El camino hacia los abdominales marcados no es el mismo que conduce a un gran pecho o brazos: tiene mucho más que ver con la cocina que con el gimnasio. Centrarse en su dieta no es negociable.

 

"La nutrición es el factor de acceso a su éxito", dice Mike Roussell, PhD, asesor de nutrición de Men's Health . "Es demasiado difícil quemar suficientes calorías a través del ejercicio, y es demasiado fácil comer calorías adicionales". En otras palabras, los ejercicios abdominales que haces y el esfuerzo que pones en ellos no significarán mucho si pasas por cenas buffet como Pete Davidson pasa por novias famosas.

 

Pero controlar su alimentación no es tan desalentador como podría esperar. Puedes ponerte en el camino hacia los abdominales visibles dentro de 90 días siguiendo estos sencillos pasos. Encuentre información como esta y mucho más en la nueva guía de capacitación Men's Health Desafío de transformación de 90 días: Abs . En un solo volumen, obtendrá todas las herramientas que necesita (información, una guía de nutrición y ejercicios) para desarrollar sus abdominales en solo 3 meses.

 

Paso 1: encuentre sus macros

Está bien, sabes que necesitas reducir las calorías para perder grasa, pero ¿cómo lo haces exactamente? Podrías hacer un esfuerzo por comer menos, pero eso es dejar mucho al azar. ¿Cómo sabes exactamente cuántas calorías estás consumiendo si no las registras? Además, no todas las calorías son iguales. Puedes lograr un déficit de calorías comiendo nada más que pan y agua, pero ¿realmente crees que te verías mejor al final de los 90 días con esa estrategia?

 

 

Roussell recomienda dividir las calorías en macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y contarlos todos los días. Esto no es tan brutal como parece, pero requiere que lea las etiquetas de los alimentos e invierta en una báscula de alimentos (puede obtener una por unos pocos dólares en prácticamente cualquier tienda de comestibles).

 

Obtener la cantidad correcta de cada macro le brinda a su cuerpo la nutrición que necesita para mantener el músculo y alimentar sus entrenamientos sin dejar nada adicional para almacenar como grasa. No, no existe una fórmula macro exacta que le proporcione abdominales en 90 días, pero la siguiente de Roussell es un gran comienzo.

 

1. Multiplique su peso corporal (en libras) por 13. Esto determina la cantidad de calorías que consumirá en su dieta. Por ejemplo, un hombre de 190 libras debería comenzar a consumir 2470 calorías diarias.

 

2. Coma un gramo de proteína por libra de su peso corporal. Entonces, un hombre de 190 libras comerá 190 gramos de proteína. “La proteína es el macronutriente más importante mientras estás adelgazando”, dice Roussell, “porque una ingesta óptima de proteínas ayudará a tu cuerpo a mantener la masa muscular magra y también te ayudará a sentirte más lleno y satisfecho después de las comidas”.

 

Ahora averigüe cuántas calorías cuenta su asignación de proteínas multiplicando el número por cuatro. (Dado que un gramo de proteína contiene cuatro calorías, 190 gramos de proteína tienen 760 calorías).

 

 

3. Reste las calorías de proteína que acaba de calcular de su total de calorías. Eso deja 1710 calorías para el de 190 libras (2470 – 760 = 1710).

 

4. Ahora necesita calcular cuántos gramos de carbohidratos y grasas comerá. Divide las calorías que quedan por la mitad. En nuestro ejemplo, 1710 dividido por dos es igual a 855. Un gramo de carbohidratos tiene cuatro calorías, al igual que las proteínas, por lo que dividir 855 por cuatro deja al tipo de 190 libras con 213 gramos de carbohidratos para comer. Un gramo de grasa tiene nueve calorías, lo que significa que tiene permitido 95 gramos de grasa.

 

¿Sigues con nosotros? Hemos determinado que un hombre de 190 libras necesitará comer 190 gramos de proteína, 213 gramos de carbohidratos y 95 gramos de grasa para comenzar su dieta. Nuevamente, esto no es una ciencia exacta, pero no necesita serlo. Puede redondear sus números al entero más cercano si eso le facilita recordarlos o contarlos. También puede encontrar que todavía está comiendo demasiado para perder peso, incluso si está alcanzando sus objetivos macro a la perfección.

 

Roussell dice que le demos dos semanas. Si no está perdiendo peso para entonces, reduzca un poco los totales de carbohidratos y grasas y siga controlando su peso. Con unas pocas semanas de prueba y error, encontrará las macros que funcionan. Puede leer más sobre esta estrategia en Desafío de transformación de 90 días: Abs .

 

Paso 2. Elija comida real

 

 

La cantidad de calorías que ingieres es el mayor determinante de hacia dónde se dirige tu peso, pero, al igual que tus macros, la calidad de tu comida también cuenta. “Trate de que la mayor parte de su dieta se componga de alimentos sin procesar y mínimamente procesados”, dice Roussell. “Si un alimento contiene ingredientes que no puede obtener y cocinar usted mismo, ese es un alimento que desea minimizar en su dieta. Esto te permitirá comer más alimentos ricos en nutrientes que te ayudarán a sentirte más lleno y satisfecho por caloría”.

