Si sigues así, en el futuro podrías sufrir dolores, disminución de la movilidad e incluso lesiones.

Los errores en las posturas corporales son más comunes de lo que te imaginas.

Desde la forma en que caminas hasta cómo te paras, miras el teléfono o lees tu libro favorito mientras viajas en el metro. Hay muchas maneras diferentes en que las que puedes lastimarte que te sorprendería. Lo complicado es que muchos de estos hábitos son pequeños y subconscientes, por lo que es probable que no tengas ni idea de que los estás haciendo.

Sin embargo, detectar estos errores, es indispensable que se detecten a tiempo, ya que conllevan algunas repercusiones bastante importantes y no tan agradables como dolor o movilidad limitada.

6 errores comunes de posturas corporales que debes evitar según los fisioterapeutas

Platicamos con el fisioterapeuta Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , fundador de Fit Club NY, así como con otros dos fisioterapeutas, para que nos hicieran un resumen de los hábitos de movimiento cotidianos que desearían que la gente no hiciera.

1.Inclinar la cabeza para mirar al celular

Ok, casi todos lo hacemos en algún momento... si no es que muchas horas a lo largo del día. De hecho, es tan común que a este mal hábito se le bautizó como: cuello tecnológico. Y aunque la repercusión más obvia — dolor de cuello — puede parecer molesta pero inofensiva, la realidad puede ser más grave.

El esfuerzo crónico de la cabeza para mirar el teléfono es un hábito que está “causando estragos” en la salud de muchas personas, dice a la revista SELF Candace Harding, PT, DPT, fisioterapeuta y profesora de yoga registrada en Arlington, desencadenando una serie de graves problemas de cuello, mandíbula e incluso dolor de cabeza.

Piénsalo de esta manera: Los músculos del cuello están diseñados para soportar una cabeza que pesa alrededor de 11 libras, explica el Dr. Scantlebury. Pero cuando la cabeza se desplaza hacia delante, aunque sea unos pocos grados, el cambio de ángulo ejerce más presión sobre ella y empieza a parecer más pesada, todo debido a la física. Así que los músculos del cuello se ven obligados a soportar una cabeza que parece más pesada de lo previsto, por ejemplo, 15 o 16 libras. En otras palabras, estos músculos no están hechos para trabajar tan duro, así que cuando se ven obligados a soportar una presión extra, es cuando pueden surgir problemas, señala el Dr. Scantlebury.

Los principales ejemplos incluyen problemas de mandíbula, como dolor, chasquidos, crujidos y bloqueos (ya que una cabeza inclinada hacia delante puede desalinear la mandíbula), así como mayores probabilidades de padecer cefaleas tensionales, porque los músculos del cuello que se unen a la base del cráneo se tensan, dice el Dr. Harding.

Qué hacer en su lugar: Lo ideal es sostener el teléfono a la altura de los ojos (en lugar de en el regazo) para no tener que inclinar la cabeza hacia delante para verlo. Tienes que mirarlo literalmente como si le estuvieras haciendo una foto a alguien.

2. Dejar que tus hombros se desplacen hacia delante mientras te relajas en el sillón o escribes en el celular

Algunas personas tienen tendencia a dejar que la parte superior de los hombros se redondee hacia dentro, sobre todo cuando están sentadas haciendo cosas como trabajar en la computadora o ver Netflix en el sillón. Pero este hábito postural puede estirar los tendones y ligamentos que ayudan a estabilizar los hombros.

Cuando los ligamentos se estiran con el tiempo, no vuelven a contraerse por sí solos, lo que hace que el hombro — una articulación relativamente inestable para empezar — lo sea aún más. Como es lógico, esto puede causar molestias en los hombros y aumentar el riesgo de lesiones. La posición hacia delante también ejerce más tensión sobre los tendones y, con el tiempo, esto puede hacer que se rompan, aumentando aún más las probabilidades de tener problemas en los hombros, añade el Dr. Harding.

Qué hacer en su lugar: Para evitar esta, que es una de las posturas corporales más peligrosas, reajusta tus hombros con este ejercicio rápido: Siéntate sin nada delante de los brazos. Mete los codos a los lados, con las palmas hacia arriba. Manteniendo los codos a los lados, gira las palmas de las manos alejándolas del tronco tanto como te sea posible. A continuación, gia las palmas hacia abajo y llévalas de nuevo hacia el centro del cuerpo.

No dudes en hacer este ejercicio cuando notes que tus hombros empiezan a redondearse o si empiezas a sentir molestias. Por supuesto, esto no significa que sus hombros nunca deben moverse fuera de esta posición, pero es el lugar ideal para ellos.

3. Cruzar la misma pierna sobre la otra

Tanto si trabajas en la oficina como si estás relajado en el sillón de tu casa, es muy fácil que acabes sentado con las piernas cruzadas. “Por lo general, una pierna se siente más cómoda que la otra, lo que significa que puedes tener más amplitud de movimiento en ese lado y un poco menos en el otro”, comenta el Dr. Scantlebury.

