¿Cuántas veces a la semana se debe hacer ejercicio para no agotarse?

“Cuántas veces a la semana se debe hacer ejercicio” es la pregunta clave que sigue a cualquier compromiso renovado de ponerse en forma (con frecuencia por una desafortunada mirada al espejo). Se invierte en nuevos equipos de gimnasia, se desempolvan los tenis y la ropa deportiva, se recupera la suscripción al gimnasio y, a decir verdad, ocurre más de lo que nos gustaría admitir.

Antes de que nos demos cuenta, estamos yendo al gimnasio a toda pastilla, quizá incluso pisando el asfalto en los días libres para aumentar explotar al máximo las aclamadas gains. Lo mejor de todo es que, en efecto, pronto empiezas a notar los efectos de dedicar horas tu entrenamiento.

Y entonces todo se viene abajo. A pesar de las mejores intenciones, es difícil no solo encontrar tiempo para todo este ejercicio, sino evitar agotarse. Ya sea por una lesión, un fallo en la dieta o un bajón de moral, excederse al principio es la razón principal por la que fracasan la mayoría de los planes de entrenamiento.

Así que volvemos a plantear la pregunta: ¿cuántas veces a la semana se debe hacer ejercicio? Lo cierto es que en un afán por ponernos en forma, podemos perdernos entre la delgada línea del exceso

Cuidado con el agotamiento

Si vuelves al gimnasio después de un tiempo de inactividad, es más probable que sientas dolores y molestias al poner tu cuerpo en acción. No ignores estas señales de advertencia.

“Mucha gente persigue la sensación de dolor del gimnasio, y piensa que cuando esta sensación se desvanece estamos mágicamente lo suficientemente descansados como para ir de nuevo, pero esto es un error”, explica el experto en fitness Robert Utley.

“Cuando te esfuerzas, reclutas tu sistema muscular y tu sistema nervioso central”, continúa Utley, “este último es efectivamente nuestro chip de procesamiento. Al igual que una computadora, cuando sobrecargamos nuestro sistema nervioso podemos colapsar, lo que lleva a cambios masivos en el estado de ánimo, cansancio e incapacidad para rendir. La única forma de resetear el sistema es descansar”.

Por qué es tan importante descansar

Si estás ganando peso, puede ser tentador ir a toda máquina. Pero incluso si te sientes bien, el agotamiento podría estar creciendo bajo la superficie y el descanso regular es lo único que lo evitará.

“Tomarse una semana sin ir al gimnasio, lo que suele denominarse ‘semana de descarga’, puede evitar el agotamiento y aumentar la motivación, así como el compromiso a largo plazo, además de proporcionar el descanso y la recuperación que tanto se necesitan”, explica Steven Dick, director de The Fitness Group.

¿Te preocupa que una semana de descanso arruine tus progresos? Dick se remite a estudios que demuestran que tomarse una semana de descanso puede mejorar los resultados en consecuencia: “Una semana de descanso puede ayudar al cuerpo a favorecer el crecimiento y la reparación de los músculos, además de proporcionar un descanso mental de la rutina actual”, explica.

Dick recomienda programar una semana de descanso cada 10 semanas, dependiendo de factores como la edad y la intensidad del programa de trabajo.

Utley prefiere programar el descanso cada 8 o 12 semanas, con un mínimo de un día a la semana de descanso completo. Por supuesto, siempre es aconsejable escuchar al cuerpo.

“Una semana de descanso durante los primeros 12 meses, incluso siendo principiante, no tendrá un impacto significativo en tus resultados a largo plazo”, dice Dick. “Si la semana de descanso te ayuda a darle un boost a tu motivación y a recuperarte, tómatela”.

¿Con qué frecuencia debo entrenar para ganar masa?

