Lunes, 19 de mayo del 2025
Muchas veces, pensamos que una rutina debe ser agotadora para ser buena, y que si no salimos del gimnasio con dolor de cuerpo y dificultad para caminar o siquiera levantar nuestra mochila, algo hizo falta.
No obstante, estudios recientes como el titulado “Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis” cuestionan esta idea. Sobre todo, al analizar la diferencia en resultados de los entrenamientos que llegan hasta el punto conocido como “fallo” y aquellos que se detienen un poco antes.
¿Qué es un entrenamiento al fallo?
En el entrenamiento de fuerza, existen dos tipos de “fallas”: el fallo técnico, que se produce cuando el agotamiento es tan intenso que ya no puedes hacer otra repetición con la forma y el control adecuado, por lo que debes recurrir a otros músculos y articulaciones para levantar el peso, y el fallo muscular, que se produce cuando tus músculos están tan fatigados que no puedes levantar el peso.
Entonces, un entrenamiento al fallo (también conocido como fallo muscular) implica realizar un ejercicio hasta el punto en que no puedes completar una repetición más con buena técnica, debido a la fatiga muscular. Es decir, es cuando los músculos se agotan y no pueden generar la fuerza necesaria para seguir el movimiento, por lo que se aumenta la fuerza empleada y así se fomenta la hipertrofia muscular. La desventaja es que en este punto, es más fácil producir alguna lesión. Además, no se han confirmado mayores beneficios en este punto del entrenamiento que si se detiene la rutina antes. Te contamos más detalles al respecto.
¿Es mejor entrenar hasta el límite?
Los estudios que se han realizado sobre las diferencias entre una rutina que llega al fallo y otra que no, han demostrado que las diferencias en los resultados no son tan significativas como se ha considerado previamente.
Por ejemplo, en el estudio antes mencionado no se registró una diferencia significativa entre las personas que entrenaron hasta ese límite y quienes se detuvieron antes al momento de evaluar sus resultados y, de hecho, en todo caso hubo mejores resultados en tanto a la hipertrofia muscular en aquellos que hicieron una rutina de resistencia vs aquellos que entrenaron hasta el fallo.
Además, aunque puede ser que se aumente más la masa muscular entrenando hasta el fallo, lo cierto es que los riesgos pueden ser más que los beneficios, ya que esforzarse hasta este punto daña los músculos en un grado extremo, que puede perjudicar el potencial de entrenar en días posteriores, y también aumenta el riesgo de tener una lesión pues es difícil mantener la técnica en este punto.
¿Entonces cómo es mejor entrenar?
Lo importante es notar un grado de esfuerzo cada vez que acudas al entrenamiento. Es decir, sí es bueno llegar a un grado de reto pues el desafiar a tus músculos crea microdaños en el tejido, que es lo que hace que cambien y, cuando descansas, ese tejido se repara, crece y se fortalece, pero de acuerdo con Brad Schoenfeld, profesor del programa de ciencias del ejercicio del Lehman College de Nueva York, quien estudia cómo afectan los distintos métodos de entrenamiento de resistencia al crecimiento muscular, “No tienes que esforzarte necesariamente hasta el fallo, pero se requiere un alto nivel de esfuerzo a lo largo del tiempo”.
Así, si estás iniciando en los entrenamientos de fuerza, es mejor solo hacer ejercicios con el peso adecuado para tu cuerpo y aprender bien la técnica. Al estar preparado para añadir peso, es mejor hacerlo poco a poco y concentrarse en moverse de forma regular, sin importar tanto el número de repeticiones como la técnica de las mismas.