ganar un premio o calificar para otro evento, como el maratón de la Ciudad de México. Sin embargo, incluso aquellos que se sienten atraídos por el aspecto competitivo de correr están notando que hay mucho más que ganar que velocidad y estado físico. Aproximadamente tres cuartos de los corredores en la encuesta de World Athletics estuvieron de acuerdo con la afirmación “correr es bueno (y adictivo) tanto para mi mente como para mi cuerpo”.

De hecho, los beneficios de correr abarcan tanto el aspecto físico como el mental. Y existen para todos los corredores, sin importar si eliges competir o no te importe tu ritmo en lo más mínimo, o si registras tus kilómetros todos los días o solo te pones tus tenis cuando te apetece. Hablaremos de esos beneficios en un momento, pero antes de hacerlo, hay algunas cosas que debes tener en cuenta antes de comenzar una nueva rutina, especialmente si no has sido corredor en el pasado, para que puedas aprovechar al máximo cada uno de estas recompensas.

¿Qué hay que saber antes de empezar a correr?

Correr es simple, pero hay algunas consideraciones clave para comenzar un nuevo programa de running. Por un lado, el equipo adecuado juega un papel más importante en este tipo de ejercicio de lo que puede hacerlo en otros tipos.

Los tenis adecuados para correr son muy importantes: generarás mucha fuerza con cada zancada, por lo que querrás elegir unos tenis de running que ofrezcan soporte y comodidad. A menudo es muy útil visitar una tienda especializada de running para probar diferentes pares y ver cuál se siente bien para ti. (Si no tienes una buena tienda cerca, elegir una tienda en línea con devoluciones sencillas también sería una buena opción).

Luego está el tema de la seguridad. Dependiendo de factores como la ubicación o la carrera, es posible que algunas personas no se sientan seguras corriendo solas o en ciertos momentos del día, o sientan que no pueden hacer ejercicio al aire libre en absoluto. Una cosa que puede ayudar en condiciones de poca luz es el equipo para hacerte más visible para los autos, pero otros problemas, como la falta de acceso a espacios al aire libre seguros, requieren soluciones a largo plazo que ninguna persona puede proporcionar por sí misma.

La progresión también es importante: ya sea que corras al aire libre o en la cinta de correr, dado que correr tiene un alto impacto, es mejor comenzar lentamente e incrementar gradualmente tus kilómetros con el tiempo. Una buena manera de hacerlo es comenzar caminando, digamos, durante 30 minutos, 3 veces a la semana. A partir de ahí, agrega breves intervalos de carrera, como Subha Lembach, entrenadora certificada de running en Columbus, Ohio, que trabaja con muchos corredores novatos, le dice a SELF.

Con el tiempo, puedes aumentar gradualmente tus intervalos de carrera más rápidos hasta que estés corriendo de manera continua. Luego puedes aumentar lentamente la cantidad de tiempo que corres o la distancia que estás cubriendo. A medida que lo haces, es una buena idea incorporar entrenamiento cruzado y entrenamiento de fuerza para mantener tu cuerpo en equilibrio y evitar lesiones por sobrecarga física, como la periostitis tibial o fracturas por estrés, dice Lembach.

Descubre cuáles son los beneficios de correr

Una vez que hayas comprendido los conceptos básicos, puedes comenzar a correr y aprovechar los beneficios para tu cuerpo, mente y espíritu. Aquí hay 15 beneficios de correr que tanto los principiantes como los corredores experimentados pueden tener en cuenta.

1. Correr fortalece todo tu sistema musculoesquelético

Si te preguntas qué hace correr por tu cuerpo, bueno, la respuesta es “mucho”. Por lo tanto, no es sorprendente que la mayoría de los beneficios de correr de los que hablaremos sean físicos.

Pero no todos son beneficios cardiovasculares. Si bien correr es un ejercicio aeróbico, también puede ayudarte a fortalecerte, especialmente en la parte inferior de tu cuerpo. Una sinfonía finamente ajustada de músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos, te impulsan por el camino o cuesta arriba, según Rhianna Green, fisioterapeuta y corredora con sede en Nueva York.

Y si aumentas la intensidad en las subidas, es posible que obtengas aún más beneficios de fuerza. Un estudio de 2017 confirmó que existen beneficios legítimos en las aceleraciones en las subidas: cuando los jugadores de fútbol realizaron 10 carreras de 10 segundos en una pendiente del 7% de elevación, dos veces a la semana durante 6 semanas, notaron mejoras significativas en la fuerza de sus piernas y espalda. Los músculos de la parte superior del cuerpo y el núcleo también desempeñan un papel en la eficiencia de la carrera.

