El entrenamiento híbrido te reta a ir más allá de tu zona de confort y de tus disciplinas favoritas para convertirte en un atleta más completo. Eso es un hecho real que muchos preparadores físicos tienen bastante claro.

Quizá te preguntes de dónde viene esta aseveración. Pues bien, no nos negaras que seguramente tienes a ese amigo que corre muy rápido pero no es capaz de hacer flexiones, o tal vez aquel colega que presume de su press de banca pero no logra recorrer 5 km sin terminar caminando después de unos minutos.

No se trata de ser un maestro de todos los ejercicios, sino de alguien que sepa adaptar su condición física a cualquier tarea que se le presente. ¿Un paseo en bici el fin de semana? Claro. ¿CrossFit por la mañana temprano? Por supuesto. ¿Un día de piernas en el gym seguido de un circuito de abdominales dinámicos de alta intensidad? Adelante.

Tampoco es únicamente para los deportistas de élite. ¿A quién no le vendría bien ser un poco más flexible? ¿Tener algo más en condición? ¿Ser poco más fuerte? Veamos lo que el entrenamiento híbrido puede hacer por ti.

El entrenamiento híbrido en pocas palabras

El nombre se explica por sí mismo: significa entrenar en más de una modalidad, en lugar de dedicar todo tu tiempo a correr o a los levantamientos olímpicos de pesas únicamente.

“El entrenamiento híbrido incorpora fuerza y resistencia, fusionándolas para mejorar la fuerza general y la condición física cardiovascular”, señala Reece Williams, fisioterapeuta de UNTIL. “El objetivo es mejorar múltiples elementos de la capacidad física en cada fase”.

Sus orígenes proceden de actividades como el CrossFit, que requiere resistencia explosiva y fuerza, de nuevas versiones del formato, como el Hyrox, que combina carreras y pesas, y del entrenamiento militar y atlético. “Por ejemplo, el futbol y el rugby se basan en movimientos rápidos y lentos, lo que requiere que los atletas sean a la vez explosivos y posean una buena resistencia”, explica Williams.

Williams considera que su popularidad está aumentando en gran medida porque atletas de renombre como Nick Bare lo hacen atractivo, pero también porque cada vez somos más los que nos preocupamos por nuestra condición física y comprendemos la importancia del bienestar integral. Otro ejemplo: si eres ciclista, un buen entrenamiento de tronco y piernas, como los pilates, te ayudará a mantener la estabilidad y la potencia. Si eres escalador, trabajar la fuerza de agarre y de los hombros te será de mucha utilidad.

“El entrenamiento híbrido aleja el enfoque del ejercicio para cuestiones estéticas”, destaca Jake Dearden, el mancuniano de 24 años y atleta de Red Bull que consiguió el título de Dobles Masculinos en los Campeonatos del Mundo Hyrox 2024 junto a su compañero Marc Dean.

Dearden resalta que la gente que hace ejercicio para tener buen aspecto, pero que realiza lo mismo semana tras semana, pronto terminarán por aburrirse. Trabajar en un deporte de alto rendimiento como Hyrox elimina la presión de conseguir un six pack y te ayuda a concentrar tu energía en logros físicos más inmediatos en un entorno comunitario.

“En el entrenamiento híbrido, la estética es un subproducto”, dice. “La atención se centra siempre en mejorar la fuerza y la condición física al mismo tiempo. Se trata de trabajar duro, no de cómo te ves en el espejo”.

Los beneficios del entrenamiento híbrido

En primer lugar, la idea de que el cardio destruye la ganancia muscular es falsa. De hecho, te ayuda a recuperarte mejor entre las sesiones de fuerza, mejorando tu capacidad cardiovascular y tu esperanza de vida en el proceso. De nuevo, solo tienes que echar un vistazo a un crossfitter o a un practicante de Hyrox para comprobar que el entrenamiento híbrido ofrece lo mejor de ambos mundos –bastante fácil de hacer; y, por alguna razón, siempre están sin camiseta.

Los beneficios no acaban ahí. Un estudio publicado en AHA Journals analizó el impacto que tenían las distintas modalidades de entrenamiento en la condición física cardiovascular, revisando los datos de 4,331 individuos. Descubrió que “el entrenamiento combinado fue la modalidad más eficaz y el entrenamiento de tipo híbrido la segunda más efectiva para mejorar los resultados relacionados con la salud cardiometabólica en estas poblaciones”. Esto significa que el entrenamiento híbrido supera al HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), el footing estacionario y el entrenamiento exclusivamente con pesas para conseguir un corazón y unos pulmones sanos.

Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, se preguntaba si los atletas profesionales podían entrenar de forma más inteligente y más intensa para evitar lesiones, concluyendo que mezclar tus protocolos de entrenamiento a lo largo del tiempo conducía a una mayor fuerza, una menor probabilidad de resultar lastimado y una mayor condición física general.

“Si tienes un excedente calórico, sin duda construirás músculo”, indica Dearden. Solo asegúrate de recargar energía a mitad de sesión; nuestras reservas de oxígeno duran una hora y media, como máximo. Después, tu cuerpo busca nuevas fuentes de energía, y el músculo es más fácil de metabolizar que la grasa.

Otro estudio, publicado en Kurume Medical Journal, evaluó métricas como la fuerza de agarre, las áreas transversales de los flexores/extensores del antebrazo, la destreza de la mano y el golpeteo con los dedos en dos grupos de control durante seis semanas. Los resultados afirman que el entrenamiento híbrido aumentó la fuerza y el tamaño de los músculos del antebrazo sin efectos adversos.

Desventajas del entrenamiento híbrido

Para Williams, “el entrenamiento híbrido es excelente para quienes buscan mejorar su condición física general mediante múltiples disciplinas” y los contras giran principalmente en torno a la exageración:

• “Con un método de programación mal ejecutado, corres el riesgo de sobreentrenarte, por eso es importante encontrar uno adecuado para ti”.
• “Equilibrar la exigencia del cuerpo para el entrenamiento de resistencia y de fuerza puede ser un reto”.
• “Ya se trate de la nutrición o del sueño, un método inadecuado de recuperación te hace retroceder. Una recuperación incorrecta aumenta el riesgo de afectar negativamente tu cuerpo”.
• "Cuando es probable que te fatigues con mayor rapidez durante el entrenamiento híbrido, corres un mayor riesgo de lesionarte. Cuando el cuerpo se agota durante los movimientos, su primera llamada a la acción es sobrecompensar e implicar a otras partes para realizar un movimiento. Esto aumenta el riesgo de lesión si no se maneja bien la ejecución del ejercicio.

Tómate tu tiempo para planificar primero la recuperación –y escucha a tu cuerpo sobre la marcha– y no tendrás problemas.

¿Cómo incorporar el entrenamiento híbrido a tu rutina?

Para prevenir la fatiga, tus entrenamientos deben ser complementarios. Como explica Dearden, prepararse para un medio maratón y ejercitarte para mejorar tu marca de peso muerto no es un entrenamiento híbrido, sino dos diferentes en paralelo. “Lo que buscas es un enfoque combinado”, resalta. Es decir, todos tus entrenamientos deben ayudarte a avanzar hacia un único objetivo.

Dearden está intentando mejorar sus carreras de larga distancia para contribuir a su rendimiento en Hyrox. Toda su semana está orientada a ello:
“Son dos días de trabajo de fuerza, dos días corriendo, centrándome en la velocidad y la resistencia”, comparte. “Luego, hago una gran sesión de acondicionamiento, desarrollando esa capacidad para moverme con las piernas cansadas”.

Así que, aunque tiene días en los que solo trabaja con pesas o cardio, su semana está diseñada para que todo encaje como un rompecabezas del fitness, con un vasto día de acondicionamiento que lo une todo.

Si eres nuevo en el entrenamiento híbrido, Williams sugiere que desgloses tu semana de la siguiente manera, en función de tus objetivos:
Lunes: Entrenamiento de todo el cuerpo.

Martes: 5 km de carrera.

Miércoles: Entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo.

Jueves: Descanso.

Viernes: Cuerpo completo.

Sábado: 10 km de carrera continua.

Domingo: Descanso.

Dearden intercambiaría una de las sesiones de cuerpo completo por una de piernas en la que de verdad ejercites esta parte mediante toda una gama de movimientos: piensa en ejercicios unilaterales con bandas, zancadas laterales, saltos, sentadillas traseras, escalones en caja y empujones con trineos. Todo lo divertido.

Reconoce que dos o tres carreras –una de las cuales debe ser una de larga distancia– es la forma de hacerlo, sobre todo si te estás preparando para algo como tu primer Hyrox.

Fuente. gq.com