El entrenamiento de fuerza es de los más recomendados por los expertos en salud y en longevidad, quienes dicen que es importante agregarlo a tu plan de entrenamiento semanal y realizar al menos 2 o 3 días de este tipo de ejercicio a la semana.

Es un tipo de entrenamiento que se realiza principalmente con pesas, pero también se puede hacer con barras, bandas de resistencia o con peso corporal, con el fin de fortalecer los músculos y protegerlos contra la pérdida de masa que puede suceder con la edad.

Es un ejercicio que puede ayudarte a tonificar y a marcar los músculos, pero sus beneficios van mucho más allá de los cambios en tu apariencia física. De acuerdo con Healthline, el entrenamiento de fuerza ayuda a quemar calorías de forma más eficiente, a que ganes fuerza, a reducir el riesgo de lesiones, a mejorar la salud de tu corazón, controlar los niveles de azúcar en la sangre, a tener mejor movilidad y flexibilidad, a tener huesos más fuertes, y a tener una mejor salud mental.

Además, un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, reveló que el entrenamiento de fuerza, combinado con un poco de cardio, es uno de los mejores tipos de ejercicio para vivir más años y para mantener una buena calidad de vida.

Pero, ¿cómo se puede hacer este entrenamiento de forma segura, eficiente y más exitosa? La Universidad de Harvard tiene la respuesta.

¿Cómo puedes realizar el entrenamiento de fuerza con más éxito? Estas son las claves de la Universidad de Harvard

A través de su blog Harvard Health Publishing, la Universidad de Harvard reveló las 7 claves para realizar un buen entrenamiento de fuerza y conseguir los resultados más óptimos.

• Realiza 10 minutos de calentamiento (como caminar) antes de empezar y 10 minutos de cooldown (con ejercicios de estiramiento) después de terminar tu sesión.
• Lo más importante no es el peso, sino realizar el ejercicio con la forma correcta, ya que esto reduce el riesgo de lesiones y ayuda a obtener mejores resultados.
• Cuida el tempo, para tener control sobre tus movimientos (contando hasta 3 al bajar, parando por un segundo y contando hasta 3 al subir) y evitar apoyarte del momento.
• Pon atención en la respiración, hay que exhalar el trabajar en contra de la resistencia e inhalar al soltar.
• Aumenta el peso y la resistencia de forma lenta y progresiva, para asegurarte de tener el peso correcto, pero también de poder seguir desafiando tus músculos. Debes poder hacer todas tus repeticiones con la forma correcta.
• Trabaja todos los grupos musculares mayores al menos dos o tres veces por semana, ya sea con rutinas full body y separando por grupos en diferentes días. Ser constante es importante.
• Deja que tus músculos descansen, no trabajes el mismo grupo dos días seguidos (Harvard recomienda dejar 48 entre sesiones de entrenamiento del mismo grupo), ni sacrifiques los tiempos de recuperación.

Además, para obtener buenos resultados, es importante que tomes otras recomendaciones de los expertos, como dormir bien y suficientes horas, cuidar la alimentación y la hidratación, manejar el estrés y combinar el entrenamiento de fuerza con cardio (no necesitas correr 2 horas, pero un poco de cardio puede ser muy bueno para tu salud y tu resistencia) y otros tipos de ejercicios para obtener mayores beneficios.

Un punto importante a considerar es que hay que empezar en el punto correcto, y eso significa que no debes ir por las pesas más grandes cuando eres principiante. Debes elegir un peso que sea desafiante, pero manejable, y hacer un aumento gradual una vez que domines ese peso.
 

Fuente. gq.com