Y esos no son los únicos músculos que estás fortaleciendo, asegura Megan Roche, entrenadora de running y médica. Tus tendones, ligamentos y huesos también se adaptan al impacto de correr al construir resistencia.

Hasta los 20 años, los ejercicios de soporte de peso como correr pueden ayudarte a aumentar tu densidad ósea máxima. Después, correr te ayuda a mantener la densidad que tienes y disminuir la tasa a la que se desvanece a medida que envejeces. “El cuerpo humano es una herramienta que podemos usar para el movimiento durante décadas, y tener esa base más sólida, para mí, es genial”, dice la dotora Roche.

2. Puede mejorar la salud de las rodillas

Algunas personas no se atreven a comenzar a correr por el riesgo de lesiones, sobre todo por la creencia de que les dañará las rodillas. Sin embargo, las investigaciones en realidad no respaldan eso.

A largo plazo, la investigación sugiere que correr no aumenta el riesgo de artritis, al menos para las personas que corren a nivel recreativo. De hecho, un metaanálisis de 2017 de 25 estudios concluyó que los corredores recreativos en realidad tenían menos probabilidades de desarrollar artritis de rodilla que las personas sedentarias (o corredores profesionales/élite). Y un estudio de 2019 publicado en BMJ Open Sport & Exercise Medicine con 82 corredores de maratón incluso encontró que correr un maratón mejoraba algunos aspectos de la salud de las rodillas en corredores de mediana edad, tal vez al reducir la inflamación en la articulación (aunque también encontró cierto desgaste asintomático del cartílago a lo largo del lado de la rodilla en algunos de los corredores).

El dolor de rodilla tiende a ser una queja común entre los corredores que la doctora Green ve en su consultorio. En muchos casos, hay una solución relativamente sencilla, dice: fortalecer tus piernas y caderas, cambiar los tenis cada 800 kilómetros aproximadamente y variar las superficies en las que corres (pasa un tiempo en senderos más suaves o hierba, además de concreto duro). En algunos casos, sin embargo, las enfermedades graves preexistentes como la osteoartritis de rodilla, las prótesis articulares o las reconstrucciones fallidas del ligamento cruzado anterior podrían orillarte a considerar otro deporte.

3. Correr puede mejorar la salud del corazón

¿Alguna vez te has preguntado cuánto tiempo debes correr? Bueno, si estás buscando beneficiar la salud de tu corazón, es posible que no sea tanto como podrías imaginar.

Las recomendaciones de las instituciones médicas gubernamentales recomiendan 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana (o una combinación de ambas) para una salud cardiovascular óptima. Independientemente de tu ritmo, correr cumple con esa pauta vigorosa, lo que significa que existen beneficios tanto con el trote lento como con ritmos más acelerados.

Según una revisión publicada en Mayo Clinic Proceedings en 2015, es posible que ni siquiera necesites pasar tanto tiempo en el camino. Los corredores que salían una o dos veces por semana, durante un total de 10 kilómetros o menos, obtenían tantos beneficios para la salud del corazón como los maratonistas.
Tiene sentido, después de todo, tu corazón también es un músculo, según la doctora Roche. Así como puedes notar más músculo en tus cuádriceps y pantorrillas mientras corres, puedes visualizar el aumento de la fuerza cardíaca. Un corazón más fuerte puede bombear más sangre con cada latido, lo que hace que todo tu sistema cardiovascular sea mucho más eficiente y resistente.

4. Correr puede reducir el riesgo de padecer muchas otras enfermedades crónicas

Sin tratamiento, la presión arterial alta puede llevar a ataques cardíacos, derrames cerebrales, pérdida de la visión y otros problemas de salud, según la Asociación Americana del Corazón. Los medicamentos pueden ayudar, pero correr también puede reducirla: una revisión de una investigación de 2020 en la revista Sports Medicine concluyó que una rutina regular de running reduce la presión arterial sistólica en reposo (la cifra más alta) en aproximadamente 4.2 mmHg. (Nota: No omitas ningún medicamento sin consultar a tu médico, pero algunos doctores pueden permitirte probar cambios en el estilo de vida antes, o además de, probar las recetas).

Los estudios también demuestran que correr tiene muchos otros beneficios para la salud, como explica la entrenadora de running, corredora de élite y consultora de salud pública Kaitlin Goodman.

Puedes reducir el riesgo de padecer diabetes, enfermedades respiratorias y algunos tipos de cáncer, tal vez al mejorar la capacidad de tu cuerpo para controlar la glucosa en sangre y reducir la inflamación.

