Martes, 19 de agosto del 2025
Todos hemos escuchado que beber leche fortalece los huesos. Es una frase que nos repiten desde que somos niños y que, eventualmente, memorizamos y seguimos sin mayor duda al respecto, pero ¿qué tan cierto es esto?
El mito detrás de la idea
Como era de sospecha, la campaña de promoción sobre cómo beber leche fortalece los huesos fue impulsada, en buena medida, por la industria láctea, según ha identificado Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición de la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard.
En realidad, aunque consumir suficiente calcio sigue siendo fundamental para la salud, lo cierto es que hay muchas otras fuentes y, en algunos casos, incluso mejores vías para obtener el calcio necesario al día.
Esto es particularmente relevante para las personas que son intolerantes a la lactosa o para algunos grupos de alto riesgo que necesiten aumentar sus niveles de calcio.
¿Cuánto calcio necesita un adulto?
De acuerdo con algunas directrices dietéticas, se recomienda que los adultos consuman entre 1000 y 1200 miligramos de calcio al día, aunque otros estudios solo recomiendan 700 miligramos. Entonces, existe un debate sobre cuánto es realmente necesario.
Sobre todo porque, aunque sí existen ensayos clínicos que afirman que cuando niños y adultos no consumen suficiente calcio, ya sea mediante productos lácteos o con otras fuentes, sí presentaban una menor densidad ósea de quienes consumían un 3% más de calcio al día, estos se realizaron en poco tiempo y con niños muy pequeños.
¿Cuáles son otras fuentes de calcio?
No todas las personas obtienen el calcio necesario para fortalecer huesos de la leche. Existen varias otras fuentes que también se asocian con menor riesgo de fractura o enfermedades vinculadas a la pérdida de fuerza ósea. Por ejemplo:
Lácteos
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Leche
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Yogurt natural o griego
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Quesos (cottage, panela, mozarella, parmesano, cheddar)
Pescados y mariscos
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Sardinas enlatadas con espina
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Salmón enlatado con espina
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Camarones
Vegetales y legumbres
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Kale
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Brócoli
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Espinaca
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Nopales
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Garbanzos
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Frijoles blancos
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Semillas, frutos secos y cereales
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Almendras
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Semillas de ajonjolí
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Semillas de chía
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Amaranto
Otros
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Tofu (fortificado con sales de calcio)
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Leche vegetal fortificada (soya, almendra, avena)
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Jugos y cereales fortificados
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Huesos de pollo o res en caldos (aportan calcio si se cocinan mucho tiempo)
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Cabe destacar que el ejercicio y una dieta balanceada también son clave en la salud ósea.
¿Qué sí aporta la leche a los huesos?
La leche sí aporta calcio para los huesos, aunque no tanto como se piensa. En ese sentido, el consumo de lácteos para fortalecer huesos es más importante en niños y adultos mayores, cuando el cuerpo se encuentra en etapa de crecimiento y cuando comienza la pérdida de densidad ósea.
Además, la leche aporta proteínas, fósforo, magnesio y potasio para la salud de los huesos; todo esto fomenta la formación, fortalecimiento y mantenimiento de la densidad ósea, reduciendo el riesgo de fracturas y enfermedades como la osteoporosis.
Fuente: gq.com.mx
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