Lunes, 22 de julio del 2024
Así como entrenas con pesas y no fallas con el cardio, también es importante hacer ejercicios de movilidad, que son esenciales para que puedas envejecer mejor, y más lento, y para que puedas mantenerte activo, en forma y sin dolores con el paso de los años, y vale la pena empezar antes de que te sientas viejo.
De hecho, se recomienda que todas las personas de 40 años o más integren la movilidad a su rutina de entrenamiento diaria, para complementar el resto de los ejercicios que ya se hacen, independientemente de las metas de fitness que se tengan. Pero, como con muchas cosas buenas, nunca es demasiado pronto para empezar.
Algunas personas creen que dejamos de movernos y comenzamos a tener dolores porque envejecemos, pero hay todo tipo de expertos que dicen que es al revés y que el deterioro físico incluso se puede acelerar cuando nos volvemos menos activos. La actividad física es una de las mejores herramientas para la longevidad.
"A medida que envejecemos, perdemos la capacidad de acceder a todos los rangos de movimiento sin dolor ni compensación", dijo a Healthline el fisioterapeuta Grayson Wickham. Esto quiere decir que, si queremos mantener nuestras capacidades, seguir en buena forma, tener fuerza, resistencia y hasta músculos definidos, no debemos descuidar el tema del ejercicio, y no debemos ignorar el hecho de que hay distintos tipos que son esenciales.
¿Y por qué hay que incluir ejercicios de movilidad para vivir más años y de mejor forma? "Es lo que nos permite realizar nuestras tareas diarias como lavar la ropa, jugar con el perro y hacer ejercicio sin dolor ni restricciones", dice Wickham. "La movilidad es esencial para nuestra calidad de vida a medida que envejecemos".
5 ejercicios de movilidad para envejecer de mejor forma
Squats
“Como ejercicio dinámico de entrenamiento de fuerza, las sentadillas requieren que varios músculos de la parte superior e inferior del cuerpo trabajen juntos simultáneamente. Muchos de estos músculos te ayudan a realizar tareas diarias como caminar, subir escaleras, agacharse o transportar cargas pesadas. También te ayudan a realizar actividades relacionadas con el deporte. Agregar sentadillas a tus entrenamientos puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en el ejercicio, disminuir el riesgo de lesiones y mantenerte en movimiento más fácilmente durante el día. Pero estos son sólo algunos de los beneficios”, dice Healthline.
La ventaja de las sentadillas es que hay muchos tipos distintos que puedes hacer, desde las profundas, hasta las sentadillas sumo, donde no solo vas a trabajar tus piernas, sino también tu core e incluso los brazos al agregar mancuernas.
Círculos de brazos, bomberos, caderas y tobillos
Este ejercicio consiste en hacer movimientos circulares con diferentes partes del cuerpo a la vez, lo que ayuda a liberar tensión y a calentar los músculos para que puedas entrenar mejor, paro también es un ejercicio que te ayuda a mover esos músculos con un rango de movimiento completo, para que puedas mantener ese rango con el paso del tiempo.
Simplemente debes realizar círculos pequeños y grandes con cada parte del cuerpo, primero hacia una dirección y después al lado contrario, y unos pocos minutos de estos
ejercicios pueden ser una gran forma de empezar el día o de prepararte para tu workout.
Yoga
La ventaja del yoga es que rebajas en elementos como la fuerza, la estabilidad, el balance y la flexibilidad, que son elementos importantes que ayudan a mantener tu movilidad, además de que también puede ayudar a reducir dolores de espalda y de otras partes del cuerpo.
Es importante que comiences con ejercicios para principiantes y que vayas aumentando la dificultad poco a poco, la idea es que vayas ganando esa flexibilidad y mejorando tu movilidad progresivamente, ya sea con una clase o siguiendo videos en los que puedas tener una buena sucesión de ejercicios.
Ejercicios de estiramiento
Hay que estirar todos los músculos del cuerpo y hay que hacerlo a diario, aunque no tiene que ser nada intento o extremo. Lo que se recomienda es que, si haces pesas, estires los músculos que vas a entrenar ese día, o que tengas unos minutos de estiramiento después de pasar todo el día sentado en la oficina.
Cuando estiras, obtienes beneficios como mejorar la flexibilidad, mejorar tu rango de movimiento, mejorar tu desempeño con otros ejercicios o tipos de entrenamiento, mejorar el flujo de sangre a los músculos, corriges tu postura, prevenir dolores, liberas estrés y liberas tensión, según explica Healthline.
Entrenamiento de pesas
“Desarrollar y mantener la fuerza muscular es crucial para apoyar las articulaciones y la movilidad general”, dice Core 3 Physical Therapy.
Técnicamente, las pesas no son un ejercicio de movilidad, pero es un entrenamiento esencial para mantener la fuerza, fortalecer tus huesos y para mantener la movilidad con el paso del tiempo. Los expertos dicen que hay que agregar entrenamiento de fuerza al menos 2 o 3 veces por semana.
Fuente. gq.com