Todo acerca del ayuno intermitente

Por: NUTRIÓLOGA ISABEL ÁLVAREZ

¿Qué es lo que sucede durante el ayuno intermitente ?
 

• La glucosa y las grasas son nuestras principales fuentes de energía pero durante el ayuno, la glucosa (procedente de alimentos) no se encuentra disponible por lo que el organismo utiliza nuestras reservas de triglicéridos.

• La hormona de crecimiento también utiliza grasa como fuente energética. Conforme envejecemos esta desciende, pero prácticas el ayuno es una forma de estimularla.

• El ayuno estimula la autofagia (la propia célula se alimenta de sus partes dañadas para renovarse).

¿Ayuno para bajar de peso?

La respuesta es NO, es únicamente para que el organismo pueda descansar y hacer que el hígado no se sobresature, y pueda trabajar de manera eficiente. 

¿Cómo empezar a hacer ayuno intermitente?

• Si es la primera vez que vas a probar el ayuno para tener todos los beneficios que conlleva, es mejor empezar paso a paso, de manera gradual.
   
• Puedes aumentar una hora de espacio entre estas comidas durante tres días y luego aumentar una hora durante tres días más. Lo usual es que con este paso hayas llegado a un protocolo 14/10 (14 horas de ayuno y 10 horas para realizar tus ingestas).
   
• Si realizas una actividad física alta, te recomendamos reducir la intensidad los primeros días hasta que estés acostumbrado.
   

Tipos de ayunos: 

1) Ayuno 12/12 
Una persona regular ayuna un promedio de 10 horas al día durante el sueño y rompe el ayuno por la mañana. Lo que sugiere el protocolo 12/12 no debería representar problema para adaptarlo e incluso se recomienda empezar con el ayuno intermitente de esta manera.

2) Ayuno 16/8
Permaneces en ayunas durante un período de 16 horas al día, mientras que restringes el consumo calórico al periodo restante de 8 horas, conocido como la “ventana de alimentación”.
Este es el enfoque más popular y es el que usualmente se recomienda para las personas que hace entrenamiento de fuerza.

3) Ayuno en días alternos
Si bien estrictamente no es un ayuno, es un enfoque bastante más flexible que cicla días de ingesta calórica regular con días de ingesta calórica muy reducidos (entre 500-800) calorías.

4) Ayuno flexible
Tu cuerpo puede saltar indistintamente entre el uso de carbohidratos o del uso de grasa como sustrato energético en cualquier momento y no estar condicionado a hacerlo solo en horas específicas.

Durante el ayuno puedes consumir té, café, agua.

Efectos secundarios normales: dolor de cabeza, estreñimiento, mareos leves.

Efectos secundarios anormales: cansancio excesivo, confusión mental, perdida memoria, hipoglucemia.

Beneficios comprobados: autofagia, disminuye sensibilidad a insulina, disminuye grasa visceral.
 

**Mi consejo: siempre acude con un profesional de salud ya qué hay casos en los que debemos tener más cuidado, por ejemplo, en diabetes tipo 1 se debe aplicar insulina basal.