Wall Balls: ¿cómo entrenar todo el cuerpo con balones medicinales?
Sábado, 14 de septiembre del 2024
¿Qué son las wall balls? Como tal, se trata de una rutina de ejercicio en la que lanzas balones medicinales contra la pared. ¿Te recuerda a los días de la infancia, cuando arrojar una pelota contra un muro, ya fuera a patadas o con la mano, era nuestro pasatiempo favorito? Es solo una idea, pero quizá te sirva para empezar a practicar un ejercicio sencillo, pero muy, muy eficaz.
Imagina que bajas y subes de manera rítmica, siguiendo un compás interno o tal vez a través de un metrónomo. ¿Suena repetitivo? Lo es, pero también es uno de los ejercicios más eficaces para todo el cuerpo. Por eso las wall balls se han convertido en una clase de entrenamiento que ha conquistado el mundo del fitness gracias a su sencillez y a sus múltiples beneficios.
Beneficios de las wall balls y para quién se recomiendan
Creadas como un ejercicio para CrossFit, las wall balls se ha vuelto imprescindibles para quienes buscan un entrenamiento completo. Con solo un balón medicinal y una pared, este ejercicio combina sentadillas y lanzamientos en un movimiento fluido. Su ejecución requiere coordinación, fuerza y precisión, pero está al alcance de todos, a diferencia de algunos de las rutinas o WODs de CrossFit más extremos.
¿Los beneficios de hacer wall balls? Son tantos como las repeticiones que ejecutarás. En primer lugar, es un torbellino de fuerza y resistencia, que implica a todo el cuerpo, de la cabeza a los pies. Pero también aumenta la explosividad y quema muchas calorías, sobre todo si usas un balón más pesado. También mejora la coordinación hasta el punto de que podrías plantearte una carrera como malabarista.
Si llegaste hasta aquí, te gustará saber que las wall balls tonifican brazos y hombros y fortalecen glúteos y piernas. Por supuesto, como ocurre con todos los ejercicios que mueven rítmicamente todo el cuerpo, las wall balls también aumentan la resistencia cardiovascular, haciéndote sentir como un pequeño maratoniano. Por último, pero no por ello menos importante, desafía a la mente tanto como al cuerpo, acostumbrándote a concentrarte para realizar un movimiento eficaz con el balón.
Las wall balls conforman un ejercicio versátil y completo adecuado para casi todos, desde principiantes hasta deportistas experimentados. Es útil para quienes padecen afecciones como diabetes o enfermedades cardiovasculares, debido a su capacidad para mejorar la resistencia y la fuerza de forma segura y gradual. En cambio, no se recomienda a quienes sufren dolores articulares, a quienes padecen problemas de rodilla y a quienes optan por una versión modificada con un peso más ligero y/o una profundidad de sentadilla menor. En cualquier caso, como siempre, es fundamental escuchar a tu cuerpo y, en caso de duda, consultar a un médico antes de integrar las wall balls en tu programa de entrenamiento.
¿Cómo iniciarse en el mundo de las wall balls?
Lo primero es, desde luego, conseguir un balón medicinal. Los de los principiantes pesan de 3 a 4 kg y suben a 6 a 8 kg para los veteranos, para los que necesitas mucha fuerza para levantarlos. Y después es muy importante encontrar una pared resistente. Intenta averiguar si la de hogar es adecuada para ti. Da preferencia a los muros de concreto y evita los de yeso o los colindantes con los vecinos (podrías llegar a molestarlos mucho). Para un entrenamiento eficaz, es importante realizar al menos tres series de 10 a 15 repeticiones con 30 a 60 segundos de descanso entre cada serie. Una variante más desafiante se conoce como “Tabata”: 20 segundos de ejercicio, seguidos de 10 segundos de descanso para ocho repeticiones en total.
¿Cómo realizar wall balls de forma eficaz?
Antes de hacer wall balls, es esencial conocer la técnica correcta para obtener el máximo beneficio y evitar lesiones. Este ejercicio aparentemente sencillo implica a varios grupos musculares y requiere coordinación entre fuerza, equilibrio y precisión. Por ello, es importante prestar atención a la postura, el control del movimiento y el peso del balón que usas. Tanto si eres un principiante como un atleta experimentado, seguir las indicaciones correctas te ayudará a potenciar a tope los resultados y a mantener una excelente motivación durante el entrenamiento.
• Colócate a medio metro de la pared, con los pies a la altura de la cadera.
• Sujeta el balón contra el pecho, con los codos pegados al cuerpo.
• Realiza una sentadilla profunda, manteniendo la espalda recta.
• Sube con fuerza, lanzando el balón hacia un punto situado a 1 o 2 metros por encima de la pared.
• Recoge el balón al vuelo e inmediatamente desciende a una nueva sentadilla.
Fuente. gq.com