Las 5 reglas de una fisioterapeuta para decirle adiós al dolor de espalda

Dolor de espalda… un dolor de espalda infernal. Según la Organización Mundial de la Salud, esta condición afectaba a 619 millones de personas en todo el mundo en 2020, y se prevé que esa cifra aumente a 843 millones en 2050. Si tú mismo has sufrido de él, sabrás que es el tipo de dolor silencioso que puede afectar en cada momento de tu día. Quejarse de tener ‘dolor de espalda’ puede parecer normal a cierta edad, pero ¿qué podemos hacer exactamente para combatirlo?

¿Cuáles son las causas más comunes del dolor de espalda?

‘El dolor de espalda puede deberse a varios factores, entre ellos la biomecánica y el estilo de vida', explica Florence Penny, fisioterapeuta musculoesquelética y fundadora de Flow Physio London, que añade: ‘La mayoría de las veces, el dolor de espalda se debe a una distensión o dolor en los músculos y ligamentos de la zona lumbar, ya sea por exceso de actividad o por moverse de manera incorrecta. También puede deberse a desequilibrios musculares asociados con el trabajo de escritorio y el sedentarismo’.

La zona lumbar, dice, es una matriz de interconexión de huesos, articulaciones, nervios, ligamentos y músculos, todos los cuales trabajan juntos para proporcionar apoyo y movilidad. Pero, debido a su complejidad, es una zona susceptible de sufrir lesiones y dolor. Así que si eres de los que van al gimnasio, los movimientos incorrectos o enérgicos que fuerzan la capacidad del músculo pueden ser los culpables de tu dolor de espalda. Si tienes una mala postura y te pasas el día sentado como una papa en una silla que no es la adecuada para trabajar, eso podría ser lo que te provoca el dolor de espalda.

Unos músculos abdominales débiles también son culpables habituales. La debilidad de los músculos centrales suele ser ‘consecuencia de un estilo de vida sedentario, la falta de ejercicio, técnicas de entrenamiento inadecuadas o la repetición de la misma rutina de ejercicios sin diversidad’, afirma Penny, quien añade que 'un programa de ejercicios debe diversificarse con regularidad para seguir desafiando al cuerpo' y señala que la mayoría de nosotros tendemos a evitar hacer ejercicios que nos resultan difíciles, pero en realidad son precisamente esos tipos de movimiento en los que deberíamos centrarnos. Si un movimiento te resulta difícil, lo más probable es que debas practicarlo más a menudo.

Otras causas del dolor de espalda pueden ser los cambios relacionados con la edad, como la reducción de la masa muscular y la disminución de la densidad ósea, con un efecto más pronunciado en las mujeres debido a la disminución de los niveles de estrógeno durante la perimenopausia. Por no hablar del estrés emocional, la ansiedad y la depresión, que ‘pueden contribuir a la tensión muscular, la alteración de la percepción del dolor y la ineficacia de los mecanismos de afrontamiento, que pueden empeorar o provocar dolor de espalda’.

¿Cómo afrontar el dolor de espalda?

Cuando los espasmos de dolor lumbar atacan y es difícil moverse, Penny tiene un método de tres pasos que deberías probar:

1. Controla la respiración. Respira lentamente hacia los abdominales inferiores y la zona lumbar, e intenta calmarte.
2. Explora el movimiento. Trabaja las zonas que te resulten más fáciles. Intenta realizar una inclinación pélvica [un movimiento sutil en el que tiras de la pelvis hacia delante] y utiliza los brazos para apoyar los movimientos que te resulten dolorosos. No fuerces el dolor, pero intenta seguir moviéndote con pequeños descansos.
3. Hielo. Utiliza hielo en este periodo inicial como método de alivio del dolor. También es importante tener en cuenta que el dolor no refleja el nivel de daño, especialmente en las primeras 48 horas, así que intenta mantenerte lo más tranquilo posible.

A partir de entonces, todo es cuestión de ejercicio, que es el ‘único enfoque actual que puede prevenir la recurrencia del dolor lumbar’, dice Penny. ‘Puede ser necesario evitar temporalmente algunos movimientos para disminuir el dolor, pero a la larga necesitamos recargar las zonas afectadas y crear tolerancia’. El entrenamiento del abdomen y la espalda es una forma eficaz de hacerlo.

Hay una razón por la que la gente habla maravillas de los beneficios de Pilates para la espalda. Este tipo de movimiento somático ayuda a aumentar la conciencia corporal, al tiempo que desarrolla la fuerza y la flexibilidad. Por no hablar de que fortalece el tronco, los glúteos y los extensores de la espalda, lo que contribuye a tener una espalda sana y a relajar las caderas tensas.

Penny recomienda centrarse en pequeños objetivos para que la rehabilitación parezca menos intensa, y recordar que no hay una sola cosa que funcione para todos: ‘Es importante centrarse en uno mismo y entender que todos somos individuales en nuestra composición genética’, dice. ‘Pero, en general, también vale la pena centrarse en mejorar la calidad del sueño y aprender a respirar correctamente’.

También vale la pena invertir en un rodillo de espuma y convertirlo en una práctica diaria. ‘Los rodillos de espuma pueden ser eficaces para ayudar a mejorar la movilidad’, dice. ‘La mayoría de las investigaciones muestran que no crean un cambio físico, pero animan a los músculos tensos a relajarse al calmar el sistema nervioso’.

Si sufres un dolor de espalda persistente, siempre cale la pena que acudas a un fisioterapeuta que te ayude a identificar el origen y las estructuras corporales implicadas en la causa del dolor de espalda y, a continuación, elabore un plan de tratamiento con ejercicios específicos. ‘También te ayudarán a conocer la causa del problema, lo que puede ayudar a prevenirlo en el futuro, y pueden ofrecerte técnicas de tejidos blandos: una combinación de masajes, liberación de tejidos blandos o movilizaciones que pueden ayudar a reducir el dolor, aliviar la zona lesionada y mejorar la amplitud de movimiento’, añade Penny.

Incorpora el movimiento regular en tu día a día

‘Es importante combatir el sedentarismo integrando una práctica de movimiento diaria. Plantéate comprar escritorio en el que puedas trabajar de pie, integra una rutina de estiramientos suaves en tus hábitos diarios, tómate descansos y muévete con regularidad. Contrarresta los efectos de un estilo de vida sedentario, que puede provocar un aumento de la rigidez, dando prioridad a la actividad física y al ejercicio’.

Revisa tu rutina de movimientos

'Aborda los problemas derivados de movimientos repetitivos o de levantar objetos pesados de forma inadecuada diversificando tu rutina de entrenamiento. Adopta un enfoque global que abarque varias actividades que se asienten en los tres pilares básicos: fuerza, estabilidad y flexibilidad. Por ejemplo, si te dedicas principalmente al entrenamiento de fuerza, considera la posibilidad de incorporar un ejercicio complementario con prácticas como Pilates o Barre."

Fuente: vogue.com