Viernes, 18 de octubre del 2024
Para ser mejor corredor no solo tienes que correr, correr y correr más cada día. Para ser un mejor corredor necesitas hacer un entrenamiento completo, y eso significa hacer espacio para el entrenamiento de fuerza.
En el pasado, se pensaba que los corredores no debían hacer entrenamiento de fuerza, con pesas, porque eso podría hacerlos más pesados, menos ágiles y menos rápidos, pero ese mito se desmintió y se demostró que la realidad era todo lo contrario, complementar las carreras con entrenamiento de fuerza es esencial para poder mejorar y para no tener problemas más adelante.
De hecho, el entrenamiento de fuerza no solo es esencial para los corredores, sino que puede tener beneficios para todos. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, reveló que las personas que hacen entrenamiento de fuerza regularmente llegan a vivir más años y con mejor calidad de vida.
Y para los corredores, es la herramienta esencial para mejorar. “El entrenamiento de fuerza es un complemento esencial al entrenamiento de un corredor porque fortalece los músculos y las articulaciones, lo que puede mejorar los tiempos de carrera y disminuir el riesgo de lesiones”, dice Runner’s World.
Los 7 movimientos de fuerza esenciales y básicos, que necesitas para ser mejor corredor
De acuerdo con el sitio para corredores Runner’s World, se ha descubierto que hay ciertos movimientos que son especialmente útiles para los corredores y que pueden ayudar a prevenir lesiones, a lograr mayor velocidad y a mejorar tiempos, y hay 7 que son esenciales.
Lo importante es que los ejercicios de fuerza que hagas ayudan a trabajar y fortalecer los músculos que usas cuando corres, como las piernas, la cadera e incluso los brazos, atendiendo también otros músculos que no uses regularmente, y la recomendación es que se hagan al menos 2 veces por semana durante un mínimo de 10 o 15 minutos, buscando hacer alrededor de 10 a 12 repeticiones de cada uno de los ejercicios de tu rutina.
1. Movimientos de squat o de sentadillas
2. Movimientos de tipo bisagra de cadera
3. Movimientos de patrón de stepping (como step ups)
4. Movimientos de patrón de desplantes
5. Levantamientos de pantorrilla
6. Pull Ups con barra
7. Lagartijas tradicionales
“El trabajo de fuerza logra tres grandes objetivos para los corredores. Previene lesiones al fortalecer los músculos y los tejidos conectivos; ayuda a correr más rápido al mejorar la coordinación y la potencia neuromusculares; y mejora la economía de carrera al estimular la coordinación y la eficiencia de la zancada”, dijo a Runner’s World afirma Jason Fitzgerald, entrenador de carrera certificado por la USATF y fundador de Strength Running.
De acuerdo con Asics, otros de los beneficios principales del entrenamiento de fuerza para corredores son:
• Aumentar la eficiencia al correr
• Reducir el riesgo de lesiones (al fortalecer músculos y proteger articulaciones)
• Reduce el aburrimiento al sumar variedad en los entrenamientos
• Ayuda a mantener un peso saludable y a bajar los kilos extra
Es importante que encuentres un balance y que no te excedas en los entrenamientos, ya que entrenar en exceso conduce al sobreentrenamiento, evita la recuperación y aumenta el riesgo de lesiones, así que es necesario tener un plan y alternar tus entrenamientos de fuerza con tus carreras. Y cuando se trata de entrenamiento de pesas, es esencial que te enfoques en tener una buena técnica y en elegir bien los pesos para que no te lesiones y para que puedas obtener los máximos resultados.
Además, puedes complementar con entrenamientos para fortalecer el core (que no son solo abdominales, sino ejercicios que trabajen todo el tronco), de movilidad y de flexibilidad para un entrenamiento mucho más completo.
Fuente. gq.com