Martes, 12 de diciembre del 2023
Esta rutina de entrenamiento te ayudará a tonificar piernas, glúteos y abdominales, y te pondrá en forma para Navidad.
Todos estamos en busca de una rutina de entrenamiento para ponernos en forma antes de Navidad, bueno, y que nos sea útil para después.
Davide Campagna, uno de los influencers de fitness y alimentación más populares del momento, lo sabe y con eso en mente ha desarrollado un esquema diseñado para entrenar todos los grupos musculares, desde entrenamientos de alta intensidad hasta retos cortos de apenas 10 minutos centrados en abdominales y glúteos.
Con la Navidad a la vuelta de la esquina (y los kilos extra acechándonos), hemos pedido sus ayuda para seleccionar 7 ejercicios para que maximicemos la forma física en la última semana antes de las festividades.
1)Hombros y abdominales
Nada como una buena sesión de sentadillas y flexiones, el truco está en que juntas deben dar el número 21 (¡como en el blackjack!). El “juego” consiste en hacer 20 abdominales y 1 flexión, 19 abdominales y 2 flexiones hasta llegar a 1 abdominal y 20 flexiones. Todo ello en una rutina demoledoramente efectiva de 20 minutos.
2) Reto Tabata
Pon a trabajar el abdomen y el tren superior con algo de cardio para un entrenamiento completo en circuito con 20 segundos de trabajo alternados con 10 segundos de descanso. Diez minutos (intensos) en total.
Existen diferentes rutinas tabata, pero independientemente de cuál elijas, lo ideal es comenzar con un calentamiento corto —y consultar con un profesional de la salud antes de realizar un nuevo programa de ejercicio, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes—. A continuación tienes un ejemplo de una rutina Tabata para bajar de peso.
Jumping jacks
• 20 segundos de jumping jacks (saltos con apertura de piernas y brazos)
• 10 segundos de descanso
Sentadillas
• 20 segundos de sentadillas
• 10 segundos de descanso
Mountain climbers
• 20 segundos de mountain climbers (subir las rodillas hacia el pecho en posición de plancha)
• 10 segundos de descanso
Burpees
• 20 segundos de burpees
• 10 segundos de descanso
Plancha
• 20 segundos en posición de plancha
• 10 segundos de descanso
Sprints en el lugar
• 20 segundos de sprints en el lugar
• 10 segundos de descanso
Lunges alternados
• 20 segundos de lunges alternados
• 10 segundos de descanso
Push-ups
• 20 segundos de push-ups
• 10 segundos de descanso
3) Enfoque en abdominales
Diez minutos intensivos combinando todas las variantes de crunch abdominal posibles. Aquí te presentamos algunas de estas variantes:
• Crunches cruzados: Realiza crunches normales, pero gira el torso para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda y viceversa.
• Crunches inversos: En vez de levantar el torso hacia adelante, levántalo hacia arriba, llevando las piernas hacia el techo. Trabajarás principalmente la parte baja de los abdominales.
• Crunches oblicuos: Realiza crunches normales, pero en lugar de subir directamente hacia adelante, lleva el codo derecho hacia la rodilla derecha y viceversa, trabajando los oblicuos.
• Crunches con piernas elevadas: Levanta las piernas hacia arriba y realiza crunches, manteniendo las piernas en posición vertical. Esto añade resistencia y trabaja más los músculos abdominales inferiores.
• Crunches en V: Extiende las piernas hacia adelante y levanta el torso al mismo tiempo, formando una “V” con tu cuerpo. Este movimiento activa tanto los abdominales superiores como inferiores.
• Crunches con pelota de estabilidad: Utiliza una pelota de estabilidad para realizar crunches. Esto añade un componente de equilibrio, lo que obliga a los músculos estabilizadores a trabajar más.
• Crunches con pesas: Sujeta una pesa ligera sobre el pecho mientras realizas crunches. Esto agrega resistencia adicional y aumenta la intensidad del ejercicio.
4) Circuito total body
Un circuito de 23 minutos con dos bloques de ejercicios de cinco minutos cada uno al estilo AMRAP: los ejercicios se hacen en series de cinco hasta el final de los cinco minutos, y al estilo EMOM: un minuto para hacer el mayor número posible de repeticiones de cada ejercicio.
AMRAP (20 minutos):
• 10 flexiones de pecho
• 15 sentadillas
• 20 burpees
EMOM (cada minuto durante 3 minutos):
• Minuto 1: 12 levantamientos muertos
• Minuto 2: 15 flexiones de tríceps
• Minuto 3: 20 saltos con cuerda
5) Entrenamiento PHA
Una rutina de entrenamiento que alterna la parte superior e inferior del cuerpo, utilizando mancuernas. Para un total de 30 minutos.
Un ejemplo simple de un entrenamiento PHA podría ser:
1. Press de banca (parte superior del cuerpo)
2. Sentadillas (parte inferior del cuerpo)
3. Fondos en paralelas (parte superior del cuerpo)
4. Peso muerto (parte inferior del cuerpo)
6) Concentración de glúteos
Un circuito que se centra en los glúteos y el core, fortaleciendo la parte media del cuerpo. Recuerda calentar antes de empezar y estirar al finalizar el circuito.
Sentadillas (Glúteos):
• Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros.
• Dobla las rodillas y baja como si te estuvieras sentando en una silla.
• Asegúrate de que tus rodillas no pasen de tus pies.
• Realiza 3 series de 15-20 repeticiones.
Puentes de Glúteos:
• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Levanta la cadera hacia arriba, apretando los glúteos.
• Mantén la posición durante unos segundos y baja lentamente.
• Realiza 3 series de 15-20 repeticiones.
Plancha:
• Colócate en posición de plancha con los codos y antebrazos en el suelo.
• Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Sostén la posición durante 30 segundos a 1 minuto.
• Realiza 3 series.
Elevación de Piernas en Cuatro Puntos (Glúteos y Core):
• Colócate a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Levanta una pierna hacia atrás, manteniendo la espalda recta.
• Lleva la rodilla hacia el pecho y extiende la pierna hacia atrás.
• Realiza 3 series de 15 repeticiones por pierna.
Giros Rusos:
• Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Inclínate hacia atrás ligeramente y gira el torso hacia un lado, tocando el suelo con las manos.
• Alterna los lados en cada repetición.
• Realiza 3 series de 20 repeticiones (10 por cada lado).
7) Trabajo isométrico
Diez minutos de ejercicio al estilo EMOM, es decir, diez ejercicios de un minuto que deben realizarse uno tras otro. El objetivo de los ejercicios isométricos es mantener una posición estática el mayor tiempo posible. Algunos ejemplos son:
• Plancha estática
• Plancha lateral
• Sentadilla estática contra la pared
• Sentadilla estática en el aire
• Zancada isométrica
• Elevación de cadera
• Abdominales estáticos
• Elevación de hombros con pesas
• Lagartijas isométricas
Fuente: gq.com