Martes, 23 de mayo del 2023
La creatina es uno de los mejores suplementos y más usados en el mundo del fitness y el culturismo. Los que la toman buscan en ella aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento deportivo. Sin embargo, sigue habiendo un gran desconocimiento en torno a esta sustancia. El número de defensores y detractores es tan grande que, según con quién hables, puedes llegar a pensar que es una droga o que estamos ante las milagrosas espinacas de Popeye.
Por eso hemos hablado con una experta en la materia, Carla Sánchez Zurdo, nutricionista y entrenadora personal de BoostConcept, para poner respuesta a todas esas preguntas que la gente se hace sobre la creatina: qué tipos hay, cuáles son sus beneficios, cómo tomarla, qué efectos tiene... Vamos, un análisis completo para que no te quede la menor duda y puedas tomar la decisión de usarla o no por tu cuenta o bajo la supervisión de un médico o nutricionista.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: glicina, metionina y arginina, que podemos encontrar en nuestro organismo. De hecho, "nuestro cuerpo puede sintetizarla en pequeñas cantidades, aunque necesita que el resto se aporte a través de los alimentos", comenta Carla.
Las principales fuentes de creatina son la carne (especialmente la de res o carne roja y corral, que son las mejores carnes para tus músculos) y el pescado (arenque, salmón o atún). También podemos encontrarla en huevos y lácteos, pero en una cantidad algo más reducida. Aunque ni con una ingesta muy grande estos alimentos se llegaría a notar
¿Cuál es la mejor creatina?
La creatina se ha hecho tan popular en su comercialización que actualmente podemos encontrar en el mercado diferentes tipos de creatina: monohidrato de creatina, creatina kre-alkalina, creatina etil-ester, fosfato de creatina, etc.
No obstante, "el único tipo de creatina con el que se han demostrado efectos significativos y contrastados a nivel científico en el rendimiento deportivo es con el monohidrato de creatina, a poder ser aquel que lleve el sello de calidad creapure, que es la mejor patente”, asegura Carla.
Beneficios de la creatina
En el ámbito deportivo, la creatina mejora la intensidad, la fuerza y la resistencia muscular (en esfuerzos de breve duración), es decir, el rendimiento en general. Y, según Carla Sánchez, estudios recientes revelan que esta sustancia podría tener nuevos efectos incluso a nivel terapéutico, como por ejemplo en casos de sarcopenia (pérdida degenerativa de masa y potencia muscular).
También favorece la retención de agua intracelular, que no la retención de líquidos, como se ha hecho creer durante muchos años. Por tanto, la creatina no nos hace estar más hinchados, sino que promueve la síntesis proteica en las células musculares, lo que a su vez, favorece el aumento de masa muscular significativamente.
Según investigaciones de la Clínica Mayo la creatina se puede utilizar para:
- Lograr más resistencia y volumen muscular.
- Para prevenir lesiones en los músculos, huesos, ligamentos...
- Para fortalecer la salud del cerebro.
- Preservar una mejor salud de los huesos.
Y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) concluye que la creatina como suplemento aumenta la potencia muscular y es segura. Hasta 30 gramos día de creatina durante 5 años, no ha mostrado efectos perjudiciales en atletas sano.
Quién puede tomar la creatina
Los que pueden encontrar un mayor beneficio en su uso son aquellos cuyo deporte requiera una alta explosividad o intensidad como, por ejemplo, halterofilia o powerlifting, velocistas, lanzadores de disco… Sin embargo, también puede ser muy beneficiosa en deportes de resistencia.
Pero, independientemente del deporte que se practique, aquellas personas que tienen más fibras tipo II o rápidas en sus músculos responden mejor a la creatina que aquellas que tienen predominancia de fibras tipo I o lentas, asegura Carla.
Cuándo tomar creatina
Cuando has decidido tomar creatina por un objetivo concreto, debes saber que la clave para obtener resultados está en la dosis y el momento de su ingesta. Y también, por supuesto, debes aprender a elegir la mejor creatina.
Varios estudios han demostrado que el mejor momento del día para tomar creatina es después del entrenamiento, ya que el ejercicio promueve la síntesis de proteína. De hecho, tomar creatina junto con carbohidratos o alimentos ricos en proteínas mejora su absorción y puede aumentar las reservas de creatina en los músculos y ayudar a acelerar el metabolismo.
Aunque, como asegura Carla, no es necesario tomar la creatina en una fase de carga (entrenamiento de fuerza), sí se ha comprobado que haciéndolo en este tipo de entrenamientos se llega antes a la saturación de los receptores musculares. Por lo tanto, si un día entrenas normal, la cantidad recomendada de creatina sería 0,07 - 1g/kg de tu peso corporal, y si haces una rutina de fuerza, la fórmula más adecuada es de 0,25 - 0,35g/kg.
