Lunes, 3 de agosto del 2026
Durante años, la leche ha sido considerada el alimento principal para fortalecer los huesos. Sin embargo, no es la única fuente de calcio y algunos alimentos pueden aportar incluso más cantidad por porción.
Un vaso de leche contiene aproximadamente entre 276 y 299 miligramos de calcio. En comparación, una porción de yogur natural bajo en grasa puede aportar alrededor de 415 miligramos, por lo que se encuentra entre las opciones más completas para incorporar este mineral a la alimentación.
Las sardinas enlatadas con espinas también destacan: una porción de aproximadamente 85 gramos contiene cerca de 325 miligramos de calcio. Es importante consumir las pequeñas espinas blandas, pues ahí se concentra buena parte del mineral.
Otra alternativa son las bebidas fortificadas. Un vaso de jugo de naranja con calcio añadido puede aportar unos 349 miligramos, mientras que algunas bebidas de soya fortificadas contienen cantidades similares a las de la leche. En estos productos es necesario revisar la etiqueta, ya que el contenido cambia entre marcas.
El queso mozzarella parcialmente descremado también supera a la leche: una porción de alrededor de 42 gramos proporciona unos 333 miligramos de calcio. No obstante, debe consumirse con moderación debido a su contenido de sodio y grasa.
El tofu preparado con sulfato de calcio, el salmón enlatado con espinas, la col rizada, el brócoli, la chía y el bok choi también ayudan a complementar la ingesta diaria, aunque algunas porciones contienen menos calcio que un vaso de leche. En el caso del tofu, es indispensable revisar que haya sido elaborado con sales de calcio.
Más que buscar un alimento “mejor” que la leche, los especialistas recomiendan mantener una alimentación variada. Los adultos generalmente necesitan entre 1,000 y 1,200 miligramos de calcio al día, dependiendo de su edad y sexo. Además, la vitamina D ayuda al organismo a absorberlo, mientras que la actividad física contribuye a conservar la fortaleza de los huesos.
La leche sigue siendo una buena opción, pero no es indispensable ni actúa por sí sola: sardinas, yogur, alimentos fortificados y vegetales pueden formar parte de una dieta favorable para la salud ósea.
Fuente: planoinformativo.com
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