Domingo, 26 de enero del 2025
Pocas elecciones de estilo de vida conllevan tanto bagaje cultural como la mejor hora para cenar. Están todos los estereotipos por país: los estadounidenses cenan temprano; los italianos, tarde; los españoles, incluso más tarde; y en Reino Unido, la cuestión también tiene que ver con la clase social –cuanto más tarde cenes, más distinguido serás supuestamente–. Una cena temprana abre la noche para hacer otras actividades; una cena tardía, por el contrario, puede ser un acontecimiento emocionante en sí mismo.
Pero, ¿existe realmente una mejor hora para cenar desde el punto de vista de la salud? Más o menos. Lo que sin duda debes hacer, señala Valter Longo, director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, es terminar tu comida al menos tres horas antes del momento en que piensas irte a dormir. Si tu hora habitual de acostarte es a la medianoche, por ejemplo, tienes de plazo hasta las 9 pm.
La importancia de la cena para la salud física
Hombre cenando
Esto se debe a que comer demasiado tarde interfiere en los ritmos circadianos que rigen la transición de nuestro cuerpo del día a la noche y viceversa. “Si retrasas cada vez más la cena, el mensaje que recibe tu sistema es que debes seguir activo”, destaca Longo. Podría afectar negativamente tu mecanismo del sueño –del mismo modo que exponerte a una luz brillante antes de acostarte– y a la eficacia con que quemas calorías.
El momento en que cenas también dicta el tiempo total que ayunas entre la última comida de un día y la primera del siguiente. A esto se refiere la “alimentación restringida en el tiempo”, un tipo de ayuno intermitente que consiste en mantener todas las comidas del día en un intervalo de 12 horas o menos, explica Adam Collins, profesor asociado de nutrición de la Universidad de Surrey. Si prolongas el ayuno nocturno entre la cena y el desayuno, “estás permitiendo que tu cuerpo entre en la fase más catabólica, en la que empieza a oxidar las grasas. Estás entrenando al cuerpo para que haga aquello para lo que está diseñado: quemar carbohidratos cuando estás comiendo carbohidratos, y luego quemar grasas cuando no”. Esto ayuda a perder peso y, en general, es bueno para tu salud metabólica.
¿Comer en un intervalo restringido significa desayunar más tarde o cenar más temprano? “El consenso parece ser que obtienes más beneficios si restringes tus calorías a las primeras horas del día”, indica Collins. “Eso tiene sentido desde una perspectiva circadiana, porque estás preparado para ocuparte de la comida en el período inicial de tu fase activa”.
El hábito más común en la cena de los adultos mayores longevos, resalta Longo, es una “cena ligera” lo bastante temprano como para dejar pasar 12 horas antes del desayuno del día siguiente. Comer menos a última hora del día también suena saludable, al menos si creemos el viejo dicho que nos instruye a “desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”.
Esto no siempre es realista. “Es bastante difícil desayunar bien porque no tienes hambre”, comenta Collins, en parte porque tu cuerpo “comienza a exportar glucosa a la sangre” cuando te despiertas, por lo que tus niveles de energía ya son altos. Y dado que la gente suele almorzar únicamente bocadillos –los comedores que sirven comidas preparadas en el trabajo son casi una costumbre del pasado–, es inevitable que la mayoría de nosotros “nos llenemos de calorías por la tarde”.
¿Cenar mucho es malo para mi organismo?
Hombre cocina
No te estreses por ello, aclara Collins: no pasa nada siempre que des a tu cuerpo un “período de descanso” siguiendo con un desayuno bajo en carbohidratos al día siguiente. El truco está en “vigilar tu patrón general de comidas”. Cenar temprano es una buena práctica, pero también es importante que te asegures de que “no te sentarás delante del televisor a comer papas fritas, chocolate y alcohol” después. Si no es realista restringir las comidas a una hora temprana, una hora más tardía sigue siendo mejor que dejar que tus comidas se prolonguen durante todo el día. Y si haces ejercicio durante el día –sobre todo el de resistencia, como el levantamiento de pesas–, una cena abundante y rica en carbohidratos y proteínas es ideal para ayudar a que tus músculos se recuperen.
En última instancia, apunta Longo, la clave está en mantener tus comidas dentro de un margen de 12 horas, y terminar de cenar tres horas antes de irte a la cama. Alterar tus hábitos alimenticios más allá de eso solo es necesario si tu cuerpo no reacciona bien a tu horario actual. “Si cenas más y duermes bien, tu colesterol y tu presión arterial están bien, entonces estás bien”, añade. “Pero si duermes mal y tienes problemas [de salud], quizá deberías optar por desayunar más, comer más y cenar menos, que suele ser el patrón más saludable de todos”.
Fuente. gq.com