Martes, 18 de junio del 2024
Cuando prepares tu plan de entrenamiento, no olvides esta rutina de pierna para gym.
Solo hay dos opciones: amas u odias los días de pierna. Pero con esta rutina de pierna para gym solo podrás amar cuando te toque entrenar cuádriceps, femorales, glúteos y pantorrillas. Las máquinas de peso integrado disponibles en todos los gimnasios son excelentes cuando se trata trabajar el tren inferior porque te permiten explotar su mayor potencial sin forzar demasiado tu corazón ni exigirle demasiado al resto de los músculos que no deberían estar trabajando. Sin embargo, también existen otros con pesas que son igual de efectivos para conseguir buenos resultados. Aquí te traemos seis ejercicios que no querrás dejar jamás.
6 ejercicios que debes incluir en tu rutina de pierna para gym
Recuerda que cuando se trata de entrenar fuerza, siempre debes preferir mantener la técnica sobre cargar más peso. Hasta que puedas completar una serie de 12 repeticiones sin sacrificar la postura correcta de cada ejercicio, podrás aumentar la carga. Pero puedes progresar haciendo tres o cinco repeticiones con el mayor peso que soportes y completar la serie con menor carga hasta que logres terminar las 12.
Hip trust
El ejercicio favorito de las buscan redondear sus glúteos en el gimnasio consiste en colocar una barra sobre la cadera y elevarla hasta formar una línea recta del pecho a las rodillas. Mientras lo haces, tu mirada debe estar fija al frente y tus rodillas dobladas en 90 grados a tu cuerpo. Inhala al bajar y exhala al subir para evitar sofocarte a media rutina.
Prensa de pierna
La máquina de piernas más versátil te puede ayudar a trabajar tanto cuádriceps, como femorales, glúteos y pantorrillas, dependiendo de dónde coloques los pies sobre la plancha de la máquina: en los extremos de la plancha para aductores; pies alineados con la cadera para cuádriceps; en la parte más alta de la prensa para glúteos; y las puntas en la parte más baja para pantorrillas. Asegúrate de identificar el seguro de la máquina antes de empezar si quieres prevenir accidentes.
Peso muerto
Si quieres combinar el trabajo entre glúteos y femorales, apuéstale todo al peso muerto. Pero cuidado porque, de no hacerlo bien, la zona lumbar de tu espalda puede sufrir mucho. Evita esto abriendo tus pies a la altura de tu cadera y bajando tus brazos hacia tu rodillas (sin curvar tu espalda) hasta que sientas el esfuerzo en la zonas meta. No bajes más allá ni eleves la mirada al frente, así como tampoco despegues las puntas de los pies del suelo.
Elevación de pantorrillas
Marca esos gemelos que lucen tan bien al usar tacones con prendas cortas o midi con ayuda de la máquina de elevación de pantorrillas. La idea de este ejercicio es que dejes caer lo más posible tus talones del área elevada para después subir en puntillas lo más que puedas. Procura no estirar del todo las rodillas para no lastimar sus ligamentos y enfocar mejor el trabajo.
Sentadilla búlgara
Otro ejercicio que puede trabajar más de una zona según la posición en la famosa sentadilla búlgura. Si bajas en línea recta, fortalecerás tus cuádriceps; y si bajas en diagonal hacia el frente, te enfocarás en los glúteos. ¿Un plus? Tu equilibrio mejorará muchísimo. Pero eso sí, cuida mucho tu respiración en cada serie para que no sufras una baja de presión.
Curl de femorales
Finalmente, si quieres hacer un esfuerzo más para tonificar los femorales, dedícale tiempo a la máquina curl de esta zona. Recuerda no perder la técnica (pies doblados en escuadra y antebrazos apoyados) si no quieres que tu cadera y brazos, o peor, tu suelo pélvico se lleven todo el esfuerzo y terminen gravemente lesionados.
Fuente: glamour.mx