Qué suplementos alimenticios debes tomar según tu edad, esto dicen los expertos

Tus necesidades cambian a los veinte, a los treinta, a los cuarenta y más, y los suplementos alimenticios que tomas también. Esto dicen los expertos.

No existe una solución única para todos en lo que se refiere a los suplementos alimenticios que necesitan nuestro cuerpo y nuestro cerebro, pero tu edad y tu estilo de vida pueden ayudarte a saber qué vitaminas y minerales vale la pena añadir a tu dieta, y cuándo.

¿Qué suplementos alimenticios tomar según tu edad?

Entre los 20 y los 30 años

“A esta edad, una dieta de alta calidad es el punto de partida, y si es adecuada, la necesidad real de suplementos es muy limitada, aparte quizá de la vitamina D3 y el omega-3, de los que a menudo carecemos”, dice la nutricionista Jules Strauss. “La vitamina D es necesaria para favorecer la absorción del calcio, por lo que está muy relacionada con la salud ósea”. Obtenemos la vitamina D del sol, por lo que si llevas una vida sedentaria, lo ideal es que pases tiempo al aire libre para no depender de ella.

Del mismo modo, el cuerpo no puede fabricar omega-3, “es importante para la salud del cerebro, el sistema nervioso y el corazón, e implicado también en la recuperación tras el ejercicio”, dice Strauss, que señala que también puede ayudar a aliviar el estrés y combatir la depresión: “El pescado azul es una gran fuente, pero lo ideal es tomar un par de raciones de pescado azul a la semana. Mucha gente no lo hace, así que tomar suplementos es una buena idea; también hay opciones veganas a base de algas marinas”.

Los estudios demuestran que este grupo de edad es también el que tiende a hacer más ejercicio, lo que puede estresar los músculos, así que, además de aumentar las proteínas, añade “vitaminas del grupo B para ayudar a liberar energía de los alimentos, vitaminas antiinflamatorias C y E, y magnesio para la función muscular”, dice la doctora Ruxton.

“Las mujeres que practican ejercicio de alta intensidad también pueden beneficiarse de un suplemento de hierro”, añade, para combatir el hierro que se pierde a través del sudor, así como con la menstruación, que “puede dar lugar a pérdidas de hierro que no siempre se compensan con la dieta”. Si sudas mucho o entrenas cuando hace calor, puedes tomar un suplemento de electrolitos que contenga sodio y potasio para reponer las sales que pierdes con el sudor.

La edad media de las madres que dan a luz ronda entre los 20 y los 30 años, por lo que puede ser un buen momento para mencionar la suplementación si estás planeando un embarazo. Es común que las mujeres en edad fértil presenten niveles bajos de ácido fólico en sangre. Otros nutrientes que deben tomarse en la etapa preconcepcional son la vitamina D para la salud ósea y la función inmunitaria (tomar de 10 a 25 microgramos diarios), y los aceites de pescado, ya que se ha demostrado en estudios que reducen las probabilidades de que los niños sean alérgicos y pueden estar relacionados con un mayor cociente intelectual en los bebés.

Entre los 30 y los 40 años

Este podría ser el momento en el que empiece a pensar en cambios en la salud del cabello, uñas y piel. “El suplemento clave a tener en cuenta sería el colágeno, una proteína que se encuentra en el tejido conectivo, así como en la piel y las uñas: favorece la hidratación y la elasticidad de la piel, cosas que disminuyen de forma natural a medida que envejecemos”, explica Strauss, “mientras que la vitamina C puede contribuir al brillo de la piel”.

Otros micronutrientes que hay que tener en cuenta para la salud de la piel son el selenio antioxidante, que combate el daño celular; las vitaminas B, que estructuran la piel; la vitamina A, que lubrica; y el zinc, que ayuda a combatir la inflamación y a mantener el cabello sano. “Las vitaminas del grupo B, como la biotina, la vitamina B6 y la B12, también son importantes para la estructura del cabello”, añade el Dr. Ruxton, “y por eso hay que consumir más alimentos proteicos magros de alta calidad, como huevos, pavo, pescado, venado y cerdo, o tomar un suplemento de complejo B”.

El alcohol, en particular, estimula la inflamación crónica y absorbe nutrientes del organismo. Para contrarrestar algunos de sus efectos negativos, toma a diario un suplemento multivitamínico y multimineral: “las vitaminas C, E y el selenio actúan como antioxidantes para proteger nuestras células de los daños”, explica el Dr. Ruxton. La salud intestinal también puede resentirse como consecuencia de un estilo de vida festivo: “La disbiota —nombre que recibe una microbiota intestinal desequilibrada— puede influir en los niveles de estrés y el estado de ánimo, así como en el bienestar digestivo. Intenta alimentar a esos bichos amistosos del intestino con abundantes alimentos ricos en fibra, como legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales, o considera la posibilidad de tomar un suplemento probiótico”.

