Domingo, 4 de agosto del 2024
Si estás buscando los mejores estiramientos de cadera, ya debes saber que estar sentado todo el día es brutal para el cuerpo. Tener un trabajo de oficina puede ser un verdadero dolor de cuello. Y de espalda. Y, sobre todo, de caderas. Los estiramientos de cadera pueden ayudar a aliviar gran parte de ese dolor en la parte inferior del cuerpo, pero saber cómo estirar los flexores de la cadera correctamente es clave; de lo contrario, solo conseguirás lesionarte.
Los estiramientos de cadera que se enumeran a continuación proceden directamente de fisioterapeutas y son los que más recomiendan. Prepárate para mover las caderas como si fueras Shakira y estuviéramos en 2006.
¿Qué causa la rigidez de caderas?
Las caderas tensas son un mal común, pero si vas con esta queja a un fisioterapeuta, espera que te haga algunas preguntas complementarias. "Puede haber diferentes causas de la percepción o sensación de ‘caderas tensas’", explica Joel Roth, director de fisioterapia deportiva en Select Medical y director de residencia deportiva en NovaCare Rehabilitación en Filadelfia.
El Dr. Roth explica que muchas personas que experimentan dolor o rigidez en las caderas describirán su malestar como "tenso", pero esto es una queja, no un término clínico. "Tener una sensación de caderas tensas no significa necesariamente que exista una pérdida de amplitud de movimiento", añade el Dr. Roth. "Identificar la causa de esta sensación es importante para abordarla adecuadamente".
Aquí es donde resulta útil saber algo de anatomía 101 de la cadera. Michael Gross, profesor de la Universidad de Carolina del Norte, explica que la cadera es el lugar donde el hueso del muslo se une a la pelvis; una unión que forma la articulación esférica. La articulación de la cadera consta de dos partes principales: la cabeza femoral (una pieza ósea en forma de bola) y el acetábulo (una cavidad de la pelvis en la que encaja la cabeza femoral). Hay 21 músculos que atraviesan la cadera y que se utilizan tanto para el movimiento como para la estabilidad. Por eso, si acudes a un fisioterapeuta quejándote de tener dolor de cadera, prepárate para que te pregunte exactamente dónde sientes ese dolor.
El Dr. Gross y el Dr. Roth señalan que hay varias causas principales de dolor o rigidez de cadera. "Si pasas mucho tiempo sentado, los tejidos blandos de la parte delantera de la cadera, la articulación, la cápsula articular de la parte delantera de la articulación, los ligamentos y la parte delantera de la articulación se acortarán", asegura el Dr. Gross. Se trata de los músculos flexores de la cadera, los ligamentos y la cápsula articular. Explica que todos los tejidos blandos del cuerpo tienen cierta elasticidad, pero si se mantienen en una posición acortada, querrán acortarse más. Esto significa que pasar la mayor parte del día sentado puede hacer que los flexores de la cadera se tensen.
Las molestias o la rigidez de cadera también pueden ser genéticas. Numerosos genes están asociados a la rigidez articular. El Dr. Roth añade que las personas con movilidad excesiva, problemas articulares o musculares subyacentes, falta de condición física general o déficit de fuerza pueden quejarse de rigidez de cadera.
Si ya sientes dolor, el Dr. Gross recomienda acudir a un fisioterapeuta. Los estiramientos de cadera seguramente formarán parte de tu radiografía, pero tener un fisioterapeuta que te guíe asegurará que se hagan de una manera que no va a empeorar tu dolor. Los estiramientos de cadera pueden ayudar a prevenir el dolor o la rigidez de cadera. Esto, explica el Dr. Roth, se debe a que mejoran la amplitud de movimiento.
El Dr. Roth añade: "Sin embargo, según mi experiencia, para obtener beneficios duraderos, un buen enfoque general es combinar los estiramientos con el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza para las caderas debe incluir movimientos compuestos en múltiples planos, como sentadillas, step ups, puentes y peso muerto."