 

Créalo o no, esta regla hace que todo el conteo que usted mismo configuró con sus macros sea mucho más fácil. Es mucho más simple calcular la proteína en algunas pechugas de pollo sin piel que cocinas tú mismo que calcular cuántos gramos hay en un burrito de Chipotle (no importa lo que digan en la información nutricional en su sitio web; no puedes confiar en él ). Puedes rastrear la grasa en dos cucharadas de aceite de oliva que echas en tu ensalada mejor que puedes estimar la mantequilla que ponen en tus papas fritas en un restaurante. (Dicho esto, PUEDES comer fuera con este plan; consulta el Paso 4).

 

Deje que la mayor parte de su proteína provenga de carnes magras, como carne de res, pechuga de pollo, pavo, pescado blanco y mariscos. Deje que sus carbohidratos provengan de vegetales (brócoli, col rizada, pimientos, espinacas, etc.), granos integrales y almidones (avena, quinua, papas) y frijoles y legumbres (lentejas, frijoles negros, garbanzos). Sus grasas deben provenir principalmente como un subproducto de sus alimentos proteicos (todavía hay grasa en la mayoría de las carnes, aunque las esté comiendo por la proteína), pero también puede tener un poco de aceite de oliva, nueces y aguacates para completarlo. Aprenda a cocinar usted mismo y adopte los condimentos sin calorías (como la Sra. Dash).

 

Paso 3. Planifica tu menú

 

 

Le hemos dado una buena cantidad para que realice un seguimiento, y la verdad es que cuanto más elegante coma, menos probabilidades tendrá de mantenerse al día con su dieta. Cambiar los alimentos que come todos los días y tratar de incluir comidas gourmet en su horario puede hacer que el proceso sea más agradable, pero será más difícil de mantener. “Sepa que la variedad de la dieta está sobrevalorada y exagerada”, dice Roussell. “Es mucho más fácil comer lo mismo en el desayuno toda la semana que comer siete desayunos diferentes solo por el bien de la variedad”.

 

Cuando se trata de planes de comidas, lo aburrido es mejor. Elija algunos alimentos para cada comida que comerá casi todos los días y prepárelos con anticipación. “Pasar un par de horas el fin de semana preparando tu menú semanal te ahorrará mucho tiempo y posibles dolores de cabeza durante la semana”, dice Roussell. “Siempre he encontrado que el plan de dieta más fácil de seguir para los clientes es el que es automático”.

 

Haga que el domingo sea su día para hacer sus compras de alimentos y pase la tarde asando su pollo y pescado para tener una reserva de proteínas para repartir en el transcurso de la semana. (Consejo adicional: ¡compre alimentos proteicos a granel para ahorrar dinero!)

 

“Cuando llega el momento de comer, si su comida está allí, la comerá”, dice Roussell. “Si necesita detenerse, piense en lo que se supone que debe tener y luego vaya a buscarlo, las posibilidades de que se ciña al plan se reducen considerablemente”.

 

Paso 4. Come fuera de forma inteligente

No tienes que vivir como un monje para adelgazar. Seguramente habrá momentos en el transcurso de 90 días en los que querrá o necesitará comer en restaurantes, o pedir comida para llevar, y esto no tiene por qué descarrilar su dieta. Solo toma las mejores decisiones que puedas. En lugar de pedir alimentos que se anuncian como rebozados, empanados, crujientes, fritos o asados, elija horneados, estofados, a la parrilla, escalfados o al vapor.

 

Comience las comidas con una ensalada y pida el aceite y el vinagre aparte, para que pueda controlar las cantidades que usa. Lo mismo ocurre con cualquier otro aderezo o salsa. Reemplace las guarniciones de papas o arroz con vegetales adicionales. (Sí, dijimos anteriormente que los alimentos con almidón están bien, pero cuando comes fuera, a menudo ingieres más calorías de las que crees; eliminar los almidones ayuda a compensar esto).

 

No beba alcohol ni ninguna otra bebida que contenga calorías; pida agua, té, té helado sin azúcar o gaseosas dietéticas. Ignora el pan o los chips de tortilla en la mesa, ya que es muy fácil comerlos en exceso sin siquiera darte cuenta. Por último, deja las sobras. "La mayoría de las porciones de los restaurantes son demasiado grandes", dice Roussell, "así que reserve al menos un tercio para llevar a casa para más tarde".

 

Paso 5. Deja de pensar que es "todo o nada"

Según Roussell, este es el error más grande que cometen los hombres cuando tratan de descubrir sus abdominales: "Estarán 100% comprometidos [con su dieta], pero luego llega el viernes por la noche, alguien pide pizza, comen una porción y luego todo de repente es, 'Oh, comeré cuatro rebanadas más y comenzaré mi dieta el lunes'”.

 

Aclaremos esto ahora mismo: definitivamente se caerá del vagón de vez en cuando durante los próximos 90 días, y la solución es simplemente volver a subirse. Cuando hagas trampa, trata de hacerlo lo menos posible y vuelve a comer inteligentemente en tu próxima comida. No digas, "que se joda", agárrate más y retrocede aún más.

 

“Si terminas comiendo un par de rebanadas de pizza, está bien, eso no es gran cosa”, dice Roussell. “Deténgase en dos, luego vuelva a concentrarse asegurándose de que su próxima comida sea una que respalde su objetivo de obtener abdominales”.

 

Fuente: menshealth.com