Lunes, 11 de septiembre del 2023
Doble objetivo si vas al gimnasio: mejorar la fuerza y ganar músculo. Y, para lograr cualquiera de esos resultados, no puedes simplemente realizar ejercicios aleatorios y ver qué sucede. Necesitarás un plan, y lo mejor de todo es que los ejercicios compuestos o multiarticulres deben ser protagonistas.
Los ejercicios compuestos (también conocidos como movimientos multiarticulares) son los ejercicios que se utilizan para la fuerza. Press de banca, sentadillas, pesos muertos, remos: todos son ejercicios compuestos. Todos estos movimientos requieren que varios grupos musculares trabajen juntos para completar una repetición, y debido a esto, podrás hacerlos con mucho peso, un factor importante en la construcción de fuerza (y, en menor grado, también músculo).
"La mayoría de las veces, cuando se hacen correctamente, los movimientos compuestos podrían involucrar a todo el cuerpo", dice Don Saladino, entrenador de celebridades y miembro de la Junta Asesora de Salud de los Hombres. "Cuando miras un ejercicio como una sentadilla, a pesar de que tradicionalmente la gente lo usa como un movimiento de la parte inferior del cuerpo, hay muchas otras partes del cuerpo que están involucradas".
Los ejercicios compuestos también brindan la oportunidad de aumentar la fuerza y el tamaño mientras que mejoran el funcionamiento del cuerpo. Piensa en la frecuencia con la que te pones en cuclillas para sentarte o en la bisagra en las caderas para recoger algo del suelo, es decir, te ayudan en tu vida diaria. Tu cuerpo rara vez se mueve en una sola articulación, por lo que también tiene sentido entrenar de esta manera.
¿Qué es un ejercicio compuesto?
Un ejercicio compuesto es un movimiento que requiere la activación de varios grupos musculares a través del movimiento de al menos dos articulaciones. Toma la sentadilla, por ejemplo. Hay movimiento en las caderas, rodillas y tobillos, lo que requiere la activación muscular de los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, núcleo y más. Dependiendo de cómo cargues el movimiento, aún más grupos musculares pueden participar. Para un ejemplo de los ejercicios de aislamiento más simples, Saladino habla del curl de bíceps. Señala que solo el codo se flexiona y se extiende, lo que permite el aislamiento del músculo bíceps. Este tipo de movimientos no podrán cargarse con tanto fuerza, y son menos eficientes que los ejercicios compuestos.
¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicios compuestos?
-Desarrollar fuerza y músculo
-Eficiencia
-Estabilidad
-Resistencia
¿Cómo deberías programar los ejercicios compuestos en tu rutina?
Los movimientos compuestos deben tener un lugar en tu rutina, sin importar la frecuencia de tu entrenamiento. "No me importa si estoy programando una rutina que es dos veces a la semana o cinco días a la semana, estoy incluyendo algún tipo de movimiento compuesto en cada entrenamiento", dice Saladino.
Los movimientos compuestos son muy versátiles, lo que los hace fáciles de encajar en una rutina diaria. Una sentadilla de peso corporal sigue siendo un movimiento tan compuesto como una sentadilla de espalda con barra. Debido a eso, puedes variar la carga, la intensidad y el enfoque muscular de tus ejercicios compuestos cada vez que entrenas.
Los errores comunes que se cometen al hacer ejercicios compuestos
-Los ejercicios compuestos no son iguales para todos
-No te excedas con el peso
-Tampoco levantes menos peso del que puedes
Los 8 mejores ejercicios compuestos o multiarticulares
1- Sentadilla trasera con barra
2- Peso muerto
3- Flexiones
4- Remo invertido con barra
5- Lunges o zancadas
6- Press de banca
7- Remo con mancuernas
8- Rueda abdominal
Fuente. gq.com