En cuanto a nuestra experiencia personal tomando creatina, sí que en Men's Health hemos notado mejoras sensibles en nuestras marcas de fuerza y un mejor rendimiento durante los entrenamientos, largos sobre todo.
Cuánto tiempo debo tomar creatina
3 meses: la suplementación puede ir de 2 a 5 gramos diarios durante tres meses, haciendo luego un parón de descanso de un mes.
Sobrecarga: en los cinco primeros días consume 0.3 gramos por cada kilo de tu peso corporal. Divide las tomas en 3 ó 4 al día. Finalizada esta fase, disminuye la dosis en un máximo de 5 gramos diarios durante unos 3 meses.
Ciclos: consume 5 gramos de creatina durante seis semanas. Posteriormente, haz un parón de descanso de 3 semanas aproximadamente.
Y consulta siempre con un médico la conveniencia de cada plan de toma de creatina, sobre todo por qué cantidad de creatina necesitan tus músculos al día.
Creatinina alta, ¿qué significa que tenga los niveles altos?
Son varias la causas que producen un aumento de la concentración de creatinina en nuestra sangre y suele ser señal de algún tipo de problema renal. La creatinina alta en sangre tiene lugar cuando los riñones no la absorben y la excretan a través de la orina, entonces su cantidad en sangre aumenta. Pero existen varios factores que producen que una persona tenga la creatinina alta, como un consumo excesivo de medicamentos o suplementos fitness, e incluso un exceso de ejercicio.
La medición de la creatinina es el modo más simple de evaluar el buen funcionamiento de los riñones.
Creatinina baja: ¿qué significa que tenga los niveles bajos?
¿Qué implica para la salud tener bajo niveles de creatinina en sangre? Es sinónimo de varias causas, pero suele estar asociado a una disminución de nuestra masa muscular y puede anunciar enfermedades como la miastenia gravis. Y hay una serie de señales o síntomas que pueden indicar que tienes la creatinina baja. Los más destacados son: debilidad muscular, pérdida de tejido, falta de apetito, trastornos a la hora de dormir y un color más oscuro de tu orina.
Los niveles bajos de creatinina en la sangre y la reducción de la masa muscular pueden deberse a una distrofia muscular o la edad. Y en los casos más graves puede deberse a una enfermedad hepática grave o una alimentación baja en proteínas.
Tipos de creatina
Creatina monohidrato: qué es, cuál comprar…
Cuando toca elegir entre los diferente tipos de creatina, opta por el monohidrato de creatina. El cuerpo lo absorbe con facilidad y mejorará tu rendimiento en el gimnasio. La ingesta regular del monohidrato de creatina ayuda a reponer los depósitos de creatina y es, con diferencia, uno de los suplementos fitness que mayor evidencia científica tiene. Entre sus beneficios, ayuda a ganar fuerza y mejora tanto el rendimiento como la recuperación muscular. Y si tienes dudas sobre qué marca comprar, estos trucos te ayudarán a elegir la mejor creatina.
Alimentos ricos en creatina
La creatina ayuda a aumentar la fuerza y la resistencia, y su uso se ha generalizado por su evidencia científica contrastada. Pero si no te gustan los batidos ni los suplementos y prefieres consumirla de forma natural a través de los alimentos, te contamos cuáles son los mejores, incluidos los vegetales y verduras más ricos en creatina. Lo importante es que ni verduras ni frutas pueden competir en creatina con la carne roja, el marisco o pescados como el bacalao.
1- Carnes rojas
Vaca, ternera, buey... elige siempre cortes magros con poca grasa. Obtendrás unos 5 gramos por cada kilo que comas.
2- Arenques
De los más ricos en creatina, con casi 8 gramos por kilo, este pescado te ayudará a ganar masa muscular, fuerza y energía. Además es fuente de Omega-3.
3- Salmón
Más pescado, esta vez con 4.5 gramos por kilo. Rico en Omega-3, aporta proteínas y otros beneficios. Es un pescado graso muy saludable que admite una gran variedad de recetas.
4- Pollo
Un clásico de las dietas fitness, con casi 4 gramos por kilo. Carne blanca con muchos aminoácidos también, baja en grasa y rica en vitaminas del grupo B. Al igual que el salmón, aporta una gran cantidad de proteínas. Es ideal si estás siguiendo una dieta Keto.
5- Bacalao
Con 3 gramos por kilo, es otro pescado fundamental en tu dieta. Su único problema es la sal que, como sabes, es uno de los causantes principales de la retención de líquidos.
Fuente. menshealth.com