Favorecer siempre un lado puede agravar este desequilibrio al hacer que los músculos de la cadera del otro lado se acorten aún más en respuesta, lo que puede limitar la movilidad de la articulación de la cadera, según el Dr. Scantlebury. Y aunque muchos de nosotros no somos totalmente simétricos de lado a lado, si este desequilibrio se agrava lo suficiente, puede desencadenar dolor en las caderas y aumentar las probabilidades de sufrir lesiones, ya que otras zonas — como la espalda, por ejemplo — pueden empezar a compensar las caderas demasiado tensas.

Qué hacer en su lugar: Prueba lo que el Dr. Scantlebury describe como la “postura ideal” para sentarse y ver si es una luz verde para ti: Siéntate con los pies apoyados en el suelo, los huesos del asiento (la zona ósea del trasero) pegados a la silla y las rodillas alineadas con las caderas.

Puede que al principio no te resulte natural, ya que tu cuerpo está acostumbrado a estar en una posición totalmente distinta. Pero intenta practicarlo todo lo que puedas durante varias semanas para aumentar las posibilidades de que se convierta en un hábito. ¿Si sigues teniendo la tentación de cruzarte? Intenta cambiar de postura. Dedica el mismo tiempo a que cada pierna esté arriba, esto reducirá tus posibilidades de tener asimetrías y desequilibrios entre los lados.

4. Apoyar el tronco, meter la pelvis y aplanar la espalda todo el día

“Aplana la espalda contra la colchoneta”, es un consejo común que escucharás en las clases de fitness. Y aunque "oficialmente no hay nada malo en ello, según el Dr. Harding, apretar los abdominales y hundir la pelvis para mantener la espalda plana en el día a día, puede comprometer el funcionamiento de los músculos de la espalda. Esto se debe a que la columna vertebral debe curvarse en la parte baja de la espalda, advierte el Dr. Harding, y cuando se desplaza fuera de esa alineación natural, se dificulta el trabajo de los músculos circundantes, incluidos los paraespinales lumbares (grandes músculos en forma de tiras de la parte baja de la espalda). Con el tiempo, esto puede aumentar las probabilidades de padecer dolor de espalda.

Qué hacer en su lugar: Desde una posición sentada o de pie, coloca una mano en la parte baja de la espalda y la otra en la parte baja del abdomen, cerca de los huesos de la cadera. Haz el ejercicio de la vaca gatuna, en el que alternas entre arquear y redondear la espalda. Empieza por llegar al final de tu amplitud de movimiento, es decir, arqueas y redondea la espalda tanto como puedas.

 5. Andar en bici con el asiento demasiado bajo

Tanto si vas al trabajo como si pedaleas con tus hijos o asistes a una clase de spinning, la bicicleta puede aportar beneficios increíbles a tu cuerpo y a tu mente. Pero pueden surgir problemas cuando la bicicleta no está correctamente configurada para adaptarse a tus dimensiones, provocando que también sea uno de los errores en las posturas corporales más comunes.

Subirte a la bici con el asiento demasiado bajo, de modo que las rodillas queden a la altura de la cadera o ligeramente por encima, puede ejercer una presión innecesaria sobre las caderas y las rodillas.

Esto puede provocar algunos problemas realmente desagradables, como pinzamiento en las caderas (cuando la bola de la articulación de la cadera pellizca contra la copa de la cadera, dañando posiblemente el cartílago que rodea la articulación y provocando dolor y rigidez), así como dolor en la rótula y posibles daños en los ligamentos y el menisco (cartílago que rodea la articulación de la rodilla), dice el Dr. Scantlebury.

Qué hacer en su lugar: Por suerte, la solución es muy sencilla: Ajusta el asiento a la altura adecuada. El punto “correcto” variará un poco de una persona a otra, pero como regla general, intenta colocarlo a la altura de tu cadera o ligeramente por encima y asegúrate de que tus piernas se doblen suavemente cuando estés en la parte inferior de la pedalada. OJO: recuerda que ir con el asiento demasiado alto, también puede causar problemas, como estirarse demasiado para pedalear, que es otra forma ineficaz de ir en bicicleta.

6. Dormir boca abajo.

Dormir boca abajo puede parecer la postura más cómoda, pero a menos que tu cama sea también una de esas camillas de masaje con un agujero para la cara, significa que duermes con la cabeza torcida hacia un lado. Y eso puede crear desequilibrios, ya que los músculos del cuello y de la cara del lado hacia el que estás girado se acortarán y los del lado opuesto se alargarán en respuesta, explica la Dra. Harding: “Tener ese desequilibrio de demanda muscular puede cambiar el funcionamiento de todos los músculos en general”. Y puede provocar dolor de cuello, según la Clínica Cleveland, que también advierte contra dormir boca abajo porque desalinea la columna vertebral y aumenta la tensión en la zona lumbar.

Qué hacer en su lugar: Prueba en dormir boca arriba o de lado, ya que ambas permiten que el cuello y la espalda estén en una posición más neutra. Por supuesto, cambiar de posición probablemente no te resulte muy natural al principio y podría afectar la calidad de tu sueño, por lo que el Dr. Harding sugiere intentarlo durante 20 minutos como máximo. Si después de ese tiempo sigues sin sentirte cómodo, vuelve a ponerte boca abajo y vuelve a intentarlo al día siguiente hasta que lo consigas.

Fuente. Glamour.mx