Cuando se trata de ganar masa muscular, la mayoría de los expertos en fitness coinciden en que la sobrecarga progresiva es el camino a seguir. Es decir, añadir cada vez más carga a los músculos y obligarlos a crecer para soportar el esfuerzo. Como sabe cualquier persona que vaya al gimnasio, el dolor muscular retardado (DOM) es un subproducto desafortunado de levantar pesos pesados.

Dado que las DOM pueden tardar hasta tres días en aparecer después del entrenamiento, Dick recomienda "tres días de descanso a la semana como principiante, con un máximo de cuatro días de gimnasio a la semana para dar tiempo al cuerpo a descansar y recuperarse entre sesiones", consejo respaldado por la revista Sports Medicine.

¿Con qué frecuencia debo entrenar para perder peso?

Si el objetivo es perder peso, las reglas son ligeramente diferentes: “No existe un número perfecto predeterminado de días de descanso o de gimnasio que permita perder peso”, explica Dick, que señala el control de las calorías como la forma más eficaz de perder grasa.

“Por supuesto, asistir al gimnasio cuatro veces por semana va a tener un mayor impacto si tu objetivo es perder peso”, dice, añadiendo que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a perder peso, y que es vital consumir suficientes proteínas para apoyar tus entrenamientos.

¿Con qué frecuencia debo entrenar cardio?

Hay cardio para todos los gustos. Correr, por ejemplo, es mucho más impactante que una sesión de Pelotón. Pero el trail running también es menos impactante que correr en banda o en pista. Así que, en realidad, la frecuencia con la que entrenes cardio depende de tus objetivos de forma física, tu capacidad y cualquier lesión preexistente.

“Si te estás entrenando para una maratón, el número de días de descanso dependerá de tu experiencia”, dice Dick, “si eres nuevo en el running, o acabas de volver de un tiempo de inactividad, deberías hacer entre dos y tres carreras a la semana. A medida que vayas progresando, puedes aumentar el número de carreras semanales hasta cuatro o cinco. Es importante que en cada etapa puedas complementar las carreras con ejercicios de fuerza y estiramientos”.

Para los corredores de nivel intermedio y avanzado, Dick recomienda de tres a cuatro carreras semanales más una o dos sesiones de gimnasio para trabajar la fuerza y el apoyo de las piernas. Por supuesto, la distancia y la velocidad dependerán de tu nivel de condición física, y puede que tengas que plantearte si una sesión larga e intensa equivale a dos o más sesiones más cortas y fáciles.

La importancia de variar

Practicar un único tipo de entrenamiento se convierte en un hábito bastante anticuado. Incluso si no te lesionas, el aburrimiento se convertirá en el enemigo de tu entrenamiento. Añadir sesiones de movilidad o deportes como el squash, el boulder o la natación puede ayudar a revitalizar tus objetivos de forma física junto con tu rutina normal en el gimnasio.

El agotamiento también afecta a los profesionales: después de 20 años en el gimnasio, Utley ha empezado a practicar Krav Maga como forma de mantener las cosas frescas: “No tengo más remedio que estar todo el día en un gimnasio, pero no lo disfrutaba y, para ser sincero, mi intensidad era una broma y no era sostenible”, afirma.

“Añadir distintas variaciones de ejercicio puede ayudarte a mantener un mayor nivel de entusiasmo y motivación a largo plazo”, dice Dick. “Volver a la sala de pesas después de un par de días de descanso en los que te has mantenido activo jugando al squash un día y andando en bicicleta el otro, ¡puede permitirte volver a entusiasmarte con el gimnasio!”.

Dick añade que, además de los ejercicios de movilidad y estiramiento, una semana de descanso es una oportunidad vital para controlar la nutrición y el sueño. Y, “si simplemente necesitas ir al gimnasio durante tu semana de descanso, asegúrate de bajar la intensidad en torno al 50%”, aconseja.

Reduciendo las series a la mitad, te quitarás esa inquietud sin forzarte demasiado.

Pero, si puedes, recuerda que a menudo lo mejor para el cuerpo y la mente es sentarse y descansar durante una semana.

Fuente. gq.com