5. Correr puede cimentar una serie de hábitos saludables

Una de las áreas de investigación de la doctora Roche se enfoca en los hábitos de estilo de vida, es decir, las elecciones que las personas hacen todos los días en cosas como la nutrición, el sueño y el ejercicio. “Una de las cosas más grandes es el refuerzo de las señales”, dice. “Hay una cascada que, una vez que das este paso para salir a correr, hace que algunos de los otros comportamientos positivos sean más fáciles”.

Después de todo, una vez que estás corriendo regularmente, probablemente pensarás más en cómo estás alimentando tus kilómetros. Y es probable que priorices acostarte temprano si has establecido una alarma temprano en la mañana para salir a correr. Pronto, es posible que adquieras lo que Lembach llama una “identidad de corredor” y te encuentres estructurando tus días y rutinas en función de cuándo puedes salir y cómo puedes sentirte mejor cuando estés de regreso.

6. Correr puede mejorar tu estado de ánimo

Ansiedad, depresión, estrés: si los estás sintiendo todos en su máxima expresión en estos días, no estás solo. El informe más reciente de la Asociación Estadounidense de Psicología sobre el estrés encontró que aproximadamente un tercio de los adultos dijeron que se sentían completamente abrumados por el estrés la mayoría de los días, y uno de cada cuatro encuentra difícil funcionar como resultado.

Correr (o cualquier tipo de ejercicio) no es una solución definitiva, y a veces también se requieren medicamentos o terapia. Pero según una revisión de 2020 de 116 estudios en la revista International Journal of Environmental Research and Public Health, hay evidencia sólida de que correr podría ser una forma efectiva de ayudar a abordar muchos problemas de salud mental. Esto siempre y cuando, advierten los autores, el ejercicio no se convierta en una necesidad compulsiva.

7. Correr puede ayudarte a cultivar la atención plena

Una forma en que el running ejerce su poder psicológico es mediante la atención plena, la práctica de sintonizar el presente. Especialmente si dejas tus auriculares atrás, algo que Vanessa Peralta-Mitchell, entrenadora de running con sede en Filadelfia, recomienda hacer al menos en algunas de tus carreras, podría ser el único momento del día en que no estás haciendo 50 cosas a la vez.

Una vez que los corredores se sumergen en esta claridad mental, a menudo se sienten impulsados a buscar más de ella, dice la doctora Roche, quien a menudo ve a atletas interesarse por la meditación después de haber estado registrando kilómetros consistentemente durante algún tiempo.

Puedes intensificar esta experiencia usando el “enfoque sensorial”, según Karen Bagley, psicóloga de Momentum Psychology and Performance en Woodbridge, Virginia. Haz notas mentales de lo que escuchas, tocas, sientes, hueles y saboreas en tu ruta. Eso puede ayudarte a salir de un estado interno en el que podrías estar experimentando mucho estrés, dice.

8. Correr puede aumentar tu capacidad intelectual

Con la edad, el tejido cerebral, al igual que la masa muscular, comienza a encogerse de forma natural, aumentando el riesgo de deterioro cognitivo. Pero, cuanta más condición física aeróbica tengas, más materia gris conservarás, según un estudio reciente de Mayo Clinic Proceedings.

Eso incluye la parte de tu cerebro llamada hipocampo, crucial para mantener tu memoria; estudios anteriores han sugerido que correr u otros ejercicios regulares pueden incluso aumentar su tamaño con el tiempo, incluso en personas que ya presentan signos de pérdida de memoria.

9. Puede que duermas más profundamente por la noche

Los trastornos de salud mental como el estrés y la ansiedad también pueden interferir con un buen descanso nocturno. Mientras tanto, una rutina de running puede ayudar a aliviar tu inquietud.

“El ejercicio puede profundizar el sueño, mejorar la calidad general del sueño y está comprobado que ayuda con el insomnio”, dice Shelby Harris, directora de salud del sueño en Sleepopolis. “Al menos 20 a 30 minutos de cardio al día pueden ayudarte a conciliar el sueño más rápido por la noche y reducir la fatiga diurna, para que te sientas más energizado durante el día”.

Una advertencia: para muchas personas, el ejercicio vigoroso por la noche eleva su frecuencia cardíaca, temperatura corporal y niveles de adrenalina, lo que dificulta conciliar el sueño. Intenta dejar al menos cuatro horas entre tu última carrera y la hora de acostarte, sugiere Harris.

Fuente. gq.com