Jueves, 16 de julio del 2026
La alimentación puede convertirse en una importante aliada para prevenir y controlar la hipertensión. Aunque ningún alimento por sí solo sustituye los medicamentos o la atención médica, aumentar el consumo de vegetales y reducir la cantidad de sodio puede ayudar a mantener la presión arterial en niveles saludables.
El plan de alimentación DASH —cuyas siglas en inglés significan Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión— prioriza verduras, frutas, cereales integrales y alimentos bajos en grasas saturadas. Este modelo alimenticio ha demostrado ser útil para disminuir la presión arterial, especialmente cuando se combina con una menor ingesta de sal.
El betabel destaca por su contenido de nitratos naturales. Una vez consumidos, el organismo los transforma en óxido nítrico, una sustancia que ayuda a relajar y ensanchar los vasos sanguíneos, lo que facilita la circulación.
Una revisión de estudios publicada en 2024 encontró que el consumo diario de jugo de betabel podría reducir la presión sistólica —el número superior de la medición— en personas con hipertensión. Sin embargo, los investigadores aclararon que la certeza de la evidencia todavía es baja y que se necesitan más estudios.
Puede consumirse asado, cocido, rallado en ensaladas o incorporado en licuados sin azúcar añadida.
La espinaca aporta potasio, magnesio y nitratos vegetales. El potasio ayuda al organismo a eliminar parte del sodio mediante la orina y también favorece la relajación de las paredes de los vasos sanguíneos.
La Asociación Americana del Corazón incluye a la espinaca y a otros vegetales de hoja verde entre las fuentes naturales de potasio que pueden incorporarse dentro de una alimentación tipo DASH.
Para aprovecharla, puede comerse fresca en ensaladas, salteada ligeramente o agregarse a sopas, omelets y guisos. Conviene evitar prepararla con demasiada sal, mantequilla o salsas procesadas.
Además de fibra, vitaminas y minerales, el brócoli contiene compuestos vegetales como los glucosinolatos, relacionados con distintos beneficios cardiovasculares.
Un ensayo clínico publicado en 2024 encontró que consumir verduras crucíferas —como brócoli, coliflor, col y kale— produjo una mayor reducción de la presión sistólica que consumir principalmente vegetales de raíz y calabazas, en adultos con presión ligeramente elevada. Los autores señalaron que se requieren investigaciones más amplias para confirmar los resultados.
La mejor opción es prepararlo al vapor, horneado o salteado, evitando cubrirlo con quesos, aderezos o productos con alto contenido de sodio.
El camote es una buena fuente de potasio, nutriente importante para equilibrar los efectos del sodio en el organismo. De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, un camote mediano puede aportar más de 500 miligramos de potasio.
También aporta fibra, que ayuda a mantener una alimentación más saciante y favorable para el control del peso, otro factor importante para proteger el corazón.
Puede prepararse al horno, cocido o en puré, procurando no añadir demasiada sal, azúcar, mantequilla o crema.
Para obtener beneficios, estos vegetales deben formar parte de una alimentación equilibrada y constante. También es necesario disminuir embutidos, sopas instantáneas, botanas, comida rápida, sazonadores y otros productos con exceso de sodio.
Las personas con enfermedad renal o que toman ciertos medicamentos para la presión arterial deben consultar al médico antes de aumentar considerablemente su consumo de potasio. Además, nunca deben suspender o modificar su tratamiento sin indicación profesional.
Fuente: planoinformativo.com
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