Jueves, 18 de julio del 2024
Se trata de adaptar tus hábitos a tu cerebro, no al revés.
Si desesperadamente buscas respuesta a la pregunta ¿cómo evitar el insomnio si tengo TDAH?, sigue leyendo, hablamos con especialistas en el tema y nos revelaron sus mejores consejos.
Las personas con el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) son naturalmente propensas a la hiperactividad, y los pensamientos acelerados se consideran una característica intrínseca del padecimiento. Así que, es completamente normal que todas las noches los pacientes tengan que enfrentarse a una dura batalla contra el insomnio.
Sin embargo, eso no significa que estén condenados a contar ovejas para conciliar el sueño. Aprender por qué el TDAH dificulta tanto la capacidad para dormir y seguir algunos consejos de los doctores, puede ser de gran ayuda.
¿Por qué el TDAH afecta el sueño?
Las investigaciones muestran que hasta el 75 % de los adultos que tienen TDAH tienen una “fase de ritmo circadiano retrasada”, lo que significa que la producción de melatonina (la hormona que indica somnolencia) en el cerebro ocurre más tarde de lo habitual, explica la Dra. Sasha Hamdani, psiquiatra certificada que tiene TDAH.
Cuando estás nervioso, simplemente prepararte para ir a dormir también puede ser ridículamente difícil, dice el Dr. Svendez. Un cerebro con TDAH tiene naturalmente un bajo nivel de dopamina, lo que puede hacer que mantenerse motivado y resistir los impulsos parezca una hazaña. Si a esto le añadimos que la falta de sueño merma el autocontrol y que los efectos de los medicamentos que tomes (como Ritalin o Adderall) hayan desaparecido, no es de extrañar de que permanezcas despierto a altas horas de la madrugada.
Dedica un rato del día a un interés personal que tengas
Piensa esto como una parte integral de tu dosis diaria de self love. Si durante el día te dedicas a librarte de pendientes y llevas a cabo todos los nuevos intereses y curiosidades que te surjan, es menos probable que te encuentres despierto en las noches, tratando de llevarlos a cabo.
“Mientras que una persona sin TDAH puede tranquilizarse dando una simple caminata paseo o haciendo una pequeña pausa para meditar, las personas con este trastorno crónico, tienden a regularse a través de sus pasiones, sus intereses especiales o algo que llamamos estado de flujo, que es simplemente entrar en sintonía con lo que estás haciendo e hiperconcentrarte”, señala la especialista.
¡Aléjate de la cafeína!
Probablemente ya lo sepas, pero no está de más repetirlo: la cafeína y el sueño no son amigos . Es mejor evitar la cafeína después de las 12 del mediodía, o aproximadamente 10 horas antes de acostarte, para tener más posibilidades de dormirte fácilmente en la noche.
Si bien puede pensar que tomar un capuchino a las 3 p. m. está bien porque no se siente demasiado animado cuando está listo para irse a dormir, "los efectos secundarios de la cafeína en su sistema aún pueden afectar la capacidad de su cuerpo para iniciar el sueño", dice el Dr. Hamdani. (La vida media promedio de la cafeína es de cinco horas, lo que significa que cinco horas después de consumirla, la mitad de ella todavía estará rebotando en su sistema).
Liberate de estrés
No hay nada más molesto que acostarse en la cama y no poder dormir. Ese tipo de inquietud es común en el TDAH, y una de las mejores formas de abordarla es con actividad física, ya sea en algún momento durante el día o por la noche, lo importante es ¡moverte!
Descarga el cerebro antes de acostarte
Si una bomba de pensamientos se arremolina constantemente en tu mente mientras intentas dormirte, sácalos y ponlos en un papel. Según la Dra. Svendez, si le das a tus problemas o preocupaciones "otro lugar donde vivir aparte de tu cabeza", te resultará más fácil desprenderte de ellos cuando lo más urgente sea descansar.
Estimula tu cuerpo para dormir
Otros de los tips que los especialistas nos dan para saber cómo evitar el insomnio si tengo TDAH, es realizar acciones que inciten a dormir.
Debe ser “no tan estimulante que te haga sentir más despierto, pero sin dejar de ser tan poco estimulante como para que te sientas inquieto”, aclara Shira Collings, LPC , terapeuta con TDAH que se especializa en terapia de afirmación de la neurodiversidad en Newtown, Pensilvania.
Una dosis justa de estimulación podría consistir en escuchar una meditación guiada (en la que se habla de forma constante) o un audiolibro o un podcast sobre un tema que no te altere.
Levántate un rato de la cama
Cuanto más tiempo te quedes mirando al techo en un estado de agonía sin poder dormir, más difícil te resultará hacerlo. Por eso, una vez que hayas estado dando vueltas en la cama durante media hora, los doctos sugieren que te sientes en el sillón.
Una vez que te levantes, piensa en lo que podría ser el motivo de tu insomnio, empezando por las funciones corporales (hambre, ganas de ir al baño, tomar agua).
Si algo mental es la razón; por ejemplo, pensamientos acelerados o ansiosos, vuele a hacer cualquier actividad semiestimulante que anteriormente te mencionamos.
Habla con tu médico sobre la posibilidad de ajustar tu medicación.
Seremos los primeros en decir que tomar medicación para controlar los síntomas del TDAH es una gran idea, si te funciona. Pero los mismos medicamentos estimulantes que pueden mantenerte concentrado durante el día también pueden dificultarte el conciliar el sueño por la noche.
Así que si presentas muchas dificultades para hacerlo, vale la pena que hables con tu médico sobre cómo podrías ajustar la dosis o el horario en que tomas tus medicamentos, o si podrías beneficiarte de cambiar a un medicamento no estimulante para el TDAH como la atomoxetina.
fuente: glamour.mx