Tener músculos fuertes puede ayudar a envejecer mejor y más lento, a evitar lesiones, caídas y a mantenerte activo y sano con el paso de los años, y por eso debes cuidarlos correctamente y tomar las medidas adecuadas para que el paso del tiempo no les afecte, o al menos no tanto.

Como parte del proceso de envejecimiento podemos enfrentarnos a lo que se conoce como Sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular que sucede con la edad. De acuerdo con Banner Health, la Sarcopenia es más evidente en las personas mayores, pero comienza mucho antes de que nos volvamos viejos. Y el problema de la Sarcopenia es que no solo perdemos fuerza, sino que la masa muscular se va reduciendo y esto puede afectar negativamente la resistencia, calidad de vida y la longevidad.

Todo esto es parte de un proceso natural de envejecimiento, pero eso no quiere decir que tengamos que dejar que pase y resignarnos, o que no haya nada que podamos hacer. De hecho, la ciencia y todo tipo de expertos han descubierto que hay cosas que podemos hacer para proteger nuestros músculos y mantenerlos fuertes con el paso del tiempo.
“Después de los 30 años, se empieza a perder entre un 3% y un 5% por década. La mayoría de los hombres pierden aproximadamente el 30% de su masa muscular a lo largo de su vida”, dice Harvard Health.

Pero la pérdida de masa muscular y de fuerza se puede revertir.

Músculos fuertes: 5 claves para mantenerlos conforme envejeces

Constancia con la actividad física

De acuerdo con Better Health, es importante realizar alrededor de 30 a 45 minutos de ejercicio aeróbico todos los días, pero también es importante que busquemos formas de mantenernos activos a lo largo del día y de mover más los músculos, no solo en el gimnasio.

Caminar, nadar, subir escaleras, hacer tareas del hogar o realizar pequeños ejercicios de estiramiento y de movilidad varias veces a lo largo de tu día de trabajo, son cosas que ayudan a los músculos a mantenerse activos y que también ayudan a quemar calorías.

Agrega entrenamiento de fuerza

De acuerdo con varios estudios, el entrenamiento de fuerza es esencial para la longevidad. Es un entrenamiento que nos ayuda a vivir más y mejor debido a que fortalece los músculos y evita que se pierda masa muscular con la edad.

La recomendación es realizar al menos 2 o 3 sesiones de entrenamiento de fuerza, con pesas, peso corporal, barras o bandas de resistencia, por semana y tener suficientes ejercicios para trabajar los diferentes músculos del cuerpo.

Cuida tu alimentación

No solo hay que pensar en tener una cantidad adecuada de calorías, sino que hay que asegurarnos de que nuestra alimentación nos esté dando los nutrientes que necesitamos para estar sanos, para tener energía y para darle combustible a los músculos.

“Necesitas tener suficiente proteína y combustible para desarrollar y reparar los músculos. Incluye fuentes de proteína magra en tu dieta, como aves, pescado, carnes magras, huevos, productos lácteos, legumbres, tofu y frijoles. Además de proteínas, necesitarás obtener suficiente vitamina D y calcio. Elige productos lácteos, vegetales de hoja verde y alimentos fortificados”, dice Banner Health, agregando que también hay que poner atención en la hidratación, ya que la deshidratación afecta negativamente la resistencia de tus músculos.

Duerme bien y respeta los tiempos de descanso

Tus músculos se reparan cuando duermes, esa es otra de las razones por las que hay que hacer lo posible por respetar la cantidad de horas de sueño que se recomiendan por noche (de 7 a 9), y no sacrificar el descanso para trabajar más o para entrenar más.

Tus músculos también necesitan tiempo para recuperarse para poder tener un buen rendimiento, por eso los expertos dicen, por ejemplo, que no debes entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos, y no debes correr a tu máxima velocidad todos los días para evitar el sobreentrenamiento.

Apóyate de suplementos

De acuerdo con Harvard Health, la pérdida de testosterona, que también sucede con la edad, también está conectada con la pérdida de masa muscular, ya que esta se encarga de estimular la síntesis de proteína y de crecimiento muscular.

Los suplementos pueden ayudarte a lidiar con esta pérdida. “Algunas investigaciones han demostrado que la testosterona suplementaria puede agregar masa corporal magra, es decir, músculo, en hombres mayores”, dice Harvard, aunque agrega que no se deben usar en exceso y no reemplazan al ejercicio.

También puedes usar suplementos para complementar tu dieta y para conseguir los nutrientes que no logras obtener por medio de tu alimentación.

Fuente. gq.com