Viernes, 20 de septiembre del 2024
Preguntarte a qué hora cenar no es una idea descabellada, si tu objetivo es seguir los ritmos circadianos que regulan nuestro organismo con ventajas demostradas en términos de salud, energía y pérdida de grasa.
Stefano Santori, próximo director científico de la primera maestría de coaches en biohacking, destinado al personal sanitario y a entrenadores personales, que es reconocido por el Ministerio de Educación, Universidades e Investigación de Italia, es un particular conocedor del tema. A él nos dirigimos para saber quién tiene la razón sobre la hora adecuada de la cena: ¿los que se sientan a comer hacia las 19 horas, o los que, sobre todo en verano, suelen sobrepasar las 21 horas?
La cena debe ser ligera
“Se trata de hábitos locales a menudo condicionados por la temperatura y, sobre todo, por la hora a la que se pone el sol”, explica. “Basta pensar en los países nórdicos, donde la gente cena muy temprano. Aparte de eso, me gustaría decir que la cena suele ser el momento en que más errores alimentarios se cometen. Debido a compromisos sociales o profesionales, o simplemente a malos hábitos, muchas personas tienden a descuidar el almuerzo para ‘compensarlo’ con un buen atracón nocturno. Error: los ritmos circadianos nos indican que nuestro cuerpo es más propenso a quemar energía en la primera parte del día, cuando el metabolismo está más activo y preparado para transformar los alimentos en energía. Cuando se acerca la noche, el metabolismo empieza a ralentizarse, entrando en una fase de descanso y regeneración. En este momento, el cuerpo también se prepara para almacenar reservas, es decir, para acumular grasa, que –en el pasado– garantizaba nuestra supervivencia en caso de escasez de alimentos”. Por eso, ante todo, la cena debe ser ligera.
¿Cuál es el mejor horario para cenar?
“Lo ideal es cenar alrededor de las 18:30 o 19:00, como muy tarde a las 20:30 horas”, continúa Santori. “Después de las 21:00, de hecho, el cuerpo empieza a producir melatonina, preparándose así para el sueño. Además, hay que coordinar la hora de la cena con la de la acostarse. Después de la comida, en efecto, es importante esperar al menos dos o tres horas antes de irse a dormir, para permitir que el cuerpo complete la digestión. Y durante este tiempo sería mejor evitar las actividades demasiado estimulantes y limitar la exposición a la luz azul, que llega a interferir en la producción de melatonina”.
Una rutina correcta podría ser la siguiente: “Cenar antes de las 20:00, acostarse sobre las 23:00 e intentar dormir al menos 7 a 8 horas para despertarse renovado y listo para afrontar el día. Tras un desayuno temprano a base de carbohidratos, proteínas y grasas saludables, come unos veinte minutos más tarde para que el cortisol se estabilice y el organismo tenga tiempo de reactivarse correctamente”, recomienda.
El menú correcto para la noche
Volviendo a la noche: a qué hora cenar no es la única pregunta que debes hacerte, porque obviamente el “qué” también importa mucho. “Cuando el cuerpo se prepara para el descanso, no necesita la energía que brindan los hidratos de carbono, porque los músculos no están en movimiento y no pueden utilizar la glucosa. De lo contrario, ésta se queda en el torrente sanguíneo y esto provoca, a largo plazo, un riesgo de resistencia a la insulina, así como un aumento de peso en forma de grasa”.
Entre otros alimentos a evitar: “No son ideales los que tardan mucho en digerirse, como la comida frita, pero tampoco los filetes”, explica Stefano Santori. Además, “mucha gente piensa que comer solo fruta en la cena es una buena opción, pero es un error porque incluso así se pueden generar picos glucémicos. Así que, por mucho, tienes permitida media manzana”.
Por supuesto que el alcohol y el café no están contemplados. En cambio, he aquí la cena perfecta, regada con una buena jarra de agua sin gas: “Verduras crudas o cocidas y una fuente de proteínas como huevos, pescado, pechuga de pollo, aguacate, frutos secos, que aportan grasas saludables. Los quesos frescos, como ricotta, también son buenas opciones, mientras que si se opta por un queso curado, es mejor elegir por los de maduración prolongada, como el parmesano de 36 meses, que actualmente contiene muy poca lactosa y es [un alimento] rico en proteínas y grasas saludables. Mi cena típica consiste precisamente en una ensalada enriquecida con huevos, parmesano y –a veces– aguacate”.
Otro aspecto interesante y a menudo subestimado se refiere a la microbiota: “Las bacterias del intestino también tienen su propio ritmo circadiano y, si cenamos tarde, no pueden hacer bien su trabajo. Esta es otra razón por la que comer carbohidratos o azúcar por la noche causa una absorción ineficaz y la acumulación de grasa, así como trastornos del sueño. Y dormir mal desencadena un ciclo negativo: nos despertamos más irritables y propensos a elegir comida basura para desayunar, entrando así en un círculo vicioso que impacta negativamente tanto al peso como a la salud en general”.
Fuente. gq.com