El profesor de fisioterapia de la Universidad de Hofstra , Yasser Salem, afirma que otras formas de ejercicio -como caminar, correr, montar en bicicleta, yoga y pilates- también ayudan. "Las personas activas son menos propensas a tener las caderas tensas", explica. De hecho, el Dr. Salem dice que antes o después de un entrenamiento es un momento perfecto para dedicar cinco minutos a realizar algunos estiramientos de cadera. Pero añade que también puedes hacerlos cuando mejor te venga.
Ahora, ¿no sabes cómo hacerlos? A continuación te ofrecemos 10 estiramientos de cadera aprobados por los fisioterapeutas.
Los mejores estiramientos de cadera para hacer en casa
1. Sentarse con las piernas cruzadas
Una forma fácil de saber si tus caderas están rígidas es intentar sentarte en el suelo con las piernas cruzadas. Si no puedes moverte con facilidad, tus caderas necesitan aflojarse. El Dr. Salem dice que sentarse con las piernas cruzadas de esta manera puede ayudar a la movilidad de la cadera, así que intenta sentarte de esta manera cuando medites o veas la televisión.
1. Siéntate con el trasero en el suelo y extiende las piernas delante de ti.
2. Dobla las rodillas y pon cada pie debajo de la rodilla opuesta.
3. Para un estiramiento más profundo, pon un pie encima de la rodilla contraria.
2. Flexión en decúbito prono
Tanto el Dr. Salem como el Dr. Roth recomiendan este estiramiento de cadera, que es similar a la postura de la cobra que podrías haber realizado en una clase de yoga. Además de ser un estiramiento estelar de los flexores de la cadera, también estira la parte baja de la espalda, ayudando a prevenir el dolor lumbar.
1. Túmbate boca abajo y coloca las manos justo debajo de los hombros con las palmas apoyadas en el suelo.
2. Presiona hacia arriba, estirando los brazos. Mantén las caderas apoyadas en el suelo mientras levantas la parte superior del cuerpo. Mantén este estiramiento durante una respiración completa.
3. Vuelve a bajar suavemente. Haz 10 repeticiones.
3. Estiramiento de los isquiotibiales
Los isquiotibiales son los extensores clave de la cadera, por lo que si tus isquiotibiales están tensos, repercutirá absolutamente en tus caderas. Mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales ayuda a aumentar la amplitud de movimiento de las caderas. Es por eso que al Dr. Roth le gusta tanto este estiramiento de cadera, que se dirige tanto a los flexores de la cadera como a los isquiotibiales.
1. Túmbate boca arriba junto a una puerta. Mantenga una pierna apoyada en el suelo hacia la puerta abierta mientras elevas la otra pierna hacia arriba, contra la pared.
2. Empuja el talón hacia la puerta durante 15 segundos. Relájate. Haz de dos a cuatro repeticiones.
4. Deslizamientos de los isquiotibiales
El Dr. Roth dice que otra manera de aflojar los isquiotibiales (y por lo tanto aumentar el rango de movimiento en las caderas) es con los deslizamientos de los isquiotibiales. Dice que es un buen estiramiento dinámico para hacer antes de hacer ejercicio. Tener discos centrales a mano facilita este ejercicio, pero también puedes usar paños de cocina.
1. Túmbate boca arriba. Dobla las rodillas y coloca cada pie sobre un disco central. Apoya los brazos rectos en el suelo a ambos lados.
2. Levanta la pelvis y desliza los talones hacia fuera. Vuelve a meter los talones utilizando los isquiotibiales. Regresa a la posición inicial.
3. Haz de 15 a 20 repeticiones.
5. Estiramiento supino de los flexores de la cadera
Este es un estiramiento de los flexores de la cadera que puedes hacer en la cama, recomendado por el Dr. Gross. Este estiramiento puede ayudar a prevenir molestias o rigidez en los flexores de la cadera, así como a aliviarlas si ya las estás experimentando.
1. Siéntate a los pies de la cama y túmbate boca arriba. Deja que una extremidad inferior cuelgue del extremo de la cama.
2. Tira suavemente de la rodilla de la extremidad inferior opuesta hacia el pecho, manteniendo la espalda plana y la otra extremidad inferior fuera de la cama.
3. Mantén esta posición durante 30 segundos antes de volver a la posición inicial sentado en el borde de los pies de la cama.
4. Repite la operación en el otro lado.
Fuente gq.com