Cómo ejercitar las piernas y los abdominales con el yoga en silla

Si no conocías el yoga en silla, es hora de implementarlo en tu rutina diaria.

La mayoría de nosotros pasamos el 55% de nuestro tiempo sentados. En la oficina, en la mesa, o conduciendo. Sea cual sea el modo, esto repercute en nuestra postura y, por tanto, en nuestra salud. Lo cierto es que no podemos evitarlo, sin embargo, es posible aprovechar este tiempo, haciéndolo beneficioso para nuestro bienestar.

“Si no puedes vencer a tu enemigo, únetele”, dijo Julio César hace milenios, y es un adagio que sigue siendo válido hoy en día, aunque el villano en cuestión sea una silla. La instructora de yoga Sara Beth ha creado una breve secuencia de yoga para realizar mientras se está cómodamente sentado. Y no hay excusas, pues basta con 20 minutos para recuperar el impulso y la claridad, además, de corregir pequeños defectos de la postura, mientras que se desarrollan los músculos centrales y se fortalece la parte inferior del cuerpo sin utilizar pesas.

En la oficina, trabajando desde casa o durante el descanso, puedes tonificar los músculos y aumentar la fuerza sin ejercer presión sobre las articulaciones. Pero, cómo hacerlo, la respuesta está en la técnica conocida como yoga en silla, una forma de hacer ejercicio de bajo impacto.

La rutina de yoga en silla que necesitas

“El ejercicio se divide en cinco secciones y únicamente dura 20 minutos en total. Hay estiramientos de cuello y hombros, así como una serie dedicada a la columna vertebral, antes de pasar a las estocadas, la postura del guerrero y los giros suaves”, explica Sara Beth en su canal de YouTube. “Todo se realiza de forma progresiva, para empezar en un espacio seguro y avanzar a medida que te haces más fuerte y flexible. Recomiendo colocar un tapete debajo de la silla, ya que la necesitarás en algunos ejercicios”.

He aquí los ejercicios a seguir para una sesión de yoga en silla.

• Estiramientos de cuello, pecho y espalda: Siéntate colocando las manos abiertas sobre los muslos. Inhala, lleva la cabeza y la barbilla hacia la garganta, arqueando la espalda en forma de concha. Luego, al exhalar, levanta la cabeza y llévala hacia atrás, mirando hacia arriba, arqueando la espalda. Repítelo durante un minuto.

• Estiramiento del tobillo derecho: Sentado, agarra la pierna derecha con las manos entrelazadas, levántala del suelo, abrázala. Después, mientras inhalas y exhalas, mueva el pie hacia arriba y hacia abajo para estirar y movilizar el tobillo derecho. Repítelo durante un minuto.

• Estiramiento de la pierna derecha: Sentado, extiende ahora la pierna derecha hacia delante. Coloca el tobillo sobre el suelo con la punta del pie viendo hacia arriba. Lleva el abdomen hacia los muslos mientras inhalas, intentando agarrar los dedos del pie o el tobillo. Debes sentir que el tendón se estira por detrás de la rodilla. Permanece en esta posición, inhalando y exhalando durante un minuto.

• Estiramiento del tobillo izquierdo: Repite para el tobillo izquierdo el ejercicio realizado para el tobillo derecho.
• Extensión de la pierna derecha: Repite para el lado izquierdo el ejercicio realizado para la pierna derecha.
• Estocadas en silla, lado derecho: Gira sobre la silla, de modo que el respaldo esté contra el lado derecho del pecho, siéntate con el muslo derecho firmemente contra el asiento y el pie en el suelo, mientras que la pierna izquierda desciende a noventa grados fuera del asiento (con la rodilla viendo hacia el suelo). Desde aquí, extiende la pierna izquierda mientras inhalas. Apoyándote en el respaldo con el brazo derecho, extiende el brazo izquierdo hacia arriba, arqueando ligeramente la espalda para ayudar a abrir el pecho.
• Giro a la derecha: A continuación, conservando la posición anterior, gira con el torso hacia el respaldo, agarrándolo con ambas manos, para realizar un giro. Permanece en esta posición, inhalando y exhalando, durante un minuto.
• Postura del guerrero del lado derecho: Regresa de la torción de pecho. Desde aquí, gira la frente en dirección al pie derecho y abre los brazos a la altura del pecho para adoptar la postura del guerrero. Mantente de pie durante unas cuantas respiraciones y, luego, coloca la mano izquierda sobre el costado izquierdo, a modo de pivote, para extender el brazo derecho por encima de la cabeza. Por último, exhalando, coloca el brazo derecho sobre el muslo derecho y, girando hacia la izquierda, extiende el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Permanece en esta posición durante un minuto.
• Estocadas, giros y postura del guerrero lado izquierdo: Volviendo a la posición sentada de frente, gira hacia el lado opuesto y repite los mismos ejercicios que se acaban de ilustrar.
• Posición encorvada: Desde una posición sentada frontal, asegúrate de que los pies están abiertos a la altura de los hombros. Luego, inhala y baja el abdomen hacia los muslos e intenta llevar las palmas de las manos al suelo, junto a los pies. Si no puedes, detente en la posición que te resulte más cómoda. Respira durante un minuto en esa posición. Después vuelve a la posición sentada de frente, desplegando cada vértebra muy lentamente e inhalando.

Fuente. gq.com