Domingo, 15 de septiembre del 2024
¿Alguna vez escuchaste el concepto “time on feet” en el mundo del running? Si no es el caso, quizá sea porque la mayoría de los corredores se enfocan en otras métricas más detalladas, como los kilómetros recorridos, el ritmo por kilómetro o los récords personales.
Pero hay una cifra más sencilla que tal vez merezca más tu atención: El “time on feet (o TOF)”, que podría traducirse al español como “tiempo a pie”, consiste en monitorear y registrar los minutos que pasas corriendo en lugar de fijarte en la distancia o el ritmo. Así, en vez de intentar correr seis kilómetros a un ritmo de 8:30 minutos, podrías sustituirlo por una sesión de 45 minutos sin preocuparte de lo lejos o rápido que has ido.
Aunque este enfoque es más popular en el ultrarunning, donde los atletas pasan horas y horas en las pistas o los senderos, también es beneficioso para todos, desde los que corren por primera vez unos 5 kilómetros hasta los maratonianos experimentados y, en realidad, para cualquiera que desee un VO2 máximo más alto —que es todo el mundo, ¿verdad?.
Hazlo sencillo y mide tu time on feet
Para los corredores de competencias, la cantidad de tiempo que dedicas a correr es un fuerte indicador del éxito. Un estudio de 2023, publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, demostró que el volumen de entrenamiento —no la distancia promedio o más larga que corres— es el factor más significativo para predecir los tiempos de carrera de un maratoniano.
Cuando añades volumen a una intensidad baja, estás construyendo tu base aeróbica, que Ron Hammett, entrenador de Sundog Running, compara con un motor. “Si es un motor pequeño, irás rápido y solo durante cierto tiempo”, comenta. “Cuanto más volumen realices, más se expandirá ese motor aeróbico: tu capacidad para marchar más rápido, por más tiempo y ser más eficiente”.
Pero seguir el time on feet o TOF no solo aporta los beneficios físicos de correr: es bueno para tu mente. Centrarte más en el tiempo que en la distancia te ayudará a ir más despacio y a disfrutar de las ventajas de un trote lento. El entrenamiento de la zona 2, con su ritmo relajado y que según algunos expertos debería constituir alrededor del 80% de tu rutina de ejercicio, es crucial para desarrollar la resistencia: Cuando tu objetivo es registrar el tiempo en lugar de la distancia, te sientes menos inclinado a apresurarte en el entrenamiento solo para alcanzar un determinado kilometraje. Por ejemplo, si tienes programada una carrera de recuperación de 8 km, puedes sentir la tentación de acelerar el paso para cumplir con el objetivo. Pero si planeas una carrera lenta de 60 minutos, es más probable que la realices al ritmo adecuado.
Evan Hoyt, fisiólogo del ejercicio en Human Powered Health, añade que el TOF te da la libertad de escuchar a tu cuerpo: “Si no tienes ningún objetivo específico, te quita todo el estrés de alcanzar una meta tangible al final. Simplemente lo vuelve un poco más agradable”, destaca Hoyt. “También es una herramienta excelente para no sobreentrenarse”.
Además, cuando te sientas un poco cansado, te será más fácil cambiar a formas de cardio de bajo impacto: si tu cadera o tus pies te lo piden a gritos, incluso puedes subirte a una bicicleta durante 45 minutos.
¿Cómo entrenar mediante el time on feet?
Para los principiantes, Hoyt señala que lo más importante es aumentar el time on feet lentamente. “Si alguien quiere correr sus primeros 5 km pero no tiene un objetivo de tiempo específico, entonces yo elaboraría un plan basado en el tiempo estimado en que lo correremos”, indica. Por ejemplo, si tarda de 10 a 15 minutos en correr un kilómetro y medio, la carrera duraría de 30 a 45 minutos. “Solo quieres entrenar el cuerpo para que sea capaz de moverse durante ese tiempo”, subraya.
Por supuesto, no querrás empezar con una carrera de 45 minutos si acabas de levantarte del sillón. Hoyt sugiere incrementar gradualmente tu TOF, empezando con 10 minutos cada vez e incorporando intervalos de carrera/marcha para mejorar tu resistencia. A medida que progreses, puedes alargar esas carreras a 15, 20, 30 minutos y más.
Para corredores de nivel intermedio a avanzado, como los que se entrenan para un medio maratón o un maratón, Hoyt estructura un programa de entrenamiento en tres bloques. El primero se centra en construir una base utilizando el time on feet, especialmente para carreras largas. Durante el segundo bloque, las carreras se hacen más prolongadas:
piensa en pasar de una hora a una hora y media o dos. No podrás depender totalmente del tiempo: añade también entrenamientos de distancia o velocidad una o dos veces por semana. En el último bloque antes de la fase de reducción, la atención se enfoca más en la distancia, y el TOF se emplea principalmente para las carreras de recuperación.
Lo mejor del entrenamiento mediante el time on feet es su sencillez: puedes salir a correr en función de cómo te sientas. Independientemente del tipo de corredor que seas, tanto si persigues un récord personal como si simplemente quieres iniciarte en un nuevo hobby, correr por tiempos quizá sea el ingrediente secreto que te haga seguir avanzando.
Fuente. gq.com