Otra consideración para algunas mujeres durante esta etapa de la vida son los cambios hormonales que acompañan a la perimenopausia o incluso a la menopausia. Una vez más, las vitaminas del grupo B pueden desempeñar un papel importante, “sobre todo la B6 y el folato, que son importantes para las mujeres en torno al ciclo menstrual, así como en el período previo a la menopausia”, dice el Dr. Ruxton, “Yo recomendaría experimentar con diferentes suplementos, incluidos los suplementos botánicos con trébol rojo, magnesio y B6, para ver qué te ayuda”. Los estudios demuestran que las mujeres que toman suplementos del complejo B sufren menos cambios de humor y tienen menos riesgo de depresión. El magnesio también es un nutriente clave para equilibrar el estado de ánimo.

El estrés y la ansiedad en general pueden afectar a todas las edades. El omega 3 también puede ayudar, o la ashwagandha, que se presenta en diversas formas de suplemento: “Se ha demostrado con bastante solidez que puede ayudar a reducir la sensación de estrés, y algunos estudios han demostrado que realmente reduce los niveles de la hormona del estrés y el cortisol”, dice Strauss.

Entre los 40 y los 50 años

Un factor clave en este grupo de edad es la disminución natural de la masa muscular. El aumento de las proteínas y el entrenamiento de fuerza son absolutamente clave, pero micronutrientes como las vitaminas B12, C y D también pueden ayudar: “A medida que envejece, la gente suele decir 'mi metabolismo se ralentiza'; a lo que aluden es a la disminución de la masa muscular y, por tanto, a una disminución de la capacidad metabólica”, explica Strauss. "Se ha investigado cómo los micronutrientes conocidos como polifenoles pueden favorecer la quema de grasas y la salud metabólica. Estos compuestos se encuentran sobre todo en los alimentos morados, como los arándanos, las moras y, en particular, en la grosella negra de Nueva Zelanda, que puede tomarse en forma de suplemento".

Este grupo de edad también seguirá experimentando cambios hormonales. Según Strauss, es en esta etapa de la vida cuando las necesidades de las personas tienden a variar más, debido a las fluctuaciones en los niveles de hormonas sexuales a medida que los ciclos menstruales de las mujeres se vuelven más irregulares, por ejemplo. “Muchas mujeres manifiestan intolerancias y aversiones a los alimentos”, dice la Dra. Strauss, “y en cuanto a los suplementos, creo que es muy importante mantener la salud intestinal, por lo que hay que seguir una dieta variada y colorida e incluir alimentos probióticos como yogur vivo, kéfir, chucrut o kombucha. También hay varios suplementos probióticos y prebióticos en el mercado”.

Mayores de 50 años

Los huesos, la salud cardiaca y la función cognitiva son las principales áreas de interés en esta etapa de la vida. “Los mayores de 50 años suelen seguir dietas más sanas, pero su organismo absorbe menos vitamina B12, calcio y vitamina D. Por tanto, las necesidades de nutrientes pueden ser mayores”, explica el Dr. Ruxton. “Un buen multivitamínico con minerales adecuado a la edad puede ser una forma sencilla de completar los nutrientes en general. En cuanto a suplementos específicos, hay que buscar los dirigidos a la salud ósea, como calcio, magnesio y dosis altas de vitamina D para proteger la densidad ósea y prevenir fracturas. Para la salud del corazón, tome omega-3, vitaminas del grupo B y potasio, y para la función cognitiva, ácido fólico, vitamina B6, magnesio y polifenoles”.

A medida que envejecemos, nuestras células acumulan daños de forma natural por el estrés oxidativo, que provoca inflamación. “Las grasas omega-3 son útiles para las molestias e hinchazón articulares, ya que son antiinflamatorias”, dice el Dr. Ruxton, que también sugiere probar suplementos para la salud articular como la glucosamina y la condroitina. Strauss añade la curcumina y la cúrcuma a la lista de suplementos antiinflamatorios, antes de subrayar que “la necesidad de proteínas aumenta aún más en el grupo de más de 50 años para evitar o minimizar la disminución de masa muscular, y para poder procesar nuestra glucosa de la misma forma que antes”.

Los patrones de sueño también pueden verse alterados a esta edad. “La gente tiene más dificultades para dormir a medida que envejece o, desde luego, para permanecer dormida; pruebe con un suplemento de triptófano (5-HT), que ayuda a mantener los niveles de serotonina”, dice el Dr. Ruxton, mientras que Strauss concluye: “El jugo de cerezas ácidas puede ayudar a mejorar y favorecer el sueño, así como el magnesio”.

fuente: vogue.mx